Vissza az alapokhoz: egyszerű testsúlyos edzés kezdőknek

Kihagyott egy kis időt az edzésből? Ha teljesen újonc vagy a fitneszben, vagy ha hetek vagy hónapok szünet után tér vissza az edzőterembe, Nicki Petitt fitneszedző elárulja, milyen alapvető mozdulatokat kell elsajátítanod ezen az egyszerű, kezdőknek szóló testsúlyos edzésen…

Szeretnél gyorsan fitt lenni a legújabb HIIT edzéssel? Itt álljon meg, mert akár új, akár egy hosszabb szünet után tér vissza hozzá, a legjobb kiindulópont az elején, egy egyszerű, az alapvető testsúlyos edzéssel.

Ezek az edzések segítenek erős erőalap kialakításában és az alapvető funkcionális mozgásminták (guggolás, csuklópánt, kitörés, lökés és húzás) elsajátításában. Ha ezt megteszed, fantasztikus erőnléti alapot kapsz, amelyből fejlettebb módszereket indíthatsz el, és nagyobb ellenállásba kezdhetsz.

Ha készen állsz rá, az alábbiakban egy testsúlyos edzés nyolc alapgyakorlatot talál Nicki Petitt online fitneszedzőtől ( @nickipetitt ), amelyekkel kezdésnek nagyszerű. Csak a testsúlyodat használva, hogy a technikád tökéletesítésére összpontosíthass, ezek a mozdulatok segítenek fejleszteni az egész tested erejét, mozgékonyságát, stabilitását és az alapvető kontrollt. Ráadásul megformálja az alakját is.

A legjobb eredmény érdekében végezzen minden mozdulatot ebben a testsúlyos edzésben 50 másodpercig, tartson 20 másodperc pihenőt, majd folytassa a következő lépéssel. Ismételje meg háromszor, és élvezze az eredményt!

Egyszerű testsúlyos edzés kezdőknek

LOW PLANK / HIGH PLANK

Működik a vállak és a mag.

• Kezdje alacsony deszkában, könyökével közvetlenül a vállai alatt, a magot megerősítve, a hátát lapos, a lábát pedig vállszélességben. Tartsa itt 25 másodpercig.

• Lépjen be egy magas deszkába úgy, hogy a kezét közvetlenül a vállai alá helyezze, a magot megerősítse, a hátát lapos, a lábait pedig vállszélességben tegye szét. Tartsa itt 25 másodpercig.
• Győződjön meg arról, hogy a nyaka egy vonalban van a mozgás során, és nézzen át a kezén.

EGYLÁBÚ SISZHÍD

Megdolgoztatja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.

• Feküdj a padlón lapos lábbal és 90°-os térddel. Emelje fel a jobb sarkát a mennyezetre.

• Nyomja át a bal sarkát, hogy felfelé hajtson, majd szorítsa össze a fenekét. Engedje le, és ismételje meg 25 másodpercig.
• Váltson úgy, hogy a bal sarkát a mennyezetre emelje úgy, hogy a jobb sarka a padlón legyen, és végezzen az utolsó 25 másodpercben.

GYORSGUGOLÁS

Megdolgoztatja a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a vádlit, valamint növeli a bokák és a lábfejek rugalmasságát.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a kezekkel a mellkasa előtt.

• Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, tartsa egyenesen a hátát és a szemét előre, hogy guggolást hajtson végre.
• A guggolás alján hajtsa át a sarkait, hogy felálljon, és a mozgás tetején szorítsa össze a farizmokat.
• Biztonsági tipp – ne görnyedjen a vállai, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen a mozgás során.

VISSZATÜLÉS

Megdolgoztatja az alsó testet, és növeli a boka és a láb rugalmasságát.

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a kezekkel pedig az oldala mellett.

• Tartsa karjait mellkas magasságában, kezeit lágyan össze. Erősítse meg a magját, és hajtsa hátra a jobb lábát, tartsa az elülső térdét a lábujjak mögött, a mellkast felfelé és a szemét előre.
• Győződjön meg arról, hogy a hátsó lába egy-két hüvelyknyire van a padlótól, a mag rögzítve van, és a csípője stabil. Tegye vissza a lábát álló helyzetbe úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek. Ismételje meg a bal lábán.
• Az előrelépéshez adjon hozzá négy impulzust a hátrafelé történő kitörés alján. Ne görnyedje meg a vállát, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen és a mellkasa felfelé legyen a mozgás során.

KÉZI NYOMÁS FEL

Megdolgoztatja a mellkasát, a vállát és a tricepszét.

• Magas deszkahelyzetből indulva helyezze a kezét a vállak alá, és engedje le a testét a padlóra, könyökét szorosan a magjához szorítva.

• A padlón fekve emelje fel a kezét néhány centire a szőnyegről, majd tegye a kezét a vállai alá, és hajtson vissza a magas deszkára. Lélegezz ki, miközben megnyomod.
• Végig rögzítse a magját, ne engedje, hogy a csípője lehajoljon a padlóra. A könnyebbé tétel érdekében helyezze a térdét a padlóra.

Y T W

Megdolgoztatja a hátát és a vállát.

• Hason fekve nyújtsa karjait a feje fölé, hogy „Y” pozíciót alkosson (A).
• Erősítse meg a magját, szorítsa össze a farizmokat, és lassan emelje fel a mellkasát a padlóról, megtartva az „Y” alakot. A lábad a padlón marad, a fejed pedig a mellkasi gerincoszlophoz igazodik. Engedje le vissza.
• Ismételje meg, karjait kinyújtva oldalra „T” helyzetbe (B). Alsó.
• Ezúttal a padlóról oldalra nyújtott karral emelje fel a mellkasát, szorítsa össze a lapockáit, és húzza a könyökét a mag felé, hogy létrehozza a „W” alakot (C). Alsó.
• Végezzen lassan és tudatosan. Összpontosítson a légzésére, gyengéd és ellenőrzött megközelítéssel a lifthez.

RAKÉTAVEZŐK

Megdolgoztatja az alsó testet és a magot.

• Guggolás végrehajtása közben érintse meg a padlót jobb kezével, bal karját hátrafelé nyújtva, majd hajtson fel a sarkán keresztül, és a lábujjak hegyére nyúlva nyújtsa a plafonig.

• Ismételje meg a másik oldalon, érintse meg bal kezét a padlóhoz.
• Végezzen sebességgel az intenzitás növelése érdekében. Ez egy nagyszerű, alacsony hatású alternatíva a guggolásugráshoz.

KORCSOLÓK

Működik az oldalirányú mozgás.

• Álljon fel, és tegyen egy nagy lépést balra, oldalra ugrálva úgy, hogy jobb lábát a teste mögé, bal karját oldalra, jobb kezét maga elé helyezve.

• Nyomja át a bal lábát, hogy robbanásszerűen átugorjon a másik oldalra, karjait átlendítve a testén (jobb karral oldalra, bal kézzel maga előtt), és szálljon le a jobb lábára.
• Folytasd a „korcsolyázást” egyik oldalról a másikra sebességgel.

Kattintson ide a legjobb kezdőknek szóló jógapózok és gyakorlatokért!