Otthoni kardió edzés

Égessen zsírt, és élvezze a nagyszerű kardió edzést otthon Anne-Marie Lategan személyi edző hatékony mozdulataival.

Twist ugrások

Fotók: Eddie Macdonald

• Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig derékszögben legyenek az oldalain.
• Tartsa a térdét kissé behajlítva.
• Felsőtestét fordítsa jobbra.
• Felugrik.
• Csavarja át a lábát jobbra, a felsőtestét pedig balra.
• Térjen le úgy, hogy a térd meghajoljon, hogy elnyelje az ütést.
• Váltogass a lehető leggyorsabban az egyperces időkorlátoddal.

Tipp: Tartsa függőlegesen a hátát, és összpontosítson egy pontra maga előtt, ahelyett, hogy elcsavarná a fejét a mozdulattal.

Hátraugrások fejemeléssel

• Álljon csípőszélességű lábakkal.
• Tartson egy súlyt mindkét kezével a teste előtt.
• Lépjen hátra a bal lábával, és hajlítsa be mindkét térdét, hogy kitörést hajtson végre.
• Kitörés közben emelje fel a súlyt mindkét karjával a feje fölött.
• Lépjen előre a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb lábával.
• Váltás a bal és a jobb között.

Tipp: Leszálláskor tartsa függőlegesen felsőtestét – ne hajoljon előre.

Stabilitási Ball Pikes

• Helyezze lábát és lábszárát egy stabilitási labdára.
• Helyezze a kezét a padlóra.
• Tartson egyenes vonalat a vállai, a csípői és a lábai között.
• Görgesd közelebb a labdát a kezeidhez, miközben a fenekedet told fel a plafonig.
• Görgesd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe.

Tipp: Ha a gyakorlat túl nehéz, tartsa behajlítva a térdét, miközben begurítja a labdát. Soha ne mozgassa a kezét.

Egylábú kitörés

• Álljon csípőszélességű lábbal.
• Hajoljon előre a bal lábával, és hajlítsa be mindkét térdét.
• Ahogy felemelkedik, tolja el a bal lábát a jobb lábon lévő egyetlen lábbal egyensúlyozó pozícióba.
• Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Tipp: Tartsa függőlegesen a felső hátát.

Térdelő stabilitási labda kigurul

• Térdelj a padlóra egy stabilitási labda mögé.
• Helyezze a könyökét és az alkarját a labdára.
• Hajoljon előre a csípőjével, hogy egyenes vonal legyen a térd, a csípő és a vállak között.
• Nyomd előre a karjaidat, és görgesd ki a labdát.
• Húzza vissza a karját, amíg a könyökök a vállai alá nem kerül.
• Tartsa a csípőjét ugyanabban a helyzetben a mozgás során.

Tipp: Ezt a gyakorlatot úgy is el lehet végezni, hogy a térd el van távolítva a padlótól.

Ellenállási szalag ropog

• Köss egy ellenállásszalagot egy biztonságos tárgy köré.
• Feküdj hanyatt a padlón.
• Tartsa a kezében az ellenállási szalag széleit, és tartsa a kezét a füle mellett.
• Győződjön meg arról, hogy a szalag enyhe feszültségben van.
• Hajtsa fel a fejét és a vállát a padlóról, és húzza meg az ellenállási szalagot.
• Lassan engedje le vezérléssel.

Tipp: Támassza meg a nyakát a kezével, ha kellemetlenséget érez. Lélegezz ki, miközben összeroppan.

Ellenállási sávos rákjárások

• Álljon mindkét lábával egy ellenállási szalagra.
• Fogja meg az ellenállási szalag széleit, és húzza át a lábai előtt.
• Lépjen négy lépést oldalra jobbra.
• Ismételje meg négy lépést oldalirányban balra.
• Váltás a jobb és a bal között.

Tipp: Nézzen egyenesen előre, és tartsa függőlegesen a gerincét.

Dupla láb nyújtás

• Feküdj hanyatt a padlón, és tartsd a lábaidat derékszögben, a lábszáraidat pedig párhuzamosan a padlóval.
• Hajtsa le a fejét és a vállát a padlóról.
• Hajtsa be a térdét a hasába, és nyomja a hát alsó részét a padlóba.
• Fogd meg a lábszáraidat a karjaiddal.
• Kilélegez.
• Egyszerre nyújtsa ki a karját a feje fölé, és nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögben.
• Tartsa a fejét a padlótól, és a hát alsó részét a padlóba nyomja.
• Kilélegez.
  Fogja oldalra a karját egy félkörbe, és ismét húzza be a térdét, megragadva a lábszárát.
• Ismételje meg a mozdulatot.

Tipp: Minél közelebb vannak a karjai és lábai a padlóhoz, annál nehezebb meggátolni a hát ívét.