Mit kell csinálni egy pihenőnapon

Emma Lewis szerint, ha gyorsabban szeretne talpra állni az edzések után, cserélje le az izzadást egy aktív regenerálódási napra.

Egy kemény munka után felemelt lábbal a kanapén terpeszkedésnek megvannak a maga érdemei, az biztos. De az okos edzők az aktív regenerálódást is beillesztik az ütemtervükbe (ez egy rövid, alacsony intenzitású edzés, amelynek célja a véráramlás, az anyagcsere és az ízületek mozgásának fokozása, hogy testben és lélekben frissebbnek érezze magát).

A mozgás fokozza a véráramlást, ami segít eltávolítani az edzés salakanyagait, például a tejsavat, és csökkenti a DOMS-t (késleltetett izomfájdalmat). Ezenkívül serkenti az izomzat helyreállítását és növekedését. Edzés után hirtelen állj meg, majd másnap ülj az íróasztalodhoz, és valószínűleg nagyobb fájdalmat fogsz tapasztalni, és lassabb lesz a felépülésed. „Gondolj a testedre, mint egy autóra” – mondja Katie Anderson, az immerzív, alacsony hatású edzőstúdió képzési vezetője. Fly Ldn . 'Ha úgy futja körbe, hogy soha nem tisztítja, szervizeli vagy nem ellenőrizte a gumikat, egy idő után nem fog túl jól teljesíteni.'

Ha rendszeresen lecseréli valamelyik szokásos edzés- vagy pihenőnapját egy aktív regenerálódási napra, az is segít az izmok rugalmasságának megőrzésében és az edzési rutin fenntartásában, miközben szünetet ad a szokásos edzései során – teszi hozzá Cristina Chan, a szervezet személyi edzője és arca. F45 Helyreállítás

És ahogy öregszik, lassabban tér vissza az edzések után, így az aktív regenerálódás még fontosabbá válik. Ha kevésbé vagy fáradt a következő edzésen, a formája és a technikája is jobb lesz, ami segít elkerülni a sérüléseket is” – teszi hozzá.

HOGYAN TELJESÜNK PIHENŐNAPOT

A legtöbb ember számára heti egy aktív helyreállítási alkalom elegendő. „Azt javaslom, hogy általában hetente egyszer tartsunk aktív gyógyulási napokat, attól függően, hogyan érzi magát és mennyit sportol” – mondja Chan. A népszerű tevékenységek közé tartoznak a mobilitási gyakorlatok vagy az olyan gyengéd gyakorlatok, mint a jóga, kocogás, úszás vagy alacsony intenzitású kerékpározás, amelyek során normálisan tud beszélni és lélegezni.

Alex Parren, személyi edző, táplálkozási szakértő, futóedző és fitnesz szakértő Jobb ugrókötél és ellenállási szalagok használatát javasolja az aktív regeneráló edzésekhez. „Az ugrás egyszerű és praktikus módja a pulzusszám emelésének anélkül, hogy túlzottan megerőltenénk a testet, míg az ellenállási szalagok úgy dolgoztatják meg az izmokat, hogy nem terhelik túl őket súlyfelesleggel” – mondja.

Bármi, ami nyújtással jár, meghosszabbítja a megrövidült izmokat és elősegíti a rugalmasságot, miközben növeli a véráramlást a területen. „Ha például súlyzós edzést végzett, izmait feszesnek fogja érezni az ismétlődő túlterhelés és stressz. Szeretnénk visszaállítani őket a természetes hosszukra, hogy a következő használatkor teljes potenciállal működhessenek” – mondja Anderson. „Javaslom, hogy próbáljon ki egy kis mobilitást, nyújtást és ön-myofasciális elengedést habhengerrel vagy masszázsgolyóval. Az ön-myofasciális felszabadulás olyan, mintha egy mélyszöveti masszázst adnál magadnak. Ez jeleket küld az agynak, hogy fokozza a véráramlást a területen, oxigént és tápanyagokat szállítva.A fiziológia határaiúgy találta, hogy a habhengerrel végzett myofasciális önkioldás segíthet csökkenteni a DOMS-t a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) után

PRÓBÁLJON KI EGY PIHENŐ NAPOT

Dr. David Nichols, a Wattbike edzési tanácsadója és a Loughborough Egyetem kerékpáros programvezetője megadja nekünk a legjobb tippjeit a tökéletes aktív regenerálódáshoz.

1. Csináld kemény edzés előtt vagy után. Ezután elég friss lesz ahhoz, hogy másnap kemény edzést végezzen, vagy elősegítse a pihenést és a felépülést egy kemény edzés után.
2. Válasszon olyan tevékenységet, mint a séta, könnyű ciklus, jóga vagy mozgási rutin.
3. Legyen rövid: 15-45 perc.
4. Alacsony intenzitásúnak kell lennie (egytől 10-ig terjedő skálán egytől háromig, vagy a maximális pulzusszám körülbelül 40-55 százaléka).

Az aktív felépülést nem csak a szokásos edzésektől eltérő napokon való ülésekre használják; alapelvei az edzések közepén vagy végén is érvényesülhetnek.

'A tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelési sorozatok között végzett könnyű aerob tevékenység javíthatja az edzés teljesítményét' - mondja Parren. „Ha olyan egyszerű aerob gyakorlatokat végzünk, mint például ugrás, ugrás vagy árnyékboksz a sorozatok között, akkor fenntartja az izmok véráramlását, ami segít nagyobb erőt kifejteni a következő sorozatban. Tartsa az aktív felépülési időt ugyanazon, mint a szokásos passzív felépülési idő.

Az intervallum edzés pihenőideje ugyanúgy aktív regenerációként működik, mondja Nadia Abreu, a fitnesz szakértője Maximuscle . „Amikor olyan intervallum edzést végzek, ahol a maximális erőkifejtés 80-90 százaléka felett kell maradnom, használhatom az evezőst vagy egy erg kerékpárt, vagy nagyon lassú tempóban sétálok, miközben „pihenek”, hogy megtartsam az erőkifejtést. a véráramlás az izmokban, csökkenti a tejsavat, és felkészít a következő sorozatra.

És ne csak az utolsó ismétlés után ugorjon le a futógépről, vagy tegye le a súlyokat, és irány a zuhany. „Ha gondoskodunk arról, hogy az edzés után lehűljön, az felgyorsítja a vérkeringést, ami felgyorsítja a felépülést” – mondja Chan.

Egy 2017-ben megjelent tanulmány aOpen Access Journal of Sport Medicinealátámasztja ezt az elméletet. Azt találta, hogy 10 perc aktív regenerálódás a maximális erőfeszítés 50-60 százalékánál jótékony hatással volt a tejsav eltávolítására az edzés után. Tehát fokozatosan lassítsd le a tempót vagy az intenzitást az edzés végén, és a tested hálás lesz érte.

PIHENÉS A PIHENŐNAPON

Senki sem javasolja azonban, hogy hagyja abba a teljes pihenőnapot. „Ha egymás után több kemény edzést végzett, vagy túlzott fáradtságot, rossz alvást vagy egyéb fáradtsággal kapcsolatos tüneteket tapasztal, egy teljes napos passzív felépülés lehet a legjobb” – mondja Nichols. Chan egyetért. 'Hallgass a testedre. Ha megsérült, fájdalmat érez, vagy a szokásosnál fáradtabb (lelkileg vagy fizikailag), vegyen egy szabadnapot az edzéstől” – mondja.

És ne felejts el eleget aludni. „Célom, hogy 10 órát aludjak éjszakánként” – mondja Sarah Davies, a Team GB olimpiai súlyemelője és edzője. MyoPro nagykövet, aki szeret közvetlenül az edzések után habhengerlést és nyújtást végezni, emellett masszázspisztolyt is használ. Elismeri, hogy időnként ki kell kapcsolni: „A felépülés nagy részét az jelenti, hogy távol vagyok a munkától, az edzéstől és a telefonomtól.”

„Soha nem hagyom ki a heti passzív gyógyulási napomat” – mondja Abreu. 'Időt ad arra, hogy teljesen 'meggyógyítsam' a testemet és kitisztítsam az elmémet, hogy továbbra is ilyen magas intenzitással tudjak működni.'

TERMÉKEK VÁLASZTÁSA

Íme néhány termék, amelyek elősegítik a gyógyulást…

UP masszázsterápiás henger, 29,99 GBP

A görgők vagy masszázsgolyók használata elősegítheti az izmok véráramlását, hogy csökkentse a DOMS-t, és felszabadítsa a fasciát, hogy segítse az izmokat az edzés előtti hosszra való visszatérésben.

MyoMaster MyoLite, 199 GBP

Élsportolók és vezető fizioterapeuták által tervezett kompakt masszázseszköz segíthet a fáradt vagy feszült izmok megcélzásában, hogy felgyorsítsa a felépülést.

Következő generációs Wattbike Atom, 1899 GBP (havi 90 GBP-tól kapható)

Hagyja, hogy a lábai alacsony ellenálláson forogjanak, hogy felgyorsítsa a vér áramlását a nagyszerű regenerálódáshoz. Nem tud felszállni a biciklire? Ugorj fel egy statikus kerékpárra otthon.

Meglio 2 m közepes ellenállású szalag, 5,99 GBP

Használjon szalagot a mélyebb nyújtások eléréséhez, vagy végezzen gyengéd gyakorlatokat, amelyek utánozzák a súlyzós edzéseket, hogy fokozzák a véráramlást.