Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Kerékpározás fogyásért: edzésötletek + szakértői tanácsok
Kerékpározás: csekély ütésálló, elképesztően magas teljesítményt ér el, és beltéren és kültéren is megteheti. Mit nem szabad szeretni? Adja hozzá a kerékpározást a fogyás érdekében, és máris nyerő kombinációhoz juthat. Így lehet ledobni a kilókat…
Szerző: Leona Gerrard
Kezdő lépések a kerékpározással a fogyás érdekében
Togo Keynes, a kerékpározás társalapítója és vezetőedzője szerint, ha a kerékpározásról van szó, mielőtt a kilók áthelyezésére gondolna, meg kell ismerkednie a kerékpározással. Kerékpáros kerékpár . „Lassan kezdje, és ne kötelezze el magát túl sokat az elején” – mondja Keynes. „Fokozatosan szeretne felépülni, miközben önbizalmat szeretne szerezni – és élvezze a kerékpározást. Ne erőltesd magad annyira, hogy félsz felmenni a biciklire.
Keynes számos nővel dolgozott együtt, akiknek segítségre volt szükségük a fittséghez vagy a terhesség utáni fogyáshoz. Mindannyian újak voltak a sportban, de gyorsan elkapták a kerékpáros hibát. „Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy egyenletesen induljunk el, és hajtsuk végre a 2. zóna erőfeszítéseit (az a zsírégető állóképességi zóna, amelynek 5/10-es észlelt erőfeszítésnek kell lennie)” – mondja Keynes. „Ez egy meglehetősen alacsony intenzitás, és a legjobb módja annak, hogy elkezdjük a súlyfelesleg leadását.” Keynes azt javasolja, hogy kezdje heti 3-5 alkalommal 20-30 percig lovagolni négy héten keresztül, majd növelje 30-40 percig, és növelje. négyhetente 5-10 perccel, amíg el nem éri a 60 percet.
„Miután egy órát kényelmesen lovagolunk, az utazás utolsó 20-30 százalékában 5/10-ről 6/10-re növelhetjük a megerőltetés mértékét” – mondja. „Ez segít egy jó szilárd fitnesz alapot felépíteni. Amikor az utazások kezdenek sokkal könnyebbnek lenni, fokozatosan növelheti az intenzitást és az időtartamot.
Egészítse ki a kerékpározást más gyakorlatokkal
Mi a helyzet a keresztképzéssel? Ez segíteni fog a kilók áthelyezésében a kerékpáron?
„Abszolút!” – mondja Keynes. „A heti 2-3 alkalommal végzett 30 perces erősítő és kondicionáló edzés valóban elősegítheti a fogyást.” A kulcsfontosságú kerékpáros izmok, például a quad, a farizmok és a combizmok megcélzása javítja a kerékpározást, és tonizálja a testet. .
„Az ellenállási edzés segít az izomtömeg felépítésében és hosszabb ideig serkenti az anyagcserét. Ez különösen akkor hasznos, ha a fogyásra összpontosít” – mondja. De nem mindig könnyű megtalálni az időt és a helyet. Keynes azt javasolja, hogy válasszon egy szervezett kerékpáros rendezvényt, és kezdje el az edzést. „Ha egy célra összpontosítunk, az gyakran ösztönözhet arra, hogy koncentráljunk” – mondja. „Még akkor is, ha ez csak a saját céltávja egy bizonyos időpontig, kezdje el az edzést. Jegyezze fel az edzéseit, hogy nyomon kövesse a kerékpározás és a test fejlődését. Nincs annál motiválóbb, mint látni, ahogy a kilók lassan csökkenni kezdenek, vagy a 30 perces edzés alatt megtehető kilométerek lassan növekedni kezdenek.
Továbbra is haladjon előre, szó szerint és átvitt értelemben is – sürgeti Keynes. És legyen felelős az utazásaiért. „Hetente néhányszor lovagoljon egy barátjával, vagy csatlakozzon egy élő online tanfolyamhoz, ahol edzői támogatást és bátorítást kap” – mondja. „Ha beltéri kerékpárt használsz, készíts egy nagyszerű podcastot, hogy elvonja a figyelmedet.” Bármit is csinálsz: „Ne hagyd, hogy egy rossz nap legyen az, ami megtöri a lendületedet. Tedd félre, és másnap kezdd újra.
Kerékpározás a fogyásért: egy nő útja
A 46 éves, Redditchből származó Rachel Perry két fiú anyukája, és mesteredző. személyre szabott beltéri kerékpáros Ciclozone alkalmazás. Itt elmagyarázza, hogyan újította fel testét a kerékpáron…
„Miután gyermekem született, sokat híztam, és nagyon nehezen tudtam váltani. Tagja voltam egy edzőteremnek, és csoportos edzéseket is végeztem, de az, hogy a tükrökben láttam magam, semmit sem javított az önbizalmamon. A lelki egészségem nagyon megsínylette. Kimaradtam minden fényképről, így nagyon kevesen vannak a gyerekek csecsemőkoromból, és depressziót diagnosztizáltak, és antidepresszánsokat írtak fel nálam. Tudtam, hogy tennem kell valamit, de nem tudtam szembenézni az edzőtermi klikken kívüli tükrökkel és érzésekkel. De aztán az edzőtermem felújította a Spin stúdiót elsötétített falakkal, diszkólámpákkal, és nem látszott tükör, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom a beltéri kerékpározást.
– Valamit tennem kellett.
„Először nagyon ideges voltam; Nem akartam kiakadni a mélységemből, de bemerészkedtem a stúdióba a férjem bő felsőjét és laza kocogóját viselve, és hátul ültem, és próbáltam lépést tartani a zenével és az utasításokkal. A bentlét azt jelentette, hogy biztonságban éreztem magam és elbújhatok, ezért úgy döntöttem, hogy heti két órát tartok, közben annyit sétálok, amennyit csak tudok, és mellőzöm a gyorsételeket és az alkoholt, miközben növelem a vízfogyasztásomat. Nem követtem speciális diétát. Csak egészségesen ettem, és alkalmanként kaptam egy finomságot.
„A súly egy hónapos beltéri edzőzés után kezdett fogyni. Ez arra sarkallt, hogy folytassam. Idővel elég önbizalmat gyűjtöttem ahhoz, hogy a szabadtéri kerékpározást is kipróbáljam. Szerencsém volt, hogy megtaláltam a Club Velo 365 nevű kerékpáros csoportot. Nagyon szívesen fogadtak, és időt szakítottak arra, hogy támogassanak az utazásaim során.
„Ez felkeltette az érdeklődésemet az „erőkerékpározás” iránt, ezért utánajártam, és megszereztem a fitnesz képesítésemet. A technológiai beszéd elsőre ijesztőnek tűnhet – a beltéri kerékpárokon mindenféle szám és érték található –, de ebbe nem kell belemenni, hacsak nem akarja. A kulcs az, hogy érezd, mekkora erőfeszítést teszel azért, hogy manipulálhasd energiarendszeredet, hogy fittebb, hatékonyabb motorossá válj.
– Csak próbáld ki.
„A kerékpározásnak köszönhetően több mint négy követ veszítettem két év alatt. Nem volt lineáris, de a folyamat pozitív volt a testi és lelki egészségemre nézve. Most a saját óráimat tartom, és már nincs szükségem gyógyszerre. Az indulás mindig nehéz, de a kulcs az, hogy ne gyakorolj nyomást magadra. Csak próbáld ki. Azokat az embereket, akik igazán szeretik a kerékpározást, nem érdekli, hogy mit veszel fel, mennyibe kerül a kerékpárod, vagy milyen messzire mész. Az egyetlen rossz út az, ami nem történt meg.