Ételek, amelyek boldogabbá teszik

Akár az a cél, hogy boldogabbnak érezd magad, javítsd mentális fókuszodat vagy enyhítsd a stresszt és nyugodtabbnak érezd magad, vannak olyan ételek, amelyek mindegyike kipipálhatja ezeket a négyzeteket. Tényleg az vagy, amit megeszel! Szavak: Christine Bailey.

A járvány okozta zűrzavar mindenkit más-más módon érintett. A folyamatos stressz okozta bizonytalanság, félelem, szorongás megterhelheti testünket, egészségünket és hangulatunkat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a depresszió és a szorongás aránya fokozatosan emelkedett a járvány alatt. A koronavírus (COVID-19) során minden ötödik felnőtt valószínűleg valamilyen depresszióban szenved – ez megkétszereződött a járvány előtti állapothoz képest.

A jó hír az, hogy étrendünk és életmódunk mélyen befolyásolhatja hangulatunkat, motivációnkat és ellenálló képességünket. A kutatások feltárják, hogy az alacsony hangulat, a szorongás és a depresszió milyen összefüggésben áll számos mögöttes tényezővel, beleértve a gyulladást, a vércukorszint egyensúlyhiányát, az oxidatív stresszt, a rossz metilációt, a bél- és hormonális egyensúlyhiányt. Ezek mind befolyásolhatják a neurotranszmitterek (például GABA, dopamin és szerotonin) egyensúlyát, amelyek befolyásolják gondolkodásunkat és érzéseinket.

Kulcsfontosságú tápanyagok

A megfelelő ételek fogyasztásával ellátja szervezetét azokkal a kulcsfontosságú tápanyagokkal, amelyek ezeknek az agyi vegyi anyagoknak a termeléséhez szükségesek, hogy természetes felfutást biztosítsanak. Különösen fontosak a fehérjében gazdag élelmiszerekből származó aminosavak. Ha nincs elegendő fehérje az étrendedben, akkor a hangulatod valószínűleg romlik. A dopamin például, amely örömet okoz és motivál bennünket, a tirozin és a fenilalanin aminosavakból készül. A szerotoninhoz triptofán aminosavra van szükség, a GABA pedig glutaminból állítható elő.

A neurotranszmitterek termelése bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, köztük a magnézium, a réz, a cink, a B-vitaminok és a folsav megfelelő szintjétől is függ. Vannak más fontos tápanyagok is, amelyek támogatják az egészséges hangulatot. Például a D-vitamin, a foszfolipidek (a zsírok egy csoportja) és az omega-3 zsírok elégtelen szintje szintén befolyásolhatja gondolkodásunkat és érzéseinket.

Ugyanígy bizonyos ételválasztások negatív hatással lehetnek a hangulatra. Mindannyian tapasztaltuk, hogy magas cukorszint, majd energia-összeomlás következett be a sütisüvegbe való portyázás után. A magas és alacsony cukor csak egyirányú étel, amely befolyásolhatja hangulatunkat. Az étkezések kihagyása vagy a nem eleget evés a vércukorszint csökkenéséhez is vezethet, ami éhséget és ingerlékenységet okozhat.

Függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné a stresszt, növelheti az energiát vagy a hangulatot, íme néhány a legjobb ételek közül, amelyeket érdemes fogyasztania.

Csökkentse a stresszt és a nyugalmat

A szorongás, az idegesség és a félelem gyakran összefügg a GABA neurotranszmitter alacsonyabb szintjével és a stresszhormonok, például a kortizol túlzott szintjével. Próbáld ki a következő ételeket…

Étcsokoládé - A csokoládéban több mint 300 természetes vegyszer található, amelyek közül néhány, például a fenil-etil-amin, javíthatja a hangulatunkat. Az étcsokoládé és a kakaópor gazdag magnéziumban, amely segít ellazítani idegrendszerünket és megnyugtatni az elmét. A stressz elvonja a szervezet magnéziumát, de a szervezetnek magnéziummal kell rendelkeznie ahhoz, hogy hatékonyan reagáljon a stresszre. Snassoljon pár négyzet étcsokoládét, készítsen saját csokoládé energiagolyókat, vagy adjon hozzá kakaóport egy fehérjeturmixhoz.

kamilla – A kamilla egy apigenin nevű természetes vegyületet tartalmaz, amelyről a vizsgálatok kimutatták, hogy csökkenti a szorongást. Ideális melegítő esti italként, hogy segítsen lazítani. Egyéb nyugtató hatású gyógyteák közé tartozik a macskagyökér, a citromfű és a golgotavirág.

Joghurt – Az erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta, számos jótékony bélbaktériumot tartalmaznak. A bélbaktériumaink mentális egészségre gyakorolt ​​​​hatása egyre nagyobb figyelmet kap a kutatás során, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek javítani az ellenálló képességet és csökkenteni a szorongást. Próbáljon ki egy tál görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel édes élvezetnek.

bab – A vajbab, a bab, a papagáj és mások tartalmazzák az inozit tápanyagot, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az aggodalmat és a szorongást, valamint javítja a hangulatot. A bab fehérjét és rostot is tartalmaz, így ideális a vércukorszint stabilizálására és az energiaszint magas szinten tartására. Próbálja ki salátákba dobva, vagy melegítő leveshez vagy pörkölthöz hozzáadva.

Energy Lift

Küzdelem, hogy végigélje a napot? Íme néhány egészséges energianövelő…

Bogyók – A bogyók tele vannak antioxidánsokkal, beleértve az antocianidineket, amelyekről ismert, hogy fokozzák az agyműködést. A bogyók természetesen édesek, de alacsony cukortartalmúak, és tele vannak rostokkal, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet és fenntartani az energiaszintet. Finom egészséges snackként vagy edzés utáni shake-hez adva.

Banán - A banán népszerű választás energiafeltöltésre, különösen az edzések körül. Ezenkívül tartalmaznak triptofán aminosavat, valamint különféle tápanyagokat, például a B6-ot, amelyek segítenek a triptofán hangulatjavító szerotoninná alakításában.

Kókusztej - A kiszáradás gyakran az energiaszint emelkedéséhez vezethet. A kókuszvíz kiváló hidratáló választás, mivel elektrolitokat, például káliumot és magnéziumot, valamint némi szénhidrátot biztosít, hogy természetes lendületet adjon. Használja turmixokhoz, vagy önmagában is finom, hogy gyorsan felvegyem.

Zab - A lassan felszabaduló szénhidrátok, fehérje plusz kulcsfontosságú energia és hangulatjavító tápanyagok (pl. B-vitaminok, vas, mangán, magnézium) kombinációja azt jelenti, hogy a zab tökéletes választás az energiaszint javítására. Egy tál melegítő zabkása vagy házi fehérjeszelet egyszerű módja annak, hogy több zabot is belekeverjen.

Fókusz és motiváció

A zavaró tényezők körülöttünk vannak, különösen, ha otthonról dolgozol – íme néhány lehetőség a koncentráció javítására

Zöld tea - A zöld tea koffein és L-teanin aminosav kombinációját tartalmazza, amely segít növelni bizonyos neurotranszmitterek mennyiségét az agyban, például a GABA-t, amely segít javítani a fókuszt és a koncentrációt. Ideális ital, ha határidőt kell teljesítenie.

tojás – A tojásban, különösen a sárgájában lévő fehérje jelentősen megnövelheti a triptofán és a tirozin szintjét – a szerotonin és a dopamin építőköveit. A dopamin kulcsfontosságú agyi vegyi anyag, amely segít javítani a motivációt, a termelékenységet és a fókuszt. A tojás kolint is tartalmaz, amely támogatja az agy általános működését és a memóriát. Függetlenül attól, hogy rántva, buggyantottan vagy omlettbe készítve szereti őket, ezek a legjobb egészséges gyorsételek.

Avokádó - A szív-egészséges zsírjairól ismert avokádó egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást (a gyulladás megzavarhatja a hangulatjavító neurotranszmitterek szintjét). Az avokádó rengeteg tirozint is tartalmaz, egy olyan aminosavat, amely segít a szervezetben a dopamin előállításában. Adjuk hozzá salátákhoz, guacamole-hoz vagy kenjük rá a pirítósra.

Mandula – A mandula és más diófélék sok tirozint tartalmaznak, ami növeli a dopaminszintet. Rengeteg B-vitamint és magnéziumot is tartalmaznak, amelyek szükségesek az agyi vegyszerek előállításához. Tökéletes egészséges snacknek.