Egyél a sérülések elkerülése érdekében

Egy ésszerű edzésterv, amely lehetővé teszi a pihenést, és amely nem terheli túl az izomcsoportokat, kulcsfontosságú a sérülések kockázatának minimalizálásában, de az étrended is fontos szerepet játszik. Szóval, mit kell enni, hogy ne maradj le a padról? Íme nyolc étkezéssel kapcsolatos módszer a sérülések megelőzésére.

Vigyél be elegendő kalóriát

Ha a fogyás érdekében edz, akkor korlátozhatja a kalóriabevitelt, de a túlzásba helyezés problémákat okozhat. Megfelelően táplálnia kell testét, hogy megfelelő helyre tudjon állni az edzés után.

Elegendő kalória fogyasztása az erőnléti szükségletek kielégítéséhez az első számú szabály a sérülések megelőzésében. „Ahelyett, hogy szuper karcsúsításra törekednénk, törekedjünk arra, hogy egészséges testsúlyt és testösszetételt érjünk el, amely lehetővé teszi, hogy jól teljesítsen egészségének veszélyeztetése nélkül” – hangzik Anita Bean, regisztrált táplálkozási szakértő és a The Complete Guide to Sports Nutrition szerzője. és Runner's Cookbook. Míg a testmozgás kulcsfontosságú eszköz lehet néhány kiló leadásában, Bean szerint a napi 300 kalóriát meghaladó hiány megteremtése a sportolók alulteljesítményét, fáradtságát és izomvesztését fenyegeti.

Ne spórolj a zsírral

A Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008-as tanulmányában az alacsony zsírbevitel volt a legerősebb táplálkozási előrejelzője a jövőbeli sérüléseknek a heti 20 mérföldes futó női futóknál. A legalacsonyabb sérülésveszélyes nők napi kalóriájuk nagyjából 30 százalékát zsírból nyerték – összhangban a jelenlegi ajánlásokkal. „Célja, hogy naponta együnk diót, magvakat, avokádót, olíva- vagy növényi olajat, és hetente 1-2 alkalommal olajos halat” – javasolja Priya Tew, regisztrált dietetikus és pilates oktató. Az egészséges zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást; az étrendben lévő zsír segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is.

Szedj D-vitamint

A Journal of Science and Medicine in Sport 2013-as tanulmánya szerint a balett-táncosok több sérülést szenvedtek télen, amikor alacsony volt a D-vitamin szintjük. „A csont- és izomsérülések elkerülése érdekében kövesse az Egyesült Királyság kormányának azon ajánlásait, hogy fogyasszunk napi 10 mikrogrammot, különösen télen” – mondja Tew. 'Próbálj meg enni néhány jó táplálékforrást, például lazacot vagy tojást.'

Tartsa a kalciumot

Az elegendő kalcium bevitelének biztosítása segít elkerülni az alacsony energiasűrűséget, amely csontsérülésekhez és sípcsontokhoz vezethet, mondja Tew. Könnyebben elérheti a napi ajánlott 800 milligrammot, ha elfogyaszt néhány adag tejterméket vagy kalciummal dúsított növényi egyenértéket. További jó kalciumforrások a mandula, a kelkáposzta, a spenót és a vízitorma, valamint a konzerv szardínia.

Fogyassz több növényi alapú ételt

Anekdotikusan elmondható, hogy a növényi alapú étkezés, beleértve a különféle növényi fehérjéket is, úgy tűnik, segít egyes sportolóknak a felépülésben, energiában és a sérülések csökkentésében. „A hasznos összetevők valószínűleg a polifenolok és az antioxidánsok – olyan növényi vegyszerek, amelyek segíthetnek csökkenteni a hosszan tartó testmozgással járó oxidatív stresszt, és modulálják az immunműködést és a gyulladást” – mondja Anita Bean. A növényi rostok hasonló előnyökkel járnak az egészséges bélmikrobióm létrehozásával. Nem kell vegánnak lenni, hacsak nem akarod, de mindenképpen jó lépés a több növényi alapú étel fogyasztása.

Fontolja meg a cseresznyelevet

A polifenolokban gazdag Montmorency fanyar cseresznye koncentrátum (pl. Cherry Active, 24,99 GBP 946 ml-ért, dolphin fitness.co.uk) érdemes lehet kipróbálni, ha intenzíven edz, és edzés utáni fájdalmaktól szenved, mondja Bean. A Northumbria Egyetem kutatóinak 2014-es kutatása azt találta, hogy azok a kerékpárosok, akik naponta kétszer 30 ml tömény Montmorency cseresznyelevet fogyasztottak, kevésbé szenvedtek izomkárosodást és gyulladást a nagy intenzitású kerékpározást követően.