Lábak, fenék és hasi edzés
A tápláló és kiegyensúlyozott étrend mellett a kardió- és súlyzós edzések csodákat tesznek a lábak, a fenék és a has formálásában. A testzsír eltávolításával és az izmok tonizálásával javíthatja megjelenésüket, és feszesebbnek és tónusosabbnak tűnhetnek.
Ha kardióról van szó, a stepper ideális a fenekedhez, mivel ez a csípő mozgásának és stabilitásának széles skáláját foglalja magában, ami kihívást jelent a fenék számára. A mag számára a futás ideális, mivel meg kell erősíteni a magot, hogy a csípő előre nézzen. Végül a lábak esetében használja az Evezőt, mivel ennek a mozgásnak a túlnyomó része a lábak erején keresztül történik. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket Ian Gardner személyi edző állított össze. (Modell: Lauren Rees / Fotók: Dave Collison).
Serleg guggolás
Megdolgoztatja a lábakat (négyesek, combhajlítók)
Mit kell tenni:
- Álló helyzetben helyezze a lábfejét a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábujjait kissé kifelé fordítva.
- Ha lehetséges, a testéhez közeli mellkasmagasságban tartsa meg a súlyt.
- Tartsa lefelé a sarkát, a súlyát a láb közepére helyezve, hajlítsa meg a térdét, hogy a fenék a csípővel egy szintbe kerüljön, vagy kissé lejjebb kerüljön.
- Nyomj fel a kiinduló helyzetbe, mellkasodat felfelé tartva, mintha valaki a pólódnál fogva húzna fel.
Biztonsági tipp: Tartsa lefelé a sarkát a gyakorlat során, különben térdsérülést kockáztat.
Kickstand RDL
Működik a combhajlító
Mit kell tenni:
- Állj úgy, hogy az egyik lábad egyenes, a másik enyhén behajlítva, a csípőjénél fogva súlyt tartva a kezedben.
- Az álló lábon tartsa laposan a lábát, a hajlított lábon pedig csak a lábujjait érintse a padlóhoz.
- Tolja hátra a csípőjét, hogy súlya a sarkában legyen, hajoljon előre, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal, miközben a hátát egyenesen tartja.
- Fordítsa meg ezt a mozdulatot, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
Biztonsági tanácsok: Koncentráljon arra, hogy a háta a lehető leglaposabb legyen a mozgás során. A gerinc bármilyen meghajlása hátsérüléseket okozhat.
Fordított kitörés
Megmunkálja a quadokat, a combhajlítót és a farizmokat
Mit kell tenni:
- Álló helyzetből, súlyt tartva a mellkasánál, az egyik lábával lépjen hátra.
- Helyezze le a lábát úgy, hogy csak a lábujjai érintse a padlót, és a térd néhány hüvelyknyire legyen a talajtól.
- Álljon meg fél másodpercig, majd nyomja vissza az álló helyzetbe.
- Váltott lábak.
Biztonsági tipp: A hát alsó részének védelme és a lábak teljes előnyeinek kihasználása érdekében ügyeljen arra, hogy hátralépéskor tartsa egyenes hátát, és enyhén dőljön előre a csípőtől.
Kerékpár Crunch
Megmunkálja a ferde és felső hasizmokat
Mit kell tenni:
- A padlón fekve hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és helyezze közvetlenül a csípője fölé.
- Emelje fel a vállát a padlóról, és ügyeljen arra, hogy mindvégig távol maradjon, és helyezze ujjait a feje oldalára.
- Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, és hozza a bal könyökét a jobb térdhez.
- Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Biztonsági tipp: Támassza meg fejét a kezével, ha bármilyen nyaki problémája van.
Flutter Kicks
Működik az alsó hasizmot/teljes magot
Mit kell tenni:
- Hanyatt fekve a vállával és a fejével lefelé, emelje fel a lábát 6 hüvelykre a padlótól.
- Innentől mozgassa az egyik lábát 6 hüvelykkel feljebb, és azonnal tegye vissza a másik lábára.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Miközben mindkét lábát távol tartja a padlótól, egy bizonyos ideig váltogatja az oldalakat.
Biztonsági tippek: Mint minden más alapvető gyakorlathoz, fontos, hogy a hátat a padlóhoz simulva tartsa, hogy megbizonyosodjon a hát alsó részének védelméről. Ha lapos hát mellett nem tudja egyenes lábbal végrehajtani a gyakorlatot, próbálja meg enyhén behajlított térddel.
Lábujj érintések
Működik a felső hasizom
Mit kell tenni:
- A padlón fekve helyezze a lábait közvetlenül a csípője fölé, miközben egyenesen tartja.
- Emelje fel a felsőtestet a padlóról olyan magasra, amennyire csak tudja, hogy megpróbálja megérinteni a lábujjait (csak a lábszár közepéig juthat el).
- Álljon meg 1 másodpercig, majd lassan engedje vissza magát.
- A nehézség növelése érdekében tartson súlyt a kezében.
Biztonsági tippek: Bár a lábujjakhoz próbál nyúlni, ne nyúlja túl őket. Tartsa kissé hátra a vállát, különösen, ha súlyt tart, hogy elkerülje a felső hát és a nyak sérülését.
Egylábú farihíd
Működik a farizmok
Mit kell tenni:
- Hanyatt fekve térdre hajlítva vigye mindkét sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa ki egyenesen.
- A hajlított láb lábának sarkán átnyomva emelje fel a csípőjét a padlóról, így átlós vonalat hoz létre a válltól a térdig.
- Lassan engedd le magad, és végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételnéd a másikon.
Biztonsági tippek: Próbálja meg ne nyújtsa túlzottan a felső részét úgy, hogy meghajlítja a hátát. Ennek megállításához győződjön meg róla, hogy az emelés előtt simítsa a hátát a padlóra, és tartsa a feszültséget a magban végig.
Béka szivattyúk
Működik a farizmok
Mit kell tenni:
- Hanyatt fekve vigye mindkét sarkát a fenekéhez a lehető legközelebb, de úgy, hogy a talpa összeérjen, a térd pedig ellazuljon oldalra.
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy gondolja át és használja a farizmokat, amennyire csak tudja.
- Lassan engedd vissza magad a padlóra.
- Helyezze a lábakat egy megemelt felületre, például egy székre a nagyobb nehézség érdekében.
Biztonsági tanácsok: Mozgás előtt tartsa a hátát a padlón, és a magot végig merevítse.