7 okos ételcsere az új évre

Ne tedd meg ugyanazokat a régi, diétás újévi fogadalmakat, ha egészségedről és jóllétedről van szó. Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) regisztrált táplálkozási szakértő és táplálkozási terapeuta hét okos ételcserét készített a Optimális Táplálkozási Intézet amelyek könnyen beilleszthetők a napi rutinba, és a legtöbb határozattal ellentétben kiállják az idő próbáját.

Burgonyapüré gyökérzöldségpüréhez

Mindannyian kényelemre vágyunk ebben az évszakban, de magas a glikémiás indexe (GI), a burgonya – különösen pépesítve – gyorsan felszabadítja a cukrot, és a vércukorszint gyors emelkedését okozhatja, amit egy későbbi „összeomlás” követ. Ha kedvenc burgonyapürét édesburgonyából, zellerből, sárgarépából vagy sörtából készült alacsonyabb GI-vel cseréli le, jobb tápanyagot kínál, és segít stabilizálni a vércukorszintet. Ezzel több zöldséget is tartalmazhat az étrendjében, és szélesebb körű tápanyagokat biztosít.

Az édesburgonya és a sárgarépa kiváló forrása a béta-karotinnak, egy antioxidánsnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át az egészséges bőr, az immunrendszer egészségének és a látás fenntartásához.

Normál pizza karfiol pizzához

A karfiol hasznos összetevő, amellyel helyettesítheti a szokásos pizzaalapot, mivel segít csökkenteni a kereskedelemben kapható fehér búzaliszt bevitelét, és alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőséget kínál. A keresztes virágú zöldség, a karfiol sok rostot és C-vitamint is tartalmaz, és növeli az általános zöldségbevitelt.

A virágokat lereszeljük vagy megpirítjuk, és serpenyőben kevés olívaolajon öt percig sütjük. Tiszta konyharuhával préseljük ki a nedvességet, és keverjük össze 100 g őrölt mandulával, két felvert tojással és néhány szárított mediterrán fűszernövénnyel. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral és megkenjük olajjal. A karfiol keveréket kivajazott sütőpapírral bélelt tepsi közepére helyezzük, majd kör alakúra kinyújtjuk. A 'kéreg' elkészítéséhez csak egy kicsit vastagítsa meg a szélét, majd süssük a sütőben 15-20 percig, amíg aranybarna nem lesz. Ezután hozzáadhatja a finom feltéteket, és újra felmelegítheti az egészet a sütőben.

Burgonya chips a kelkáposzta ropogóshoz

A kelkáposzta egy keresztes virágú zöldség, amely rostot, C- és K-vitamint, vasat és kalciumot tartalmaz. A kereskedelemben kapható chipsekkel ellentétben a házi kelkáposzta chips nem ultra-feldolgozott, így nem tartalmaz hozzáadott cukrot, sót, egészségtelen zsírt vagy tartósítószert, amely összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a magas vérnyomással.

Vágjuk le a leveleket a kelkáposzta száráról, majd szaggassuk fel a leveleket kisebb falatnyi darabokra. Masszírozzuk be olívaolajjal és terítsük ki egy tepsibe – süssük a sütőben 10 percig 180 fokon. Ezután tálalás előtt adjunk hozzá egy kis sót. Figyeld őket a sütőben, mert ropogósból nagyon gyorsan megéghetnek!

Alkohol vagy szénsavas italok a kombuchához

Ha szódafüggő vagy, vagy csökkenteni szeretnéd az alkoholfogyasztásodat, a kombucha nagyszerű helyettesítő lehet. Enyhén szénsavas, enyhén savanykás, fermentált teából készült ital, a kombucha a probiotikumok (úgynevezett jó baktériumok) forrása, gazdag antioxidánsokban, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A saját kombucha elkészítése finom – de némi erőfeszítést igényel. Kombuchát is vásárolhat szupermarketekben vagy online, különféle ízekben. Élvezze boros vagy koktélos pohárban jéggel és újrafelhasználható szívószállal. A Kombucha terhesség alatt nem javasolt.

Fehér rizs quinoához

A quinoa csodálatosan helyettesíti a magas GI-vel rendelkező fehér rizst, curryvel vagy chilivel tálalva. Bár a főzés kicsit több időt vehet igénybe, teljes értékű fehérjeforrás – mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza –, és tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Egy másik eredeti ötlet, hogy a rizottóban quinoát használjunk az Arborio rizs helyett sok zöldséggel és parmezán sajttal. Ráadásul fantasztikus és egészséges alternatívája a kuszkusznak, a bulgurnak vagy a repesztett búzának.

Növényi/magolajok olívaolajhoz

Az omega-3 és az omega-6 is esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket étrenddel nyerünk. Míg az omega-6-nak vannak bizonyos előnyei (a rossz hatás ellenére), a kettő közötti egyensúlyhiány – túlzottan az omega-6-ra súlyozva – gyulladásos állapotokhoz kapcsolódik. Az omega-3 és az omega-6 ideális aránya 1:1, de a nyugati étrend 1:14 és 1:50 között van, ami azt jelenti, hogy sokan rendkívül magas omega-6-szintet viszünk be. A növényi/magolajok köztudottan magas omega-6-tartalommal rendelkeznek, ezért ennek az aránynak a csökkentése érdekében ezeket olívaolajra vagy extraszűz olívaolajra cserélheti főzés közben.

Ízesített gyümölcsjoghurt natúr joghurthoz

Annak ellenére, hogy a joghurtot gyakran egészségesnek, ízesítettnek tekintik, a gyümölcsjoghurtokat (amelyeket gyakran fogyókúrázóknak forgalmaznak) valójában „ultrafeldolgozottnak” minősítenek, mivel gyakran tartalmaznak emulgeáló- és tartósítószereket, valamint általában nagy mennyiségű hozzáadott cukrot. Cserélje le az alacsony zsírtartalmú, gyümölcsízű joghurtot natúr vagy görög joghurtra, amelyet bogyós gyümölcsökkel töltenek meg.

Egy jó módszer annak ellenőrzésére, hogy joghurtja nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy tartósítószereket, ha megnézi az összetevők listáját. A legtermészetesebb joghurtok általában csak tejet és „élő aktív” kultúrákat tartalmaznak. Ezenkívül a joghurt teljes zsírtartalmú natúr változatai gyakran sokkal finomabb ízűek, mint az alacsony zsírtartalmú natúr joghurtok, ezért sokkal kielégítőbbek, ezért ne riadjon vissza ettől a lehetőségtől.

Több információ

Az Optimális Táplálkozás Intézete egy független, nem profitorientált oktatási jótékonysági szervezet. Küldetésük, hogy oktassák és lelkesítsék az optimális táplálkozást, mint mindenki egészségének alapját.