Hogyan épülj fel a húzódzkodáshoz


Szeptember 19-e a Pull Up World Day. A húzódzkodás kiválóan alkalmas a felsőtest erejének javítására, de nehéz mozdulat felépíteni. Tehát hogyan fejlesztheted a felsőtested erejét ezek végrehajtásához? Megkérdeztük David Wienert, az AI-alapú fitnesz- és életmód edzőalkalmazás képzési szakértőjét Freeletics

Az olyan gyakorlatok, mint a felhúzás, komoly kihívást jelenthetnek, mivel a felsőtest izomzatának nagy részét megdolgoztatják. A felhúzás mögötti fő erő hátulról származik. Ebben a gyakorlatban a széles hátizom, a hátizom (latissimus dorsi) és a vállát hordozó és mozgató trapézizom érzi a legnagyobb hatást. A trapéz izom a hát felső részének közepén helyezkedik el, és – ahogy a neve is sugallja – trapéz alakú. Tehát a felhúzás fő terhelése a lat és a trapézizmok. A közép- és trapézizmokat a karok, különösen a bicepsz, valamint a vállizmok, valamint a nagy és kis mellkasi (vagy mellizom) támasztják alá.


A felhúzáshoz kezdje egy egyszerű passzív lógással. Ezzel hozzászoktatja a vállát és a markolatát a rúdhoz, ami fontos kiindulópont a felhúzásokhoz. Ha jól érzi magát itt, folytassa az ugráló felhúzásokkal; ezek a negatív, vagyis csökkentő mozgásra összpontosítanak, amely az összes főbb izomcsoportot megdolgoztatja, és a fejlődés során adaptálható. Ahogy haladsz előre ezzel a gyakorlattal, tedd egyre lassabban a leengedő mozgást, így az izmaid még jobban dolgoznak.

Ahelyett, hogy 0-ról 100-ra lépne, és azonnal megkísérelné a felhúzást, próbálja meg idővel erősíteni a karját, a hátát és a vállát. A Freeletics kidolgozott egy kezdő edzéstervet, amellyel mindössze 4 hét alatt végezhet felhúzást. Így készülhet fel ezek végrehajtására:

Felhúzás 1. hét

Felhúzás 2. hét


Felhúzás 3. hét

Felhúzás 4. hét