Nyújtás a stressz enyhítésére

Nem csak a sérülések megelőzésére szolgál – a kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás csökkentheti a stresszszintet és enyhítheti a szorongást. Ideje nyújtani a stresszoldást?

SZAVAK: Eve Boggenpoel

Amikor feszült izmaidat nyújtod, nagy eséllyel vagy bemelegítesz, fejleszted a rugalmasságodat, vagy megpróbálod csökkenteni a DOMS (késleltetett kezdetű izomfájdalom) kockázatát, de a nyújtás előnyei messze túlmutatnak a kemény edzésre való felkészülésnél. . Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa a szorongó elmét, és fokozza a biztonság és a biztonság érzését, ahogy egyre több brit rájön. A nyugtató nyújtó edzések fellendülést élnek meg a fitnesz világában, amelyet részben a Covid-járvány körüli folyamatos bizonytalanság és stressz táplál. Tehát, ha szeretné megtudni, hogyan működik a nyújtás az Ön számára, olvassa el a stresszoldás legfrissebb, tudományosan alátámasztott módjait.

A londoni King's College adatai szerint a bezárás korai szakaszában a lakosság több mint fele szorongott, és csaknem kétharmada a depresszió jeleit mutatta. De a jó hír az, hogy a Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry kutatása azt mutatja, hogy ennek nem kell így lennie. A tudósok arra kérték a résztvevőket, hogy végezzenek egy sor nyújtást a szem körüli izomcsoportokon, valamint a nyakon, a vállakon, a mellkason és a karokon. A kontrollcsoportokhoz képest, valamint nyugodtabbnak és boldogabbnak érezték magukat, a tesztek azt mutatták, hogy a hordágyasok légzése lelassult, vérnyomásuk alacsonyabb, izmaik pedig kevesebb összehúzódást észleltek. Akkor miért történt ez?

'Amikor megnyújtod a test egyik izmát, ez egy sor fiziológiai reakciót vált ki, amelyek hatással vannak a közérzetedre' - mondja Gabriella Espinosa, a jógatanár. Mozgalom a modern életért . 'Ebbe beletartozik a véráramlás és az oxigén fokozása az izomterületen, a környező kötőszövet hidratálása és a jó közérzetet keltő vegyi anyagok, például az endorfinok felszabadítása.'

ALKALMAZZ A NYUGSÁGOT

A Journal of Sports Science and Medicine 2020-as tanulmánya szerint ez nem áll meg itt, mindössze egy 90 perces jógaóra aktívan csökkentheti a stresszhormonok szintjét, és beindíthatja a paraszimpatikus idegrendszert (PNS). Ha nem biztos abban, hogy mit csinál a PNS, akkor itt van a tudomány. Valószínűleg ismeri a harc vagy menekülés kifejezést, ami azt jelenti, amikor idegrendszerének egyik ága – a szimpatikus idegrendszer (SNS) – kipumpálja az adrenalint és a kortizolt, így a szervezet extra oxigént tud szállítani az izmokhoz, lehetővé téve, hogy harcoljon egy támadóval, vagy gyorsan elmeneküljön. A baj az, hogy az agynak az SNS-t aktiváló része, az amygdala nem túl igényes, ezért olyan stressz esetén is működésbe lép, amelyhez nincs szükség halom adrenalinra, például a Covid miatt egész nap otthon maradásra. Ezáltal a szervezetben keringő felesleges adrenalin- és kortizolszint marad, Ön pedig stresszesnek és idegesnek érzi magát. Szerencsére a PNS fékként működik, visszahozza testét nyugodt és ellazult állapotba.

„Minden olyan tevékenység, amely segít szellemileg vagy fizikailag ellazulni, csökkenti a kortizolszintet és a vérnyomást, és kivezeti a szervezetet az SNS-ből és a PNS-ből” – mondja Dan Roberts, a szervezet vezetőedzője és alapítója. A Dan Roberts Csoport . De fontos, hogy milyen típusú nyújtást végez – túl megerőltető, és valószínűleg inkább aktiválja a rendszerét, mintsem ellazítaná. „Általában úgy akarunk nyújtani, hogy a pulzusszám ne emelkedjen túl magasra” – mondja Roberts. „Tehát az intenzív dinamikus vagy ballisztikus nyújtás valószínűleg nem lesz olyan hatékony. Ha valóban feltöltődni és felépülni szeretne, akkor valószínűleg az a legjobb, ha statikus nyújtást végez 10-ből nyolc intenzitási szinten. Legtöbbünk számára, ha lefekvés előtt 20 percig lassú nyújtó edzést végzünk, az segít visszatérni a PNS állapotunkhoz.

IDEG ÉRINTÉSE

Egy másik módja annak, hogy a nyújtás után rendkívül nyugodtnak érezze magát, ha olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek stimulálják a vagus idegét. Az agytörzsből származik, a koponyaidegek közül a leghosszabb és legösszetettebb, és az arcon, a torkon, a nyakon, a szíven, a tüdőn, a rekeszizom és a gyomor-bélrendszeri szerveken keresztül eljut a medencefenékig. „A vagus idege „szuper információs autópályaként” működik, kommunikál az agy és a testrendszerek között, szabályozza a hangulatot, az emésztést, a pulzusszámot, az immunválaszt és még sok mást” – mondja Espinosa. Közvetlenül aktiválja a PNS-t is.

Ha otthon jógázik, és szeretné megtapasztalni a vagus ideg nyugtató hatását, próbáljon meg több előrehajlást beépíteni a gyakorlatába. „Az előrehajlítások nagyszerűek a hossz és tér kialakításához a gerincben, amely központi idegrendszerének kulcsfontosságú részét képezi, és üzeneteket közvetít az agyunkba arról, hogy mi történik a testében” – teszi hozzá Espinosa. Próbáljon előre hajtogatva állni és ülő testhelyzeteket, például fejtől térdig és suszter pózt.

ÉS LÉLEGZZ…

A nyújtás nyugtató előnyeinek fokozása érdekében próbáljon légzési technikákat beépíteni a nyújtóedzésekbe.

„A vagus ideg végigfut a légzőrekeszizomon, így a lassú mély légzés – és a kilégzés hosszabb, mint a belégzés – stimulálja a vagust, csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, és paraszimpatikus állapotba helyezi Önt” – mondja Espinosa. „Próbáld ki a dobozos légzést: lélegezz be négy számlálásig, szünetelj, majd lassan lélegezz ki nyolcszor, és állj meg. Ismételje meg 5-10 alkalommal, akár ülve, akár fekve.

A vagus ideg aktiválásának másik módja a kilégzéssel egy nyújtó technika, az úgynevezett pandikuláció. 'Ez az idegrendszer természetes reakciója' - mondja Jennilee Toner, anatómia specialista és jógatanár. EkhartYoga . „Amikor a tested nyugalomban van, rendelkezik egy biofeedback hurokkal, amely tudatja az agyaddal, hogy mennyire feszesek az izmaid, így visszaállhat.” A pandikuláció magában foglalja az egész test megfeszítését nyújtás és ásítás közben.

A nyílt vízi úszás a mentális egészség és a stresszoldás szempontjából is kiváló. Tudjon meg róla itt