Erősödj meg egy Pilates edzéssel

A Pilates számos előnnyel rendelkezik – erősíti a magját, javítja a testtartást, és általában véve mozgékonyabbnak érzi magát. Ezenkívül feszesíti és tonizálja a testet, valamint csökkenti a hátproblémák kockázatát. Próbálja ki ezt a Pilates edzést az erősebb testért.

Személyi edző és fitnesz tanácsadó által írt és bemutatott gyakorlatok Caroline Sandry .

Előnyök: mobilizálja a vállízületeket és javítja a testtartást

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábfejed és a térded csípőszélességben egymástól.
Győződjön meg arról, hogy a gerince semleges helyzetben van, és a vállai lefelé húzódnak a füleitől.
Emelje fel mindkét karját a mennyezetre úgy, hogy a keze a vállai felett legyen, tenyerével befelé, és enyhén hajlítsa meg a könyökét.
Az előkészítéshez lélegezzen be.
Lélegezz ki, kapcsold a köldöködet a gerincedhez, és az egyik karodat úszd magad mögött, a másikat pedig helyezd a padlóra az oldaladon.
Lélegezze be a karját felfelé.
Lélegezz ki az ellenkező karral.

Előnyök: mozgósítja a gerincet, különösen a mellkasi gerincet (hát felső része), javítja a testtartást, valamint nyújtja a vállát és a mellkasát

Feküdj a jobb oldaladon, hajlított térddel, ujjbegyekkel elöl, csípőddel egymáson. A derekad legyen üreges.
Lélegezz be, és érd el a felső karod a plafonig.
Lélegezz ki, és nyúlj vissza a padló felé maga mögött, tartsd nyugodtan a derekadat és a csípődet, és hagyd, hogy a fejed és a szemed kövesse a mozdulatot.
Lélegezz be a bordáidba, és tartsd a nyitott pozíciót.
Lélegezz ki, húzd a köldöködet a gerincedhez, és vidd vissza a karodat az induláshoz.
Ismételje meg négyszer mindkét oldalon.

Medencedőlés

Előnyök: mozgósítja az ágyéki gerincet, ellaposítja a hasizmokat és erősíti a medencefenéket és a magot

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábfejed és a térded csípőszélességben egymástól. Tartsa a gerincét semleges helyzetben. Az előkészítéshez lélegezzen be.
Lélegezz ki, és húzd felfelé a medencefenéket, és húzd be a köldöködet, miközben aládugja a farokcsontját. Ugyanakkor nyomja a hát alsó részét a padlóra.
Lélegezz be és nyújtsd vissza semleges helyzetbe.

Előnyök: erősíti a magot és ellaposítja a hasizmokat

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad és a térded csípőszélességben legyenek egymástól.
Kezdje semleges gerinccel, és a vállát távolítsa el a fülétől.
Lélegezz be, és finoman nyújtsd meg a nyak hátsó részét, enyhén meghúzva az állát.
Lélegezzen ki, köldökét kapcsolja a gerincéhez, és húzza le a lapockáit, miközben összehúzza a hasát, hogy a fejét és a vállát hajtsa le a szőnyegről, miközben ujjait a lábujjakig éri. Tartsa távol a karját a szőnyegtől.
Lélegezz be, és tartsd fenn a köldök és a gerinc kapcsolatát, miközben sekélyen lélegzel be a bordáid oldalába.
Lélegezz ki, és helyezd vissza a fejedet, a vállaidat és a karjaidat a szőnyeghez.
A lélegzetével végezzen nyolc ismétlést.

Előnyök: stabilizálja a medencét és a gerincet, és erősíti a magot

Feküdj hanyatt, a térd behajlítva, a lábad és a térded csípőszélességben egymástól, a gerinced és a medence semleges helyzetben.
Lélegezz ki, és kapcsold a köldökét a gerinchez, tartsa mozdulatlanul a csípőjét, miközben felemeli az egyik lábát úgy, hogy a térd a csípő felett legyen, és 90°-ra hajlítva – mint az asztal lába és teteje.
Lélegezzen be, és tartsa stabil gerincet és medencét, miközben leengedi a lábát az emelési helyre.
Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a láb váltogatását 12 ismétlésig.

Előnyök: mozgósítja a gerincet, különösen a hát felső részét, és erősíti a vállöv körüli testtartási izmokat

Feküdj hasra úgy, hogy a lábaid össze vannak húzva, és a karjaidat hajlítsd a padlóra úgy, hogy az ujjbegyed körülbelül egy vonalban legyen az orroddal.
Az előkészítéshez lélegezzen be.
Lélegezz ki, és finoman húzd a köldöködet a gerincedhez, miközben kezeid a padlóba nyomod, és a lapockáidat lefelé húzod, távolabb a füledtől.
Ugyanakkor nyújtsa ki a fejét és a vállát a padlóról, miközben az alsó bordája érintkezik a padlóval.
Lélegezz be, hogy feltartsd, és próbáld megnyújtani a mellkasod elejét a lábujjaidtól távolabb.
Lélegezz ki, hogy visszaengedd magad az elejére.