Hogyan lehet abbahagyni a kényelmes étkezést

Szakadjon ki az érzelmi étkezési körforgásból, és fedezze fel, hogyan alakíthat ki egészséges kapcsolatot az ételekkel – mondja táplálkozási szakértő Louise Pyne.

Az étel képes kiváltani a boldogság érzését, de ha nem az éhség csillapítása miatt csábítunk enni, az negatív egészségügyi hatások hullámvasútját okozhatja. Először is, az érzelmeink és étkezési szokásaink közötti kapcsolat megszakadása túlevéshez vezethet. Ennek az az oka, hogy az evés tudatalatti cselekvés, és gyakran nem állunk meg és nem gondolkodunkmiértbizonyos ételekhez nyúlunk.

Az egészségtelen sóvárgás – különösen a cukros ételek iránti késztetés – hangulatváltozásokat eredményezhet, mivel vércukorszintje felfelé és lefelé ingadozik. Az inzulin (a vér glükózszintjét szabályozó hormon) szállítja a glükózt a véráramban, hogy az izmokban raktározódjon el, de amint az izmok megteltek, a felesleges glükózt a zsírsejtekbe küldi.

Súlygyarapodás

Ez idővel súlygyarapodáshoz, inzulinrezisztenciához és a kettes típusú cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet, mivel a szervezet több inzulint termel, és növeli a zsírraktározást. A túl sok cukor fogyasztása csökkenti az immunitást, fokozza a gyulladást és fokozza a rossz baktériumok növekedését a bélben.

Kognitív szinten a felesleges cukor megzavarja a normál agyműködést azáltal, hogy csökkenti az agyból származó neurotróf faktor termelődését, egy olyan fehérjét, amely az új emlékek létrehozásához, a tanuláshoz és az információk megtartásához kapcsolódik.

Édes ételek keresése

Az agyban lévő neuronok felszabadítják a jutalom neurotranszmitter dopamint, válaszul cukorfogyasztásra, amitől örömet tapasztalunk. Így többet fogyaszt, hogy ugyanazt az örömöt érje el. Idővel az agy dopaminrendszere toleranciát épít ki, ami a túlzott fogyasztás ördögi körét hozza létre, hogy megpróbálja kielégíteni a szüntelen sóvárgást.

Koncentrálj az utazásra

Az egészséges táplálkozás felé vezető út egy maraton, nem pedig sprint, ezért törekedj olyan kezelhető változtatásokra, amelyekhez ragaszkodhatsz. Ahelyett, hogy a nélkülözésre összpontosítana, gondolja át, hogyan tehetné jobbá az étrendjét. Ez azt jelentheti, hogy étkezés közben egy plusz adag zöldséget kell bevinnie, vagy gondoskodnia kell arról, hogy egészséges reggelivel kezdje a napot.

Kezdje egyszerű helyettesítéssel

Az egészséges cserék egyszerű módja a cukor- és zsírfogyasztás csökkentésének, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy kompromisszumot kell kötnie az ízek tekintetében. A hivatalos kormányzati irányelvek kimondják, hogy a felnőttek legfeljebb 30 g szabad cukrot fogyaszthatnak (az olyan élelmiszerekben, mint a kekszek és sütemények naponta. Ez körülbelül hét kockacukornak felel meg – de minél kevesebb cukrot fogyasztasz, annál jobb, ideális esetben jótékonyabb ennek a mennyiségnek a felét megcélozni. Cserélje ki a fehér cukrot egy kis mennyiségű mézre vagy juharszirupra, legyen barna rizs, kenyér és tészta fehér változatok helyett, zabkalács pedig keksz helyett. Cserélheti a magas cukortartalmú gyümölcsöket, például a szőlőt az alacsonyra cukros alma és körte.

Uzsonna bölcsen

A keveset és gyakran evés segít a vércukorszint egyenletes megőrzésében. Ez azt jelenti, hogy sok tápláló nassolnivalót kell kéznél tartani, hogy ne vesszen bele egészségtelen sóvárgásba abban a pillanatban, amikor éhség támad. Ha jelenleg otthon dolgozik, akkor kísértést érezhet, hogy többet nassoljon, mint általában, ezért ügyeljen arra, hogy mindig legyen egészséges étkezési lehetőség a délelőtti és a délutáni nassoláshoz. A guacamole cruditéval vagy a mandulavajjal megszórt banán jó választás a nagyon fontos vércukorszint stabilan tartásához.

Fogadj el egy egészséges gondolkodásmódot

Az egészséges gondolkodásmód segít a kiegyensúlyozott étrend követésében, ezért ne tiltson ki semmilyen ételt az étrendjéből. Engedje meg magának az alkalmankénti csemegét, mert ez segít megerősíteni elhatározását, hogy összességében ragaszkodjon egy táplálóbb étrendhez. Ez azt jelentheti, hogy hetente egyszer elfogyaszthatja kedvenc fagylaltját vagy csokoládéját, de korlátozza az adagok méretét, hogy továbbra is kielégítse ízlelőbimbóit anélkül, hogy negatívan befolyásolná a derékbőségét.

Kerülje az édesítőszereket

A mesterséges édesítőszerek átveszik a hagyományos cukor helyét az olyan élelmiszerekben, mint az alacsony zsírtartalmú joghurtok vagy a diétás italok, de a kutatások azt sugallják, hogy az édesítőszerek fogyasztása serkentheti az éhségciklust, így valóban többet eszik. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és kerülje az előre csomagolt élelmiszereket, amelyek mesterséges édesítőszerekkel készültek.

Egyél triptofános ételeket

A triptofán egy aminosav és társfaktor a jó közérzetet hordozó szerotonin termelésében, amely segít a hangulat stabilizálásában. A sajt, a pulyka, a diófélék és a magvak mind triptofánban gazdag élelmiszerek, amelyek elősegítik a szerotonin termelését.

Legyen egészséges a bélrendszere

A rostban gazdag étrend, amely teljes kiőrlésű gabonákat és probiotikumokban gazdag élelmiszereket, például savanyú káposztát, kefirt és joghurtot tartalmaz, elősegíti az egészséges bélbaktériumok táplálását. A kutatások azt mutatják, hogy az emésztőrendszer mikroflórája szerepet játszik a szerotoninszintben a bél-agy tengelyen keresztül, ezért fontos a jótékony baktériumok virágzása. A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik a gyümölcs és zöldség, a bab, a hüvelyesek, a kenyér, a gabonafélék és a diófélék. Ideális gyümölcsöt nassolni – a bogyók és az alma rostban gazdag választás.

Javítsa az alvási rutinját

A rossz alvási szokások serkenthetik az étkezés utáni sóvárgást, ezért próbálja meg kordában tartani a lefekvés előtti rutint. Még egy éjszakai alvás is megzavarhatja a nagyagy működését – az agy azon területét, amely a komplex döntéshozatalért felelős, ami másnapi sóvárgáshoz vezethet. A rossz alvás az étvágyhormonok leptin és ghrelin szintjét is megzavarja, miközben növeli a stresszhormon kortizol szintjét. Mindezek az egyensúlyhiányok serkenthetik az étvágyat, ami azt jelenti, hogy egy rossz éjszakai alvás után többet eszik a szokásosnál. A technológia és a közösségi média kerülése lefekvés előtt, egy pihentető fürdő és egy alvási tea kortyolgatása segíthet csökkenteni az esti stresszt, így jobban aludhat.