Az alvásproblémáid megoldódtak

nem tud aludni? Az alvás elengedhetetlen a felépüléshez, és segíthet megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi számunkra, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsuk edzés közben. Ha nehezen tud elaludni, vagy elalszik, és folyamatosan ébred, előfordulhat, hogy életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania.

A járvány idején előfordulhat, hogy nehezen tud elaludni. Az egészséggel, a bevételekkel és a jövővel kapcsolatos aggodalmak ébren tarthatják. Könnyű előre gondolkodni és azon töprengeni, hogy mit hoz a jövő, de ez álmatlan éjszakákhoz vezethet. Alapján Az Alvás Alapítvány , az alvás kritikus fontosságú a fizikai egészség és az immunrendszer hatékony működése szempontjából. Az érzelmi jólét és a mentális egészség kulcsfontosságú előmozdítója is, segít legyőzni a stresszt, a depressziót és a szorongást. Ezek mind olyan dolgok, amelyeket le kell küzdenünk a jelenlegi zárlat alatt.

Mi a legjobb gyakorlat az alváshoz?

„Bármilyen olyan edzésforma a nap folyamán, amely növeli a pulzusszámát, javítja az alvást, mert a szervezetnek helyre kell állítania magát” – mondja James Wilson, a szervezet alvásszakértője és alapítója. Az alváslabor . „Az alvás korai szakasza a mély vagy lassú hullámú alvás, és ez hihetetlenül fontos az izomregeneráció és a felépülés szempontjából. Tehát ha edzett, valószínűleg jobb minőségű mély alvást fog kapni, mert az elvégzett gyakorlat eredményeként szüksége lesz rá. A legtöbb gyakorlat általában javítja a mély alvást, de lefekvés előtt egy órával, ha olyan dolgokat csinál, ahol leesik a pulzusa és szabályozza a légzését, például a figyelmes jóga, a pilates vagy akár az esti séta. jobb minőségű alváshoz. A REM (gyors szemmozgás) alvás késői éjszaka következik be. Az izommemóriához kapcsolódik, ezért hasznos az olyan sportokban, mint a futball vagy a tenisz, de sajnos nincs olyan speciális gyakorlat, amely javítaná a REM alvást.

Milyen késő este érdemes gyakorolni?

Bár sokunk számára az esti testmozgás az egyetlen megfelelő időpont, előfordulhat, hogy akadályozzuk az alvásra irányuló erőfeszítéseinket.

Chris Baird, a Loughborough Sport vezető erősítő és kondicionáló edzője, valamint edzésvezető a személyre szabott egészség- és fitneszalkalmazásban Arany mondja: „Az alvást három kulcsfontosságú folyamat szabályozza – a cirkadián ritmusok (a 24 órás órához kapcsolódnak); az alvási homeosztázis (testének alvásigénye) és pszichológiai állapota, különösen az, hogy mennyire érzi magát nyugodtnak. Az edzésnek az alvásra gyakorolt ​​esetleges hatása valószínűleg az ezeken a területeken fellépő zavarok következménye. A testmaghőmérséklet, a vérnyomás és a pszichológiai éberség is döntő szerepet játszik az alvás szabályozásában, és az, hogy ezek mennyire változnak edzés közben, függ a tevékenység típusától és időtartamától, a környezeti feltételektől és a saját fiziológiájától.

„Egyébként a kutatások azt sugallják, hogy egy óra valószínűleg elég idő ahhoz, hogy olyan mértékek kismértékben mérsékelt növekedéséhez, mint például a testhőmérséklet visszatérjen olyan szintre, amely valószínűleg nem befolyásolja negatívan az alvást. Tehát a magas intenzitású edzéstől eltekintve a hüvelykujjszabály az, hogy kerülje az edzést 60 perccel a tervezett lefekvés előtt. Ez alól kivételt képezhetnek a pozitív alvási állapotot elősegítő tevékenységek, például a jóga.

Az étel vagy ital segíthet elaludni?

Dr. Carrie Ruxton, dietetikus, szerző és tagja a Tea tanácsadó testület azt mondja: „A gyümölcsfogyasztás elősegítheti a pihentető alvást. Számos tanulmányt végeztek a lefekvés előtt bevett fanyar cseresznyelével és kivivel. Mindkettő elősegíti az alvási késleltetést (az elalvás képességét) és az alvás időtartamát. Egyes cseresznyefajták melatonint tartalmaznak, egy olyan hormont, amely elősegíti az álmosságot, és amely sötétedéskor felemelkedik a vérünkben. A kivi valószínűleg azért hatásos, mert az ananászhoz, a banánhoz és a paradicsomhoz hasonlóan szerotonint tartalmaz, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és éjszaka melatoninná alakul.

„Amit iszol, az is befolyásolhatja az alvásodat. A Nutrition & Food Science folyóiratban nemrég megjelent áttekintés megerősíti, hogy a kamilla tea javítja az alvás minőségét azáltal, hogy nyugtató-altató hatást vált ki, míg a Phytotherapy Research folyóiratban megjelent klinikai vizsgálat azt találta, hogy egy éjszakai maracuja tea szignifikánsan javítja az alvás minőségét egy mintában 41 felnőtt.

A jóga segíthet elaludni?

Eve Boggenpoel jógatanár ezt mondja: „A jóga valóban segít az álmatlanságban, mivel arra ösztönöz, hogy lelassulj, legyél a jelen pillanatban és kapcsolódj a testedhez. Törekedjen arra, hogy körülbelül egy órával azelőtt kezdje meg a gyakorlatot, hogy lefekszik, kezdve a testvizsgálattal. Feküdj hanyatt, és lassan vigye át a figyelmedet a fejedtől a lábujjig, tudatosan oldva fel minden feszültséget a kilégzésnél. Ha végzett, üljön le, és végezzen öt-hét perces váltakozó orrlyuk-légzést. Ez segít megnyugtatni elméjét, és egyensúlyba hozza teste jobb és bal oldalát.

Eve így folytatja: „Fő gyakorlatként hajtson végre sok előrehajlást, mivel ezek megnyugtatják az idegrendszert és ösztönzik az önvizsgálatot. Próbáljon ki olyan testhelyzeteket, mint a gyermekpóz, az ülő előrehajlás, a fejtől a térdig előrehajlítás és az ülő, széles lábú előrehajlítás. Változtassa meg ezeket egy ülő, gyengéd csavarással, ülő gerinccsavarral, forgó hőssel vagy hanyatt fekvõ csavarással, mivel ezek kinyitják az oldalsó derekát, hogy javítsák a légzést és segítsenek oldani a feszültséget a gerincben. Fejezze be savasanával vagy szögben fekvő pózzal, és pihenjen a testtartásban legalább hét-tíz percig.

„Ahelyett, hogy gyorsan pózról pózra váltanánk, maradjunk minden testhelyzetben legfeljebb öt percig, és hosszabbítsuk meg a kilégzésünket, hogy aktiváljuk a paraszimpatikus idegrendszert – a pihenő- és emésztőrendszert (lélegezzen be négyig, lélegezzen nyolcig). Próbáljon kellékeket használni, hogy a gyakorlat még inkább helyreállító legyen. Hajtsa rá a testét a gyermek pózához, és az ülő előrehajlításokhoz, és tegyen egy feltekert takarót a mellkasa alá, és egy párnát a térd alá a savasanában. Fekvő, szögben kötött póz esetén helyezzen egy tömböt vagy párnát a támasz egyik vége alá, üljön a másik végére, és feküdjön hátra, és tömbök segítségével támassza meg mindkét térdét. Ez az egyik legpihentetőbb és leghelyreállítóbb jógapóz! Végül ne feledje, hogy az eredmények felhalmozódnak, tehát minél rendszeresebben gyakorolja ezeket a nyugtató mozdulatokat, annál több hasznot hoz. Édes álmok!