Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Edzés + menstruációs ciklus: tanácsok és edzésterv
Menstruációs ciklusának minden fázisát egy sajátos energetikai eltolódás, vágy és mozgásra való hajlam jellemzi. Fedezze fel, hogyan használhatja ki pontosan azt, amit a teste és a hormonjai kínálnak a ciklus minden fázisában…
Görgessen le a menstruációs ciklus edzéstervéért a P.volve-tól!
Írta: Joanna Ebsworth
Egy időszak bárkiben kedvet kaphat az edzés kihagyásához. Még azt is gondolhatod, hogy a menstruáció alatti edzés teljes időpocsékolás. A Strava nemrégiben végzett globális felmérése szerint a nők 88 százaléka gondolja úgy, hogy edzési teljesítménye menstruáció idején a legrosszabb.
Ha ehhez hozzáadjuk az Adidas új felmérését, amely szerint a világon minden negyedik lány kihagyja a sportolást serdülőkorában, és a menstruáció alatti szivárgástól való félelem fő okként hivatkozik rá, és a menstruáció során elkezdett edzeni az esélye.
De bár a paplan biztonságában való kényelem jobbnak tűnhet, mint egy izzadt edzés, előfordulhat, hogy hiányzik egy hasznos módja a menstruáció tüneteinek enyhítésére és az edzési eredmények optimalizálására, ha a megfelelő gyakorlatot választja.
Valójában, ha megtanulsz dolgozni a testeddel, és nem ellene, az edzéseidet a menstruációs ciklusodhoz igazítva – ez a technika, amelyet fázisalapú edzésnek neveznek – képessé teheti Önt arra, hogy a hónap bármely szakában teljes potenciálját kihasználva teljesítsen.
És a megfelelő időszakvédő készlettel, amely segít kényelmesen és biztonságban érezni magát, soha többé nem akar majd kihagyni egy újabb edzést…
Hogyan változik a test a menstruációs ciklus során?
Ha tanácstalan vagy a ciklusoddal kapcsolatban, és továbbra is mindenki számára megfelelő megközelítést alkalmazol a fitneszben, ne érezd magad rosszul. A legtöbb teljesítményre, edzésre és táplálkozásra vonatkozó irányelv nagyrészt férfiakon végzett kutatásokon alapul. Valójában 2014-ben a sporttudományi tanulmányok mindössze négy százalékát végezték nőkön. A nőkre vonatkozó kutatások súlyos hiánya az, ami azt eredményezte, hogy sokan közülünk kevésbé vagyunk tájékozottak.Szerencsére ez az elavult megközelítés megváltozik, mivel a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a hormonális ingadozások a teljes menstruációs ciklus során számos hatással lehetnek az energiaszintre, a pulzusszámra és a testhőmérsékletre, a hidratálásig, a felépülésig és a sérülésekre való hajlamig.
Hogyan hatnak szervezetünkre a hormonok?
„A hormonok szabályozzák, hogyan cselekszünk, mozogunk és érezzünk, és naponta változunk ciklusunk során. Emiatt fel kell készülnünk arra, hogy edzéseinket úgy alakítsuk, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat” – mondja Maria Eleftheriou, a szervezet vezetője. Barre a Psycle-nél . „Amikor a szervezet fizikailag vagy pszichológiailag stresszes, abbahagyja a hormonok szabályozását, harcolj vagy menekülj módba küldi a kortizolszint emelkedésével, majd összeomlásával.Ha a hormonok kiegyensúlyozatlanok, a nem megfelelő edzésforma néha nagyobb terhelést okozhat a mellékvesékben és az anyagcserében. A Barre például segíthet a szorongás kezelésében, javíthatja a hangulatot és megakadályozhatja a túlzott kortizol felszabadulását, ami segít az étkezés utáni sóvárgásban.
Amikor a menstruációs ciklus különböző fázisaihoz megfelelő edzéstípusok kiválasztásáról van szó, Alana Murrin, a Ride vezetője Psycle , bevallja, hogy egészen a közelmúltig nem volt homályban: „A harmincas éveim közepén járok, és csak most kezdek tanulni a menstruációmról és arról, hogy ez hogyan hat a testemre.
„Ez majdnem 25 év, amikor nem igazán értem, hogyan kell hozzáállnom az edzésekhez. De azt is fontos tudomásul venni, hogy vannak nők, akik nagyon szélsőséges tüneteket szenvednek” – teszi hozzá.
„Ha az edzés fájdalmat vagy kellemetlen érzést okoz, akkor tényleg nem hiszem, hogy az „áthatolás” esete lenne. Mindazonáltal úgy gondolom, hogy mindannyiunknak tulajdonjogot kell követelnünk saját ciklusaink és edzéseink felett oly módon, hogy tiszteletben tartsuk testünket.
Melyik gyakorlat a legjobb az egyes ciklusfázisokhoz?
A hormonok erejének feltöréséhez el kell kezdenie nyomon követni a ciklusát. Számos ingyenes időszakkövető alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítenek megérteni és megjósolni a ciklust, többek között Flo , Nyom és FitrWoman .
FitrWoman személyre szabott edzési és táplálkozási javaslatokat kínál a változó hormonjaira szabva. Az Egyesült Államok női labdarúgó-válogatottja arra használta, hogy a játékosok edzéseit a 2019-es világbajnokság (amelyet megnyerték) előtti időszakaira tervezze.
Ezt követően elmélyítened kell tudásodat a ciklusod fázisairól, hogy ezekhez igazíthasd az edzéseidet. A ciklusának négy szakasza van, amelyek átlagosan körülbelül 28 napig tartanak:
Menstruáció alatt próbáljon ki olyan alacsony intenzitású edzéseket, mint a jóga, a Pilates és a Barre.
Menstruáció (1-5. nap)
„A menstruációs szakaszban a méhedből kiürül a bélés, amelyet a hónap során felépített. A progeszteron és az ösztrogén szintje a legalacsonyabb lesz. Ez a vérvesztéssel együtt azt eredményezheti, hogy energiahiányosnak érzi magát” – mondja Dr. Ghazala Aziz-Scott, a Marion Gluck Klinika .
Ezért azt javasolja, hogy próbáljon ki olyan helyreállító, alacsony intenzitású edzéseket, mint a jóga, a Pilates és a Barre. Ezek gyengéd, de hatékony mozgásformát biztosítanak, amely elősegíti a jó közérzetet biztosító endorfinok felszabadulását a fájdalom és a gyulladás csökkentése érdekében.
Hozza ki a legtöbbet a follikuláris fázis energianövekedéséből, ha nagy intenzitású edzést végez.
Follikuláris fázis (6-14. nap)
„A follikuláris fázisban az ösztrogén – egy természetes gyulladáscsökkentő – szintje emelkedik, így javul a fájdalomtűrő képesség és a sérülésekre adott válasz.
Ezen túlmenően a magasabb tesztoszteronszint fokozott izom- és erőnövekedést, valamint magasabb energiaszintet eredményez. Ez a tökéletes alkalom a súlyzókra vagy valamilyen nagy intenzitású edzésre” – teszi hozzá Dr. Aziz-Scott.
Az ovuláció során nagyobb a sérülésveszély, ezért ügyeljen a megfelelő bemelegítésre.
Ovuláció (15-23. nap)
Az ovuláció elején minden újra megváltozik. „Az ösztrogén csúcsértékét fogja tapasztalni” – magyarázza Dr. Aziz-Scott.
'Ez időnként az ínszalagok lazulását okozhatja, ami azt jelenti, hogy nagyobb lehet a sérülés kockázata, ezért elengedhetetlen, hogy edzés előtt alaposan bemelegítsen.'
Váltson közepes intenzitású edzésre a luteális fázisban – helyezze előnyben a pihenést és a felépülést.
Luteális fázis (24-28. nap)
Végül a luteális fázisban a testhőmérséklet megemelkedik, így gyorsabban elfáradhat, ami azt jelenti, hogy a rövidebb és kevésbé intenzív edzések a legjobbak.
„A progeszteron is tetőzik, fehérje- és izomlebontást okozva. Tehát itt az ideje, hogy közepes intenzitású edzésre váltson. Előnyben kell részesítenie a felépülést, és több fehérjét kell fogyasztania, hogy a szervezet helyreálljon” – összegzi Dr. Aziz-Scott.
Próbáljon ki egy fitnesz szolgáltatást, amely magában foglalja a menstruációs ciklusát
Ha mindezt kissé elsöprőnek találja, van egy egyszerűbb alternatíva. Számos fitneszplatform élen jár most személyre szabott edzésprogramokkal, amelyek a ciklusoddal és a tünetekkel hatnak.
P.volve Phase & Function program
Az első lépés a mozgásspecialisták új, klinikailag támogatott Phase & Function programja, P.volve (19,99 $ havonta), amely egyesíti a mozgást, az elmét és az étkezést.
A cél az, hogy segítsen hallgatni a testedre, és kielégíteni azt a testedzés, a táplálkozás és a pihenés által, amelyre vágyik, nem pedig a „menj keményen vagy menj haza” mentalitás, amely meggátolja a céljaid felé haladást. Görgessen le egy exkluzív edzésért a P.volve Phase & Function programból!
Jennis Cyclemapping program
Egy másik szolgáltatás a Jennis Cyclemapping program Jessica Ennis-Hill olimpiai atlétától. Ezt a szolgáltatást a hormonháztartás javítására, az energiaszint növelésére, a PMT csökkentésére és hatékonyabb fitnesznövelésre tervezték (14,99 GBP havonta).
„Egész életemben sportoltam, de az edzések menstruációs ciklusához való igazításának tudománya csak pályafutásom második felében került szóba. Még akkor is tabunak tűnt” – mondja Ennis-Hill.
'Nagyon szenvedélyesen érdekel, hogy mindenki számára elérhetővé tegyem ezt a tudást, hogy a nők egyedi menstruációs ciklusuknak megfelelően edzenek, a testüknek megfelelőt tegyék, és ennek eredményeként csodálatosan érezzék magukat.'
Ha a sportolók meg tudják csinálni, akkor te is
Az utolsó szót a menstruációs edzésről Jazmin Sawyers, a GB távolugrója mondja, aki részt vett a Az Adidas új TechFit Period Proof kollekciója (35 fonttól): „Ha mi, sportolók képesek vagyunk rá, akkor Ön is. A menstruáció ellenére is jól teljesíthetsz a sportban. Nem ez határoz meg téged, de meg kell tanulnod alkalmazkodni és a lehető legjobban kezelni.
„Ne feledje, hogy azok a nők, akiket sportolnak, akár amatőrként, akár profi szinten, valószínűleg valami hasonlóval küzdöttek, és bizonyos kihívásokkal szembesültek, amelyek a sportolókból és a menstruáló emberekből fakadnak.
'De sikerült megtalálniuk a módját, hogy megértsék, mire van szüksége a testüknek, és másokra támaszkodnak támogatásért.'
Időszakos edzés
Kellemetlen tüneteket tapasztal, és aggódik a szivárgás lehetősége miatt edzés közben? Vannak pozitív lépések, amelyeket megtehet, beleértve a kényelem és a biztonság érdekében történő öltözködést.
„Keressen olyan anyagokat, amelyek puhaak a bőrön, ugyanakkor tartósak” – mondja Katie Higginbotham, személyi edző és TrainFitness oktató . „Ha fájdalmat érez, kerülje a szűk, korlátozó ruházatot a has körül. Válasszon magas derekú alsót, amely a helyén marad, vagy válasszon fazonokat beépített védelemmel.
A legfontosabb, teszi hozzá, olyan korabeli termékeket válasszon, amelyekkel jól érzi magát: „Ha nem szokott tampont hordani, akkor nem itt az ideje, hogy kipróbálja őket. Fájdalmasak és kellemetlenek lehetnek, ha nem megfelelően helyezik be. És ne felejtse el, hogy kombinálhatja a termékeket a szivárgások elkerülése érdekében. Egyszerűen arról van szó, hogy meg kell találni azt, ami a legjobban működik az Ön számára.
A legjobb termékek és készlet az edzések ciklusszinkronizálásához
Lumen (299 GBP; lumen.me )
A kézi készülék és az alkalmazás egyetlen lélegzetvétel CO2-koncentrációja alapján követi nyomon az anyagcserét. Ez segít megérteni, hogy zsírt vagy szénhidrátot éget.
Forradalmi cikluskövető funkciója lehetővé teszi, hogy táplálkozását a ciklus különböző fázisaihoz igazítsa. Ez lehetővé teszi a megfelelő táplálkozási döntések meghozatalát a vasszint helyreállítása, a fáradtság megfékezése, a vércukorszint szabályozása, az alvás javítása és az energiaszint megemelése érdekében.
Garmin Venu 2S okosóra (349,99 GBP; garmin.com )
Ez a GPS-követő óra menstruációs cikluskövető funkcióval rendelkezik a Garmin Connect alkalmazáson keresztül. Ennek a funkciónak köszönhetően naplózhatja a fizikai és érzelmi tüneteket, valamint edzési és táplálkozási tanácsokat is kaphat!
Dame újrafelhasználható időszakos betét (10,99 GBP; wearedame.co )
Ez a párna bambuszszálakkal eltávolítja a nedvességet a bőrről, míg a vékony, folyadékálló membrán extra biztonságot nyújt a szivárgás ellen. Az innovatív, szagmentes, lég- és vízálló Dame Dry Bag (9,99 GBP) lehetővé teszi, hogy menet közben cserélje ki a betétet.
Thinx Apparel (48,35 GBP-tól; shethinx.com )
A Thinx stílusos aktív ruházatának lenyűgöző választékát kínálja beépített korhű védelemmel, beleértve a leggingseket, rövidnadrágokat és trikót. A ruhadarabok nedvszívó képessége két-öt normál tampon között van.
Modibodi Swimwear Recycled One Piece (65,50 GBP; modibodi.co.uk )
Ez a fürdőruha gyorsan felszívódó béléssel rendelkezik, amely tökéletes a foltokra és a könnyebb napokra. Alternatív megoldásként használhatja extra védelemként a nehéz napokon.
Wuka Perform Seamless Midi Alsónadrág a Heavy Flows számára (22,99 GBP; wuka.co.uk )
A 2XS-től 4XL-ig terjedő méretben kapható ezek a VPL-mentes, teljes fedésű alsónadrágok négy tamponnak megfelelő mennyiséget bírnak el.
Elara (ingyenes; elara.gondozás )
A női egészségügyi alkalmazás, az Elara, személyre szabott testedzési, táplálkozási, alvási és mentális wellness ajánlásokat kínál a nőknek. Vannak olyan hasznos tippek is, amelyek a hormonjaihoz és a menstruációs ciklusának különböző fázisaihoz igazodnak. Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja fiziológiája egyedülálló erejét.
Intimina Lily Cup One (19,99 GBP; intimina.com )
Ez tökéletes az első felhasználók számára, köszönhetően a biztonságos huroknak, amely megkönnyíti az eltávolítást. Kompakt, összecsukható kialakítása is van, amely egy különálló tokba is elfér.
P.volve menstruációs ciklus edzésterv
További inspirációt keresel? Próbálja ki ezt a menstruációs ciklus edzéstervet a P.volve új, klinikailag támogatott Phase & Function programjából.
Menstruációs ciklus edzésterv: menstruáció
Kezdjen el térdelni egy szőnyegen úgy, hogy a jobb lábát beültette és kívülről elforgatva.
Nyújtsa ki a lábát, miközben nyújtja az ellenkező csípőt. Ezután nyomja lefelé az elülső lábát, miközben az ellenkező irányba nyúl. Ismételje meg 6-szor a jobb oldalon és 6-szor a bal oldalon.
Miért jó ez a gyakorlat a menstruációs ciklus ezen pontján: A csípő kinyitása és a gyengéd hasi aktiválás elősegíti a vérkeringést a menstruációs fázis alatt, hogy elősegítse a felszabadulást és a méregtelenítést a vérzés során. A mozgás növeli az endorfinszintet is, ami enyhítheti az olyan tüneteket, mint az ingerlékenység és a hangulati ingadozások.
Menstruációs ciklus edzésterv: follikuláris fázis
Könnyű bokaszalaggal vagy tested ellenállásával állj kinyújtott és hajlított lábbal, a padló felett lebegve.
Óvatosan húzza fel a térdét, hogy meghajlítsa és kiegyenesítse, miközben a négyfejű izomzat térdről a csípő felé történő felhúzására összpontosít. Ismételje meg 8 ismétlést mindkét oldalon, lassan és kontrolláltan.
Miért érdemes kipróbálnod ezt a lépést a ciklusod ezen a pontján: A follikuláris fázis végén a vizsgálatok kimutatták, hogy a nők hajlamosabbak a térdsérülésre. Ebben a fázisban kiemelten fontos a térd igazítására és az ízület körüli izomaktivációra összpontosítani.
Menstruációs ciklus edzésterv: ovuláció
Kezdjen el egy lépcsőzetes helyzetben állni a futó karjaival.
Töltsd be a farizmot, és robbantsd fel, hogy az álló lábad leugorj a padlóról. Összpontosítson a leszállásra úgy, hogy átgurul a lábujjon, a golyón, a sarkon, és közben aktiválja a farizmokat. Ismételje meg körülbelül 30 másodpercig nagy intenzitással mindkét oldalon.
Miért jó ez a gyakorlat a menstruációs ciklus ezen szakaszában? : Az ovulációs fázist energikus emelkedés, valamint a felkelés és a kemény indulás készenléte jellemzi. Hagyjon teret magának, hogy tovább nyomuljon, mint amennyi a ciklusa hátralévő részében van. Próbálja ki az intervallum edzést és a keményebb, gyorsabb, izzadtabb edzéseket.
Menstruációs ciklus edzésterv: luteális fázis
Használva P.band , ellenállási szalag a kezekben, vagy a test ellenállása, kezdje a láb lapos és elválasztott.
Szorítsa össze a szalagot, és evezze el a külső karját, miközben hagyja, hogy a csípő szétnyíljon. Ismételje meg mindkét oldalon, 8 ismétlés.
Miért érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatot ebben a fázisban: A luteális fázist az energia és a PMS csökkenése jellemzi – de nem sokáig. A lassú és ellenőrzött mozdulatok használata a csípő kinyitására és a nagy izomcsoportok aktiválására segít növelni a jó közérzet hormonjait, és felkészíti a testet a vérzés megjelenésére. Engedje meg magának, hogy befelé forduljon, és ebben a fázisban tartsa az összes edzést 30 percig!