Hasznos útmutató a zsírokhoz

Tanácstalan, hogy fogyni szeretne-e zsírokat beépíteni az étrendbe? Táplálkozási szakértő Angela Dowden elmagyarázza a különbséget az élelmiszerekben található jó és rossz zsírok között.

Ha még mindig úgy érzed, hogy az étkezési zsírok lázba hoznak, ez nem meglepő. Miután az élelmiszeripar évekig szorgalmazta az „egészséges” alacsony zsírtartalmú ételeket, hozzászoktunk a gondolathoz, hogy vannak jó és rossz zsírok. Aztán jött egy újabb adag címsor, amely azt sugallja, hogy „visszatért a vaj”, és mindent le kell önteni kókuszolajjal.

Ez egy zavaros forgatókönyv, amely frusztrálja a legtöbb képzett táplálkozási szakembert. „A kutatások folyamatosan fejlődnek, de a zsírokkal és az egészséggel kapcsolatos konszenzus egy ideje nem sokat változott” – mondja Helen Bond regisztrált dietetikus. 'Rengeteg olyan új elmélet létezik, amelyek adásidőt kapnak, amelyek élvonalbelinek és izgalmasnak tűnnek, de ezek általában nem tudományos alapokon nyugszanak.'

Tehát mi az igazság a zsírral kapcsolatban, és hogyan kell azt beépíteni egy egészséges, kalória-ellenőrzött étrendbe? Kapcsolódjon be a fütyüléshez, de átfogó turnéhoz.

A zsír lehet jó és rossz

A lényeg az, hogy a túl sok zsír nem jó, mivel grammonként kilenc kalóriával ez a legfűtőbb tápanyag. A hivatalos ajánlások szerint kalóriánk körülbelül egyharmadának (35 százalékának) zsírból kell származnia, ami napi 70 gramm zsírt jelent azoknak a nőknek, akik 2000 kalóriát esznek (vagy növényi olajjal kifejezve, valamivel több mint 5 evőkanálnyit). Az átlagosan 2500 kalóriát fogyasztó férfiak esetében ez a szám nem több, mint 95 g zsír naponta (valamivel több mint 7 evőkanál olaj).

A vágásra vonatkozó általános tippek közé tartozik a vékonyabb húsdarabok vásárlása, a sütés helyett a grillezés, és az olaj mérése kanállal, ahelyett, hogy az ételre öntné. A zsír túl drasztikus csökkentése nem jó ötlet. A zsírok egy része létfontosságú az olyan funkciókhoz, mint a belső szervek szigetelése és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) biztosítása. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy kalóriánk legalább 20 százalékát zsírból nyerjük, ami azt jelenti, hogy még ha fogyunk is – azaz csak napi 1500 kalóriát eszünk meg a fogyás érdekében – akkor sem szabad 33 g zsír alá menni. naponta (ez körülbelül 2 és fél evőkanál).

Ami azonban még fontosabb, mint az étrendben lévő zsírok teljes mennyisége, az a zsírok típusa. Egyes egészséges étrendek, mint például a mediterrán étrend, általában akár 40 százalékban is tartalmazhatnak zsírból származó energiát (többet, mint az Egyesült Királyságban ajánlott). Ennek ellenére még mindig nagyon egészséges, mert magasabb a jó zsírokban, és alacsonyabb a nem túl jó zsírokban.

Piros kódolás: Csökkentse a telített zsírsavakat

Találhatók…

Zsíros húsok, pástétom és kolbász, sajt, vaj és zsír, tejszín és zsíros tej, péksütemények, sütemények és kekszek, csokoládé, tejszínes szószok, pálmaolaj, kókuszolaj.

Mennyi telített zsírt együnk naponta?

A nőknek napi 20 g-nál nem több telített zsír bevitele javasolt (a férfiaknak legfeljebb 35 g), de átlagosan körülbelül 13,5 százalékkal eszünk többet az ajánlottnál. 20 g telített zsír annyi, mint 37 g vajban (kevesebb, mint 4 ilyen kis vajas tálcában, amit a szállodai reggelinél kapunk), vagy egy 23 g (egy púpozott evőkanál) kókuszolajban vagy egy fél cornwalli tészta mennyiségében. Ha a címkéket nézi, a legjobb tipp, hogy ellenőrizze a „telített” tartalmat 100 grammonként; 5 g-nál több 100 g-onként sok, 1,5 g-nál kevesebb 100 g-onként kevés

Mi a sztori?

A telített zsírok nagyrészt, de nem kizárólag az állati termékekben találhatók. Ez a típus szobahőmérsékleten hajlamos megszilárdulni, és a túl sok evés növelheti a vér koleszterinszintjét, ami viszont az artériák szőrösödéséhez és a szívbetegség kockázatának növekedéséhez vezethet. De az is számít, hogy mit cserélünk a telített zsírokkal – a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírokból származó kalóriák finomított szénhidrátokkal való helyettesítése nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de telítetlen zsírokkal való helyettesítése igen.

A legújabb kutatások arra is rámutatnak, hogy bizonyos telítettségben gazdag élelmiszerek nem olyan rosszak, mint mások. Például a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik sok zsíros tejterméket esznek, nincs nagyobb a szívbetegség kockázata, míg a kokavajban (sötét cholát) és a kókuszolajban található telített zsírok szintén nem különösebben károsak.

Borostyánsárga kódolás: Egyél mértékkel – egyszeresen telítetlen

Találhatók…

Olívaolaj, repceolaj, földimogyoró olaj, avokádó, diófélék (különösen mogyoró, pekándió és makadámia); ropogósban és sós rágcsálnivalókban, valamint repcemagban vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolajban sült feldolgozott termékekben is.

Mennyi egyszeresen telítetlen zsírt együnk naponta?

Az ajánlás szerint a napi kalóriánk körülbelül 12 százalékának kell származnia egyszeresen telítetlen zsírokból – ez 26 g egy 2000 kalóriát fogyasztó ember számára. Ez a mennyiség 3 evőkanál olívaolajban. Az olyan táplálkozási felmérések, mint a National Diet and Nutrition Survey, azt mutatják, hogy a legtöbben körülbelül a megfelelő mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat eszik, de nem árt, ha többet eszünk.

Mi a sztori?

Az egyszeresen telítetlen anyagok nagymértékben befolyásolják az egészséget, mivel segítenek csökkenteni a vér összkoleszterinszintjét, miközben növelik a HDL („jó”) koleszterin arányát. Mivel kémiailag stabilabbak, mint a többszörösen telítetlenek, sokkal kevésbé érzékenyek a káros oxidációra és stabilabbak a hőre, ami azt jelenti, hogy kevésbé hajlamosak lebomlani és rákkeltő termékeket képezni a szervezetben és hevítéskor. Emiatt az olíva- vagy repceolaj jó választás a rántáshoz.

Egyél mértékkel: Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak

Találhatók…

Napraforgóolaj, kukoricaolaj és ezekből készült termékek (pl. sütőchips, chips stb.), bőrös csirke és rántott baromfi termékek, diófélék és magvak (főleg fenyőmag, napraforgómag, dió).

Mennyi zsírt együnk naponta?

Javasoljuk, hogy energiánk körülbelül hat százaléka származzon ezekből a zsírokból (ez körülbelül 13 g naponta egy 2000 kalóriát fogyasztó embernél). Ez a mennyiség 1 ½ evőkanálban.

Mi a sztori?

Ezeknek a zsíroknak a fő egészségügyi előnyei az egészségesek, hogy olyan esszenciális zsírsavakat (EFA-kat) biztosítanak, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. Az EFA-k segítenek fenntartani a sejtszerkezetet, megkötni a bőr nedvességét, és szükségesek a hormonszerű anyagok, az úgynevezett prosztaglandinok termeléséhez, amelyek szabályozzák a menstruációs ciklust, a szaporodást, a nemi vágyat és a vérnyomást.

Az egyszeresen telítetlenekhez hasonlóan az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak is segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkentve a szívbetegségek kockázatát. De már hajlamosak vagyunk eleget enni, mivel sok feldolgozott élelmiszerben felbukkannak. Nagyon magas bevitel nem tanácsos, mivel ezek a kényes zsírok a szervezetben oxidálódhatnak ('avasodhatnak'), ami elősegítheti az olyan állapotok kialakulását, mint a rák, az asztma és az ízületi gyulladás.

Zöld kódolás: Egyél több Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat

Találhatók…

Olajos halak, például lazac, szardínia, makréla (konzerv vagy friss) és tonhal (csak frissen); magvak és diófélék (különösen lenmag és dió), omega-3-mal dúsított tojás, len-, dió- és repceolaj, leveles zöld zöldségek, például kelkáposzta.

Az egyik ajánlás az, hogy naponta 1 g omega-3 zsírt, az alfa-linolénsavat kapjunk, amely hozzájárulhat a koleszterinszint csökkenéséhez. A második ajánlás a hosszabb láncú omega-3 EPA és DHA kombinált bevitelére vonatkozik. Szerencsére, ha 1-2 140 g-os adag olajos halat eszik meg, ez egy egyszerű módja annak, hogy garantálni tudja, hogy hasznos mennyiségben részesül. Ha nem eszik halat, minden nap többet kell ennie a fent felsorolt ​​egyéb forrásokból.

Mi a sztori?

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája, amely nagyon hasznos, és legtöbbünk túl keveset eszik. Az omega-3-nak fontos gyulladáscsökkentő és véralvadásgátló tulajdonságai vannak, ami miatt kevésbé vagyunk hajlamosak olyan betegségekre, mint a szívroham, asztma, ekcéma és esetleg rák. A terhesség alatt a baba agya számára is fontosak.

Mik azok a transzzsírok?

Az étkezési zsírok legrosszabb fajtája a transzzsír (a süteményekben, tortákban, süteményekben, kekszekben és péksüteményekben található meg). A hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amelyet arra használnak, hogy az egészséges olajokat szilárd anyagokká alakítsák, és megakadályozzák azok avasodását. A transzzsírokkal az a probléma, hogy kémiai szűkületük eltér a természetes „cisz” zsíroktól, és a szervezet nem tudja felhasználni őket semmilyen biológiai funkcióra – végül csak a testzsírunkban raktározódnak. Szívbetegségekhez kapcsolódnak, és nincs biztonságos fogyasztási szint. A jó hírek? A legtöbb szupermarket és a nagyobb gyorsétteremláncok önkéntes megállapodást kötöttek arról, hogy nem használnak mesterséges transzzsírokat, és átlagosan sokkal kevesebbet fogyasztunk, mint a biztonságos maximumnak tekintett szint (az összenergiabevitel két százaléka). De még mindig túl sok transzzsírt fogyaszthat, ha sok elvitelre és sült ételt, például halat és chipset, kínai ételeket vagy péksüteményeket és fánkot fogyaszt. Ez csak egy újabb ok arra, hogy minimálisra csökkentsük ezeknek az ételeknek a fogyasztását, amelyek bármilyen módon károsak a derékbőségre.