Hogyan ászok a londoni maratonon


A londoni maraton idén egészen más élmény lesz, hiszen a résztvevők és a futók szabadon választhatnak saját virtuális útvonalat bárhol az Egyesült Királyságban. A motiváció és az erős versenystratégia kulcsfontosságú lesz. Nicki Petitt, online fitneszedző, lelkes futó és maratoni tempózó válaszol néhány gyakran feltett kérdésre a londoni maraton lefutásával kapcsolatban, beleértve azt is, hogy hogyan tempózza magát.

Amikor elindulsz a maraton első szakaszaiban, hogyan tudod biztosítani, hogy ne menj túl gyorsan?

A verseny napjára kétségtelenül több órányi edzésre lesz szüksége, remélhetőleg jól ismeri a testét, és kitűzte maga elé a célidőt. Mindig is a tempót szem előtt tartva edzettem, ezért szigorúan percmérföldekre futottam, legyen az 10 perc mérföld, amikor a Runner's World tempócsapat tagja voltam 2018-ban a londoni maratonon, vagy a gyorsabb félmaratonokra edzettem 7,5/ körül. 8 perces mérföldjel.


A maraton első szakaszaiban fegyelmezettnek kell lenni. Belehelyezkedem a lépésembe, emlékeztetem magam, hogy lazítsam el a vállak, simán karmozdulatot hajtsak végre, és ami a legfontosabb, lélegezzek. Könnyűnek kell éreznie magát. Kényelmeskedjen a futási pozíciójával, a szemkörnyezettel, a zenével jó hangerőn. Az adrenalin, az izgalom és a várakozás elsöprő lesz, úgyhogy minden bizonnyal művészet nem száguldozni – próbálok élvezni, és a megtett mérföldre koncentrálni. Ragyogó érzés, amikor lenézel az órára, ahogy megszólal az első mérföld berregése. és a tempójához képest célba ért.

Mi a legjobb módja annak, hogy ütemezd magad?

Egy „normál” versenyhez azt mondanám, hogy a futóórát és a mérföldjelzőket használd, de a vasárnapi virtuális maratonon a saját, előre elkészített útvonalon indulsz el, nyílt utakon. Egy ütemterv segít abban, hogy sokkal jobban élvezze az élményt. Nagyon tudom ajánlani az ingerlőszalag használatát, a csuklóm köré tekert nyomatot, hogy pontosan tudjam az egyes mérföldek perceit és másodperceit, valamint azt, hogy vissza kell-e húznom vagy fel kell-e gyorsítanom a lábakat egy rövid időre.

Vannak, akik egyszerűen csak futnak, és ez is működik – ez teljesen személyes preferencia, de ha a célba ér, és szeretne minden mérföldet boldogan megtenni, akkor kulcsfontosságú lesz, hogy szemmel tartsa az óráját.

Lehetőleg ne izgulj túl az első 16 mérföldön, különben az utolsó 10 mérföldet sokkal nehezebb lesz. Különösen ebben az évben, amikor nincsenek futótársak, szurkoló tömegek sorakoznak az utcákon, London tereptárgyai vagy pörgős zene és zenekarok.


Nicki Petitt korábban a londoni maratont tempózott

Nicki Petitt korábban a londoni maratont tempózott. A kép az NB Campaign 2018 jóvoltából.

Mi a legjobb módja annak, hogy ne ütközzön a falba?

A 26,2 mérföldet tiszteletben kell tartani, és az összes kihívást, amellyel az útvonal során szembe kell néznie. Sok futó nekiütközhet a falnak, energiahiányban, izomfájdalmakban és a tempó súlyos lelassulásában. Vannak, akik azért küzdenek, mert túl gyorsan indultak, és nem haladtak óvatosan minden egyes mérföldet, mások esetleg nem tápláltak vagy hidratáltak kellően a verseny előtt és alatt. Tehát a felkészülés, a hidratálás, az üzemanyag és a tudatosság kulcsfontosságú!

Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a mérföldek során a verseny napján. Légy kedves önmagadhoz, ne erőlködj, ha úgy érzed, hogy „kiesett”, hagyj magadnak egy kis időt, hogy lélegezzen, igyon folyadékot, állítsa vissza az elméjét és irányítsa a dolgokat. Ha ez gyaloglást jelent, hát legyen, ne hagyja, hogy ez cserbenhagyja, jobb biztonságban lenni és tovább haladni a mérföldeken keresztül, mint ha nem tud befejezni.

Milyen gyakran érdemes energiazseléket bevenni a maraton során?

Az energiazseléd és a hidratálási igényeid teljesen személyesek, mindenki annyira más. Mindig is a Secret Training zselékre esküdtem, ezek teljesen természetes, valódi gyümölcsös energiazselék, könnyen lenyelhetők és finom ízűek. Bevettem egy gélt, amikor felállok a rajtvonalra, hogy egyenletes energia- és tápanyagellátásom legyen a korai kilométereken keresztül – így a testemnek nem volt esélye arra, hogy 6/8 mérföld alatt elfáradjon. Ezután még 2 kilométert fogyasztok, egyenlő távolságban. A hidratálás is nagyon fontos a hosszú kilométereken, különösen, ha zseléket szed. Így mindig volt nálam egy üveg, hogy szükség szerint kortyolgassam. Fontos megfontolni, hogyan viszi át a folyadékokat és a géleket a 26,2 mérföldön, szervez-e „állomásokat” a család és a barátok autóútjain vagy a vidámsági pontokon? Flip övet vagy hasonlót fog viselni a versenynapi készlethez?


Mit tehetsz a motiváció megőrzéséért a tömeg támogatása nélkül?

Gondosan tervezze meg az útvonalat, azonosítsa a legfontosabb tereptárgyakat, esetleg baráti házakat, kedvenc parkokat vagy pontokat a folyó mentén. Mindegyik jelzőként szolgál majd, hogy segítsen motiváltnak és vidámnak maradni a kilométereken keresztül. Ha elszalad a családi háza mellett, vagy hallja a barátok ismerős ujjongását, csodálatosan érzi magát. Viseljen a saját nevével ellátott pólót, ez arra ösztönzi a lakosságot, hogy szurkoljanak a kilométereken.

Hozd létre kedvenc lejátszási listádat, és fuss a ritmus szerint – a zene átvészel a maraton legalacsonyabb és legnehezebb időszakain. De légy óvatos, a virtuális maraton lefutása azt jelenti, hogy nincsenek lezárt utak, ezért ügyelned kell a környezetedre és a járművekre a csomópontoknál.

Régebben a kezem hátára írtam a számomra kedves családtagok és barátok névsorát is, a nevük mellé egy mérföldszámmal. Amikor rosszul éreztem magam, vagy lendületre volt szükségem, gondoltam rájuk az adott mérföldön keresztül, és ez tökéletesen feltöltött és felemelt! Vigyázz, hogy el is könnyezhet, ha sok mély lélegzetet veszel! Az érzelmek, amelyek a mérföldeken keresztül hatalmába kerítenek, rendkívüliek.

Mik a tippjeid a verseny utolsó néhány mérföldére, amikor a futók kétségtelenül fáradtnak érzik majd magukat?

Esküszöm, hogy „csak egy parkfutás van hátra” – amikor elérem az utolsó 3 mérföldet, mindig azt mondom magamnak, hogy csak 3 mérföldet kell megtennem, és merítsek a helyi parkfutás boldogságából és varázslatából. A tested fáradt lesz, olyan korlátokat fogsz átlépni, amelyekről nem is gondoltad, hogy léteznek, de a verseny ezen szakaszában minden a mentális erőről, a pozitivitásról és a feladásról szól. Nyerjen mosolyt az arcára, bármennyire is nehéznek érzi magát, és ez feldob majd. Az az érzés, amikor átléped a „célvonalat”, hallod az órádat az utolsó métereken csörögni, az valami más!!

Több információ

Ha többet szeretne megtudni Nicki online fitneszóráiról, nézze meg Instagramját @nickipetitt

Nicki Petitt