Lábak, fenék és hasi edzés


A tápláló és kiegyensúlyozott étrend mellett a kardió- és súlyzós edzések csodákat tesznek a lábak, a fenék és a has formálásában. A testzsír eltávolításával és az izmok tonizálásával javíthatja megjelenésüket, és feszesebbnek és tónusosabbnak tűnhetnek.


Ha kardióról van szó, a stepper ideális a fenekedhez, mivel ez a csípő mozgásának és stabilitásának széles skáláját foglalja magában, ami kihívást jelent a fenék számára. A mag számára a futás ideális, mivel meg kell erősíteni a magot, hogy a csípő előre nézzen. Végül a lábak esetében használja az Evezőt, mivel ennek a mozgásnak a túlnyomó része a lábak erején keresztül történik. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket Ian Gardner személyi edző állított össze. (Modell: Lauren Rees / Fotók: Dave Collison).


Serleg guggolás

Serleg guggolás

Megdolgoztatja a lábakat (négyesek, combhajlítók)

Mit kell tenni:

  • Álló helyzetben helyezze a lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábujjait kissé kifelé fordítva.
  • Ha lehetséges, a testéhez közeli mellkasmagasságban tartsa meg a súlyt.
  • Tartsa lefelé a sarkát, a súlyát a láb közepére helyezve, hajlítsa meg a térdét, hogy a fenék a csípővel egy szintbe kerüljön, vagy kissé lejjebb kerüljön.
  • Nyomj fel a kiinduló helyzetbe, mellkasodat felfelé tartva, mintha valaki a pólódnál fogva húzna fel.

Biztonsági tipp: Tartsa lefelé a sarkát a gyakorlat során, különben térdsérülést kockáztat.


Kickstand RDL

Kickstand RDL

Működik a combhajlító

Mit kell tenni:

  • Állj úgy, hogy az egyik lábad egyenes, a másik enyhén behajlítva, a csípőjénél fogva súlyt tartva a kezedben.
  • Az álló lábon tartsa laposan a lábát, a hajlított lábon pedig csak a lábujjait érintse a padlóhoz.
  • Tolja hátra a csípőjét, hogy súlya a sarkában legyen, hajoljon előre, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal, miközben a hátát egyenesen tartja.
  • Fordítsa meg ezt a mozdulatot, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Biztonsági tanácsok: Koncentráljon arra, hogy a háta a lehető leglaposabb legyen a mozgás során. A gerinc bármilyen meghajlása hátsérüléseket okozhat.


Fordított kitörés

Fordított kitörés

Megmunkálja a quadokat, a combhajlítót és a farizmokat

Mit kell tenni:

  • Álló helyzetből, súlyt tartva a mellkasánál, az egyik lábával lépjen hátra.
  • Helyezze le a lábát úgy, hogy csak a lábujjai érintse a padlót, és a térd néhány hüvelyknyire legyen a talajtól.
  • Álljon meg fél másodpercig, majd nyomja vissza az álló helyzetbe.
  • Váltott lábak.

Biztonsági tipp: A hát alsó részének védelme és a lábak teljes előnyeinek kihasználása érdekében ügyeljen arra, hogy hátralépéskor tartsa egyenes hátát, és enyhén dőljön előre a csípőtől.

Kerékpár Crunch

Kerékpár Crunch

Megmunkálja a ferde és felső hasizmokat

Mit kell tenni:

  • A padlón fekve hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és helyezze közvetlenül a csípője fölé.
  • Emelje fel a vállát a padlóról, és ügyeljen arra, hogy mindvégig távol maradjon, és helyezze ujjait a feje oldalára.
  • Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, és hozza a bal könyökét a jobb térdhez.
  • Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági tipp: Támassza meg fejét a kezével, ha bármilyen nyaki problémája van.

Flutter Kicks

Flutter Kicks

Működik az alsó hasizmot/teljes magot

Mit kell tenni:

  • Hanyatt fekve a vállával és a fejével lefelé, emelje fel a lábát 6 hüvelykre a padlótól.
  • Innentől mozgassa az egyik lábát 6 hüvelykkel feljebb, és azonnal tegye vissza a másik lábára.
  • Ismételje meg a másik oldalon.
  • Miközben mindkét lábát távol tartja a padlótól, egy bizonyos ideig váltogatja az oldalakat.

Biztonsági tippek: Mint minden más alapvető gyakorlathoz, fontos, hogy a hátat a padlóhoz simulva tartsa, hogy megbizonyosodjon a hát alsó részének védelméről. Ha lapos hát mellett nem tudja egyenes lábbal végrehajtani a gyakorlatot, próbálja meg enyhén behajlított térddel.

Lábujj érintések

Toe Touch

Működik a felső hasizom

Mit kell tenni:

  • A padlón fekve helyezze a lábait közvetlenül a csípője fölé, miközben egyenesen tartja.
  • Emelje fel a felsőtestet a padlóról olyan magasra, amennyire csak tudja, hogy megpróbálja megérinteni a lábujjait (csak a lábszár közepéig juthat el).
  • Álljon meg 1 másodpercig, majd lassan engedje vissza magát.
  • A nehézség növelése érdekében tartson súlyt a kezében.

Biztonsági tippek: Bár a lábujjakhoz próbál nyúlni, ne nyúlja túl őket. Tartsa kissé hátra a vállát, különösen, ha súlyt tart, hogy elkerülje a felső hát és a nyak sérülését.

Egylábú farihíd

Egylábú fari híd

Működik a farizmok

Mit kell tenni:

  • Hanyatt fekve térdre hajlítva vigye mindkét sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez.
  • Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa ki egyenesen.
  • A hajlított láb lábának sarkán átnyomva emelje fel a csípőjét a padlóról, így átlós vonalat hoz létre a válltól a térdig.
  • Lassan engedd le magad, és végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételnéd a másikon.

Biztonsági tippek: Próbálja meg ne nyújtsa túlzottan a felső részét úgy, hogy meghajlítja a hátát. Ennek megállításához győződjön meg róla, hogy az emelés előtt simítsa a hátát a padlóra, és tartsa a feszültséget a magban végig.

Béka szivattyúk

Béka szivattyú

Működik a farizmok

Mit kell tenni:

  • Hanyatt fekve vigye mindkét sarkát a fenekéhez a lehető legközelebb, de úgy, hogy a talpa összeérjen, a térd pedig ellazuljon oldalra.
  • Emelje fel a csípőjét úgy, hogy gondolja át és használja a farizmokat, amennyire csak tudja.
  • Lassan engedd vissza magad a padlóra.
  • Helyezze a lábakat egy megemelt felületre, például egy székre a nagyobb nehézség érdekében.

Biztonsági tanácsok: Mozgás előtt tartsa a hátát a padlón, és a magot végig merevítse.