Az igazság az étolajokról

Vaj, kókuszolaj, növényi olaj, olívaolaj? Tanácstalan, hogy melyik olajjal főzzön? Christine Bailey táplálkozási szakértő és séf feltárja a konyhában használható legegészségesebb olajokat.

Itt az ideje az olajcserének? Évek óta arra ösztönzik az embereket, hogy több többszörösen telítetlen zsírt, például növényi olajokat használjanak főzéshez, miközben kerüljék a hagyományosabb zsírokat, például a vajat és a ghí-t. Melyek tehát a legegészségesebb lehetőségek, ha étolajról van szó?

Miért számít a dohányzási pont?

Egyes zsírok és olajok ideálisak a magas hőmérsékleten történő főzéshez, míg mások jobbak, ha alacsony hőfokon vagy hő nélkül használhatók. A zsír vagy olaj füstpontja az
az a hőmérséklet, amelyen az olaj megég és megsérül. Amikor az olajokat túlmelegítjük füstölési pontján, ez a zsír elkezd lebomlani, és kémiailag szabad gyököket és lipid-peroxidációt termel, amely számos egészségügyi állapothoz, köztük szívbetegségekhez kapcsolódik. A károsodott zsírok nem tesznek jót egészségünknek, általában gyulladást okoznak szervezetünkben.

A zsír vagy olaj füstölési pontjai az összetevők minőségétől és változatosságától, valamint attól függően változhatnak, hogy a zsírt vagy olajat finomították-e. A telített zsírok, mint a ghí, a disznózsír és a kókuszolaj viszonylag stabil zsírok, és magas a füstölési pontjuk. De ez nem jelenti azt, hogy nem használhat más olajokat magas hőmérsékletű főzéshez. A telítetlen zsírokat kémiai szerkezetük szerint egyszeresen és többszörösen telítetlenekre oszthatjuk. Míg az olaj zsírsavösszetétele befolyásolja füstölési pontját, más összetevők is befolyásolják, beleértve az antioxidánsok, például az E-vitamin, a fitoszterolok és a fenolos vegyületek jelenlétét. Ez azt jelenti, hogy ezen olajok közül sok egyaránt alkalmas főzésre. Például az extra szűz olívaolaj (egyszeresen telítetlen zsír) füstpontja meglepően magas, részben antioxidáns tartalma miatt. Az antioxidánsok segítenek stabilabbá tenni az olajat.

A minőség számít

Az egészség szempontjából más szempontokat is figyelembe kell venni, amikor a legjobb étolajat választjuk. Minél finomabbak, általában annál kevesebb tápértéket tartalmaznak. Például a finomított növényi olajokból (mint a kukorica, szója, napraforgó, növényi) hiányzik az extra szűz vagy hidegen sajtolt olajok számos további egészségügyi előnye, amelyek gazdagok antioxidánsokban és növényi szterolokban, amelyek számos egészségügyi előnyükről ismertek. Ideális esetben olyan olajat szeretne választani, amely hőstabil, és további egészségügyi előnyökkel is jár.

A zsírok egyensúlyának helyreállítása

A megfelelő mennyiségű és típusú zsír elengedhetetlen egészségünkhöz. Jelenleg a kormány azt javasolja, hogy az étrendünkben lévő összes zsír legfeljebb körülbelül egyharmadát (35 százalékát) biztosítsa számunkra a naponta elfogyasztott élelmiszerekből, és legfeljebb 11 százalékát a telített zsírokból. Egyes zsírok szívegészséges és gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról ismertek, mint például az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádóolaj) és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírok (például az olajos halak, mint a lazac). Bár szükségünk van néhány többszörösen telítetlen omega 6 zsírra az étrendünkben, ezeket könnyen beszerezhetjük teljes értékű élelmiszerekből, például diófélékből, baromfihúsból és avokádóból.

A növényi olajok (például szója-, kukorica-, napraforgó-, növényi olaj) étkezésünk során az egyik aggály az, hogy az omega-6 zsírsavak túlfogyasztásához vezetett az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok rovására. Ha túl sok omega 6 zsírt fogyasztunk (amely a feldolgozott élelmiszerekben, margarinban, sült ételekben stb. is bővelkedik), gyulladáscsökkentő hatású lehet a szervezetben, ugyanakkor csökkenti a gyulladáscsökkentő omega 3 zsírok elérhetőségét a szövetekben. Mindannyian tudjuk, hogy több omega 3 zsírt kellene fogyasztanunk az olajos halakban (például lazacban, makrélában és szardíniában). De az igazság az, hogy nem tesszük. Az omega 6 és omega 3 optimális aránya étrendünkben körülbelül 6 vagy 4:1. Az Egyesült Királyságban végzett élelmiszer-beviteli felmérések azt mutatják, hogy a tényleges arányunk körülbelül 10:1, ami azt jelenti, hogy jelentősen túlfogyasztjuk ezeket a zsírokat. A növényi olajok főzés közbeni használatáról az egészségesebb étkezési lehetőségekre való átállás az egyik módja annak, hogy jobb egyensúlyt érjünk el étrendünkben.

A legjobb zsírok, amelyekkel érdemes főzni

Ha főzésről van szó, nézze meg a feldolgozatlan növényi és állati eredetű zsírok használatát. A tárolás és az eltarthatóság döntő fontosságú az étolajoknál. Az olajokat sötét, nem átlátszó üvegben tárolja, és hűvös, sötét helyen, fénytől és hőtől távol. Ne tároljon olajat a konyhapulton vagy a tűzhely mellett.

Extra szűz olívaolaj

Az olívaolaj a mediterrán étrend hagyományos része, és évszázadok óta használják. Az antioxidáns E-vitaminban és növényi polifenolokban gazdag, és egészségvédő tulajdonságairól ismert. Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, hőstabil, és kiváló választás pároláshoz és pörköléshez. Az extra szűz olívaolaj füstölési pontja magasabb (180-190 C körül), de a hagyományos olívaolaj is használható alacsonyabb hőfokon.

Kókuszolaj

A kókuszolaj körülbelül 90 százalékban telített zsírból áll, ami nagyon hőállóvá teszi. A finomított kókuszolaj általában semlegesebb illatú és ízű, mint a szűz kókuszolaj, így kevésbé valószínű, hogy elnyomja az étel ízét. Magasabb füstpontja is van (220 C körül), de mindkettő használható főzéshez. A kókuszolaj kiválóan alkalmas sütésre és közepesen magas hőfokon pirításra. Közepes láncú triglicerideket is tartalmaz, például laurinsavat, egy zsírsavat, amelyet a szervezet energiaként használhat fel. Sok sportoló például az MCT olajat használja teljesítménytámogatóként az állóképességi edzés során.

Aggodalomra ad okot, hogy a túl sok kókuszolaj növelheti a koleszterinszintet. Míg a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kókuszolaj növelheti az LDL-t (az úgynevezett „rossz” koleszterin), azt is kimutatták, hogy javítja az LDL minőségét és növeli a részecskeméretét, ami kevésbé valószínű, hogy elősegíti a szívbetegségeket. Emellett emeli a HDL-t ('jó' koleszterin). Tehát bár ez nem jelenti azt, hogy túlzásba kellene esnie, nagyszerű választás a főzéshez.

Hidegen sajtolt extra szűz avokádó olaj

Sokak szerint az egyik legjobb konyhai olaj. Igen, az avokádó zöld húsából származik! Egyszeresen telítetlen zsírokban és olajsavban gazdag, és tele van antioxidánsokkal, például E-vitaminnal és növényi polifenolokkal. Finomabb, vajas ízű, mint az olívaolaj vagy a kókuszolaj. Magas füstpontja is van (255°C), így ideális magas hőmérsékletű főzéshez.

Bio vaj és ghí

Mind a vaj, mind a ghí főként telített zsírokból és egy kevés egyszeresen telítetlen zsírból áll. A fűvel táplált / bio vajban magasabb a konjugált linolsav, egy olyan típusú zsírsav, amely számos egészségügyi előnnyel járhat. Ezenkívül tartalmaznak D- és A-vitamint, valamint vajsavat, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást. A ghí magasabb füstölési ponttal rendelkezik, 400–500 ˚F között, és ugyanazokat a tápanyagokat biztosítja a fűvel táplált vajban, így ideális a magas hőmérsékletű főzéshez.

Extra szűz hidegen sajtolt repceolaj

Egy könnyű, semleges ízű hidegen sajtolt repceolaj (amely különbözik a finomított repceolajtól) egy másik nagyszerű választás a főzéshez. Magas, 220 C körüli füstpontjával minden típusú főzéshez és öntethez is alkalmas. Jó forrása az E-vitaminnak, a növényi szterinek (amelyről ismert, hogy segít a koleszterinszint csökkentésében) és a polifenoloknak. A hidegen sajtolt repceolaj kevés telített zsírt tartalmaz, és jó forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak.