Mennyi az anyagcsere életkora?

Ha azt reméli, hogy fogyni szeretne, és megjavíthatja egészségét, egyre több szakértő azt javasolja, lépjen le a mérlegről, és nézze meg az anyagcsere alkalmasságát a válaszokért. Sarah Sellens nyomoz.

Idén minden eddiginél nagyobb lendületet kap a karcsúsodás, köszönhetően jelentéseket megmutatja, hogy az egészséges testsúly kulcsfontosságú lehet a Covid-19 túlélésében. De ha kellően motivált akarsz maradni a fogyáshoz, nem elég azt mondanod: „Le akarok fogyni” – az „egészséges akarok lenni” sokkal erőteljesebb érzés.

Adja meg metabolikus életkorát. Az alapanyagcsere-sebesség (BMR vagy a tested nyugalmi állapotban elégetett kalóriáinak száma) alapján, összehasonlítva az azonos korú emberek BMR-átlagával, az anyagcsere életkora jól mutatja, mennyire fitt, egészséges és erős vagy. . Bár a BMR-nek közvetlen hatása van a testsúlyára – minél magasabb a BMR-je, annál nagyobb a kalóriaégető ereje –, az anyagcsere-életkor többet elárul egészségi állapotáról, mint egy szám a mérlegen. 'Az öregedést és az élettartamot erősen befolyásolja az anyagcsere' - magyarázza Hannah Braye, a táplálkozási terapeuta. Bio-Cult . 'Valójában az anyagcsere folyamatok számos testi rendszert támogatnak – többek között az agy és a szív működését, az immunsejteket és a szövetek helyreállítását.'

Míg a világjárvány arra késztetett bennünket, hogy a kronológiai életkor egészségre gyakorolt ​​hatásaira összpontosítsunk, az anyagcsere-életkor jobb mércét jelenthet a jólétről. „Két azonos korú embernek teljesen eltérő anyagcsere-kora lehet, táplálkozási és testmozgási szokásaitól függően” – árulta el Lyndsey Forfar, a szervezet vezetőedzője. f45 Vauxhall . „Aki egészséges életmódot élt, annak magasabb a BMR-je, és alacsonyabb lesz az anyagcsere életkora, mint annak, aki mozgásszegényebb életmódot folytat.” A hazavihető üzenet? Fontos, hogy csökkentse az anyagcsere korát, hogy egészséges maradjon, ahogy öregszik.

Hogyan számítják ki?

Szerencsére van mód a BMR becslésére. Nők esetében a számítás a következő: 655,1 + (9,563 x testsúly kg) + (1,850 x magasság cm-ben) – (4,676 x életkor). „Ha kiszámoltuk, az Ön BMR-je összevethető az Önnel egykorú emberek átlagos BMR-ével – ez lehetővé teszi az anyagcsere életkorának meghatározását” – teszi hozzá Andy Hawkey, a Solent Egyetem sport és tudomány, valamint emberi teljesítmény docense. „Az általános koncepció az, hogy ha az anyagcsere életkora alacsonyabb, mint a kronológiai életkora, akkor egészségesnek számít.” Bonyolultan hangzik? Jó hír – van egy egyszerűbb módja is a statisztikák összegyűjtésére. Egyes testösszetétel-elemzők részletes információkat adnak a BMR-ről és az anyagcsere életkoráról, valamint más hasznos adatokat, például, hogy mennyi zsigeri zsírral rendelkezik. Ez jobb képet festhet az egészségről, javasolja Hawkey professzor: „Szükséges olyan dolgokat figyelembe venni, mint a testösszetétel (zsír- és sovány szövetünk felépítése), a derékbőség, a vérnyomás és az oxigén hatékony felhasználásának képessége. ' Magyarázza. „A metabolikus életkor nem teszi lehetővé a testösszetételbeli különbségeket… de hasznos lehet abban, hogy megértsük, hogyan „megyünk fel”, és beindíthatja az egészségesebb életmódot.

Hogyan tudom leengedni?

Míg egyesek a BMR mérésével egy évtizedet le tudnak ütni kronológiai életkoruktól, ha az anyagcsere életkora magasabb, mint az életkora, akkor meglehetősen lemerültnek érezheti magát. Szerencsére szakértői testületünk rengeteg olyan dolgot tárt fel, amellyel csökkentheti anyagcsere-korát. Íme, hogyan kell csinálni…

Mozogj többet minden nap

Az edzés nem csak mozgás közben éget el kalóriát, hanem nyugalmi kalóriák elégetésével növeli a BMR-t is – de mennyit kell mozognia? 'A Brit Sport- és Edzéstudományok Szövetsége (BASES) és az American College of Sports Medicine (ACSM) által támogatott kutatások szerint célul kell kitűznünk 30 perc közepes intenzitású testmozgást, heti öt napon.' mondja Hawkey professzor. Ezt nem kell ütemezett edzésekkel elérni: lépcsőzni, asztalhoz állni – az apróságok segítenek. 'A huzamosabb ideig tartó ülés negatív hatással lehet a vércukorszintre és az inzulinszintre – mindkettő metabolikus kockázati tényező.'

Csatlakozz az ellenálláshoz

Gyors tudományos lecke: minél több az izomtömege, annál több kalóriát éget el nyugalomban, ami növeli a BMR-t és csökkenti az anyagcsere korát. Hogyan szerezhetsz több izomtömeget? Súlyemelés. „Az ellenállási edzés a csontsűrűség és az izomtömeg fenntartása szempontjából is fontos, mivel az idősödéssel természetesen veszítünk izomtömegből” – mondja Forfar. 'Próbáljon 1-2 ellenállási edzést hozzáadni a hetéhez, hogy javítsa az erejét.'

Raktározza fel az alvást

Legyen az alvás prioritása, mivel a Zzz hiánya lelassíthatja az anyagcserét. 'A kutatások kimutatták, hogy az alvás döntő szerepet játszik az anyagcserében, és a jó éjszakai alvás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában' - teszi hozzá Hawkey professzor. „Legyen következetes alvási/ébrenléti rendszer: kerülje a kék fényt és csökkentse a koffeint [lefekvés előtt].”

Menj a beleddel

Még csak most kezdjük felismerni, hogy bélrendszerünk milyen hatással van anyagcsere-egészségünkre, de egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a bélmikrobióta (a gasztrointesztinális traktusunkban élő mikroorganizmusok) szerepet játszhat az elhízásban és más anyagcserezavarokban. „Számos életkorral összefüggő állapot [is] összefügg a mikrobiota és a bélrendszerrel összefüggő immunrendszer egyensúlyhiányával” – magyarázza Braye: „A bélrendszer egészségének támogatása egy többtörzsű élő baktérium-kiegészítő, például a Bio-Kult Advanced szedésével. (RRP 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) tud segíteni.'

Javítsa meg gyorsan

A megfelelő étrend kulcsfontosságú az egészséges metabolikus életkorhoz, ezért hagyd ki a feldolgozott takarmányt, csökkentsd az adagok méretét, és válaszd a sovány fehérjét, valamint a teljes szénhidrátot. A kutatások azt mutatják hogy az időszakos koplalás (IF) fokozhatja az anyagcsere-aktivitást és segíthet az öregedés elleni küzdelemben. „Úgy gondolják, hogy modulálja az „autofágiának” nevezett sejtrugós tisztítási folyamatot is, ahol a régi, sérült sejteket lebontja, és a szervezet jobban működő új sejtekké hasznosítja” – teszi hozzá Braye. 'Ezt a folyamatot a mitokondriális egészség (a sejt azon része, ahol energiát termelünk) és ezáltal az egészséges metabolikus öregedés szempontjából fontos szempontnak tartják.'