Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Hogyan térjünk vissza a fitneszhez pihenő után: tanácsadás + edzés
Kihagyott egy kis időt a szokásos edzési rutinból? Így térhet vissza biztonságosan a fitneszhez – és tartsa magát hozzá – a nyári szünet után…
Remélhetőleg kellemes, pihentető nyaralásban volt része. Vagy talán még mindig élvezi a szabadságot! Semmi sem jobb, ha a családdal vagy a barátokkal töltött leállást mentálisan feltöltheti.
Mindazonáltal méltányos kijelenteni, hogy a legtöbbünk számára nehéz értelmes fitneszrendszert fenntartani, amikor távol vagyunk a szokásos edzéshelyeinktől és a szokásos rutintól. Semmi gond – valószínűleg a tested is élvezni fogja egy kis szünetet, csakúgy, mint az elméd.
Ha azonban zökkenőmentesen tér vissza a valóságba, szükség lehet egy kis segítségre, hogy testét és elméjét újra rendbe hozza, ezért elkészítettünk egy tervet, amely szakértői tippeket tartalmaz, amelyek segítenek visszatérni a fitneszbe.
Legjobb tippjeink segítségével biztonságosan és hatékonyan térhet vissza a fitneszhez.
A legjobb tippek a biztonságos és hatékony fitneszhez való visszatéréshez…
1. Képzeld el az új magadat
Először is gondold át, mit szeretnél elérni, mikor szeretnéd elérni, és milyen érzéseket keltesz, amikor eléred.
„A vizualizáció a kulcsa a célok elérésének” – mondja Lewis Paris, a vállalati jóléti platform PT munkatársa. Edzőterem bérlet . „Gondolj élénken a céljaidra, majd dolgozz visszafelé. Ez segít abban, hogy reális legyen.
2. Gondolkodj rövid távon is
Ezután rövid távú céljai vannak, amelyek segítenek a fő cél elérésében. „Tűzz ki magadnak négyhetes mini célokat” – mondja Dan Lambert, a PT és fitnesz szakértője Maximuscle , egészségügyi kiegészítők márka.
„Dogáld meg, mit kell tenned, hogy elérd ezeket a célokat, majd légy következetes. Kevés győzelmet kell aratnod az úton, hogy lendületet és hosszú élettartamot építhess az edzéseden.
3. Legyen egy rutin, amikor visszatér a fitneszbe
Fitneszprogramjának élete részévé kell válnia, ezért zárjon le, mondjuk, heti három órát az edzésre. „Határozzon meg olyan időpontokat, amelyeket önnek és céljainak szentel” – mondja Rob Barraclough VONAT FITNESS , amely fitnesz szakembereket oktat.
„Anyukám mindig hétfőn és szerdán járt a Keep Fitbe, és ritkán hagyta ki a vizsgálatot. Lépj be egy rutinba, és állítsd magad mögé az egész családot.
4. Tervezd meg az edzéseidet
Strukturálja a munkamenetet úgy, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. „Hajlamosak vagyunk azt csinálni, amit könnyűnek találunk, így az edzés megtervezése azt jelenti, hogy nem maradsz le a kihívásokkal teli gyakorlatokról” – mondja fitness. Wellness és táplálkozási szakértő Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT és alapítója Body Beautiful módszer , arra esküszik, hogy edzője van. „Bár szakértő vagyok, még mindig van online edzőm!” – mondja. 'Időt takarít meg, mivel nem kell azon gondolkodnom, hogy milyen edzést fogok végezni, és egyértelmű irányt és előrehaladást ad az edzésemben.'
Edzés előtt melegíts be, utána pedig hűts le a sérülések elkerülése érdekében.
5. Bemelegítés, hűtés
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében testének felkészítése az edzésre elengedhetetlen. „Egy teljes testet érintő dinamikus nyújtási rutint végzek, meghatározott nyújtásokkal és gyakorlatokkal együtt, bármit is fogok csinálni” – mondja Lambert.
Nézze meg az interneten, vagy kérjen oktatót az Önnek megfelelő bemelegítő mozdulatokért. Hasonlóképpen, fokozatosan lassítson az edzés végén, amíg a pulzusa vissza nem tér a normál értékre, majd végezzen statikus nyújtásokat.
6. Szánjon rá időt, amikor visszatér a fitneszhez
Ne csak ott folytassa, ahol abbahagyta. 'Az első egy-három hétben kezdje a 10-ből 5-7 RPE-ről (az észlelt megerőltetés arányáról)' - mondja. Pure Gym PT Jack Young.
Long egyetért: „Dolgozz a megszokott szintek körülbelül 70 százalékán, és növeld ezt minden héten. Kerülnie kell a súlyos DOMS-t (késleltetett kezdetű izomfájdalmat), amely szükség esetén ismét leállíthatja az edzést, ami befolyásolja a motivációját.
7. Kövesse nyomon a fejlődést
Figyelje, hogyan csinálja, hogy növelje motivációját. „Ne feledje, hogy az első eredményeket nem a mérlegen lévő számok vagy az 5K sebessége jelentik, hanem sokkal energikusabbnak, pozitívabbnak érzi magát és jobban alszik” – mondja Samantha Robbins, PT. Edzőterem bérlet .
Lambert egyetért: „Nem javasolom a mérleg túl gyakori használatát. A haladás mérhető erőnövekedésen, erőnléti teszteken, testzsírméréseken, képeken… Rendszeresen tekintse át ezeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó irányba halad.
8. Ne add fel!
Túl könnyű kihagyni, de tartsd szem előtt ezt a végső célt, emlékeztesd magad, hogy miért sportolsz, és jutalmazd meg magad az úton.
PT Ruth Stone, aki a sport szupermarkettel dolgozik sweatband.com , azt mondja, hogy a legvalószínűbb, hogy az első három hétben abbahagyja, szóval lépj túl ezen, és könnyebb lesz. „Legyen tudatában annak, hogy három hónapba telik egy új szokás kialakítása” – teszi hozzá. Paris egyetért: „Ne feledje, ez maraton, nem sprint!”
A nem megfelelő pihenés kiégéshez vezethet. A testednek időre van szüksége, hogy helyreálljon és megerősödjön.
Buktatók, amelyeket el kell kerülni, ha visszatér a fitneszbe
Nem megfelelő pihenés
A testednek időre van szüksége, hogy helyreálljon és megerősödjön. „Ne próbáljon annyi gyakorlatot belezsúfolni, amennyit csak tud” – mondja Barraclough. 'Ez kiégéshez vezethet, ezért próbáljon meg heti négy napos gyógyulást.'
Nem elszámoltatható
Egy baráttal való edzés vagy egy csoporthoz való csatlakozás segíthet abban, hogy a pályán maradjon. „A Hub-nál hetente négyszer jelentkezünk be, hogy együtt edzünk, majd közzétesszük izzadt szelfiinket, ezzel is támogatva egymást” – mondja Jemma Thomas, a PT és a szervezet alapítója. Jemma egészségügyi központja .
Túl gyorsan próbál fogyni
„Célozzon 250-400 kalóriás napi kalóriadeficitre, és ha szeretne egy kicsit lazítani hétvégén, válasszon 500 kalóriás hétköznapi hiányt” – mondja Long.
Rosszul eszik
„A rossz diétát nem lehet kihagyni” – mondja Amanda Hamilton táplálkozási terapeuta. Bioglan Superfoods . 'Cukor helyett bio kakaóport, természetes vaníliát vagy fahéjat használj.'
A motiváció elvesztése
Próbáljon ki egy új tornaórát. Még mindig nehéznek találja? „Ragasszon post-it jegyzeteket a tükörre motivációs tippekkel” – mondja Ian Dempsey, profi triatlonista, edző és Freetrain nagykövet.
Maradjon motivált egy új tornaórával.
Próbáld ki ezt az edzést, hogy újra erőnlétbe hozd magad!
Próbálja ki ezeket a mozdulatokat Mintra Tilly, a sportági vezető és a globális versenyigazgató HYROX fitnesz versenyek, hogy könnyebben visszatérhess az edzéshez…
A MELEGÍTÉS
Végezzen egy kört az alábbi edzésből az ismétlések felével (3 vagy 5) és nyújtson minden sorozat után. Ez felgyorsítja a pulzusszámot és a tüdő működését. Mozgás közben ügyeljen arra, hogy könnyed beszélgetést tudjon folytatni.
A FŐ EDZÉS
Végezze el három körben a következő gyakorlatokat, a lehető leggyorsabban a forma elvesztése nélkül. Az ismétlések számát az Ön igényei szerint állíthatja be.
A mellkastól a padlóig érő burpe
Ismétlés: 5
Miért? Nagyszerű teljes testedzés, amely növeli az állóképességet és kalóriát éget el
- Állva, hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a talajra, közvetlenül a lába elé.
- Ugorja hátra a lábát, amíg egy magas deszkába nem kerül.
- Hajlítsa be a karját, hogy leengedje a mellkasát, amíg az meg nem érinti a talajt.
- Nyomja felfelé a karját, és ugorja be a lábát a kezeihez.
- Ugorjon egyenesen felfelé, térdét és csípőjét teljesen nyújtsa ki, karjait egyenesítse ki, és érintse meg a kezét a feje fölött.
Pillangó felülések
Ismétlés: 10
Miért? Segít mozgósítani az ágyékot és a csípőt, és csökkenti a hát alsó részének terhelését, miközben a mély magot célozza
- Üljön egyenesen, hajlított lábakkal és érintse a talpait.
- Lassan engedje le magát hátrafelé, amíg a háta és a keze meg nem érinti a padlót az ábrán látható módon.
- Üljön fel, és nyújtsa előre a karját, hogy megérintse a lábát, és tartsa egyenesen a mellkasát. A vállának át kell haladnia a csípőcsontjain.
Kézzel oldható fekvőtámasz (térdre)
Ismétlés: 5
Miért? Edzi a mellkasát, a vállát, a tricepszedet és a bicepszedet, és megfeszíti a hátadat.
- Kezdje egy magas deszkában. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát és a combját a földre, majd emelje fel a kezét a talajról.
- Tegye vissza a kezét a vállánál fogva a talajra, tartsa a térdét a talajon, emelje fel és keresztbe tegye a lábát, majd nyomja vissza magát a karjával, miközben a csípőtől a válláig egyenes vonalat tart, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. . Engedje le a lábát, és térjen vissza a magas deszka helyzetbe.
Guggolás
Ismétlés: 10
Miért? Kihívja a quadokat, a farizmokat és a combizmokat
- Álljon magasan, majd engedje le a hátát, mintha egy széken ülne, és tartsa egyenesen a mellkasát.
- Addig engedje le, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térd. A sarkának a mozgás során a padlón kell maradnia.
- Nyomd át a sarkaidat, hogy egyenesen állj fel teljesen kinyújtott csípővel és térddel, és szorítsd össze a feneked
A finálé
Végezzen 3-5 perc Jumping Jacks-et (nyomja meg az intenzitást az utolsó részben, vagy cserélje le egy 1K-os futásra, ha teheti!), majd lassítson egy percig finom kocogásig a helyszínen, nyújtás előtt.
Miért? Az ugróbubusok javítják az állóképességet és a koordinációt. Végezze el őket gyorsabban az erősebb kardio hatás érdekében. Válassza ki az Önnek megfelelő időtartamot.
- Húzd ki magad.
- Ugorja ki mindkét lábát oldalra, vállszélességre vagy szélesebbre, és ezzel egyidejűleg emelje fel karjait oldalra, majd érintse meg őket feje fölött.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karját és a lábát összefogja
A Hyrox 2021. szeptember 25-én Londonban, 2021. október 30-án Birminghamben és 2022. január 29-én Manchesterben indítja el első brit fitness versenysorozatát. hyrox.com további információért.