A koffein előnyei az edzéshez

Bármilyen edzésformát is választ, a koffein segíthet a teljesítmény fokozásában, és abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Rob Kemp elmagyarázza, miért.

A kávé egyre több kerékpáros, futó és sportoló minden szinten választott bemelegítő edzésévé vált. Egy spanyol tanulmány szerint négyből három sportoló fogyasztott koffeint, mielőtt részt vett egy edzésen vagy versenyen.

Tehát mi teszi a koffeint a sport és a testmozgás szerves részévé? „Kétségtelen, hogy a koffein elősegíti a sportteljesítményt” – hangoztatja Matt Lovell táplálkozási szakértő, aki a Team GB kerékpározással és számos Premier League futballcsapattal dolgozott. 'A tanulmányok metaanalízise azt sugallja, hogy a teljesítmény 2-16 százalékos növekedése a koffeinbevitel számlájára írható.'

Energia löket

Az ok, amiért ilyen lendületet ad nekünk, az az agy fáradtságreceptorainak manipulálása. Kimutatták, hogy a koffein kötődik ezekhez a receptorokhoz – hatékonyan megszakítva kommunikációjukat –, miközben ösztönzi a stresszhormonok (adrenalin és nor-adrenalin) felszabadulását, amelyek elősegítik a harcolj vagy menekülj reakciónkat.

„Egy kicsit erősebben koncentrálhat, és egy kicsit tovább haladhat koffeint használva, és minden valamivel kevésbé tűnik nehéznek az észlelt megerőltetés mértékét tekintve” – javasolja Lovell. Bár maga a kávé lehet friss, a koffein használata a pályán, az edzőteremben vagy az úton történő teljesítmény növelésére semmiképpen sem az. 1928-ban az amerikai olimpiai csapat 1000 doboz Coca-Colát szállított ki az amszterdami játékokra – és ez nem azért volt, mert meg akarták tanítani a világot, hogy tökéletes harmóniában énekeljenek.

Bár a Coca-Cola pontos receptje továbbra is szigorúan őrzött titok, egyik ismert kulcsfontosságú összetevője a koffein (a kolanutsból). Az italmárka azóta is szoros szövetségese az amerikai csapatnak és az olimpiának. „Az állóképesség szempontjából a koffein segít tovább futni, így késlelteti a fáradtságot” – ismétli Lovell. 'Csak ellensúlyoznia kell a koffein kiszáradó hatását megfelelő folyadék- és elektrolitbevitellel.'

Talán a legkiemelkedőbb sport, amelyre hatással volt a kávé és a koffein friss megközelítése, a kerékpározás volt. A kerékpárok fellendülése, a kávéőrülettel párosulva kiegészítették egymást, és az eszpresszó megállás éppúgy hozzátartozik a kerékpározáshoz, mint a defektek és a dörzsölés – bár sokkal üdvözlendőbb.

Hogyan kell használni a koffeint

Nigel Mitchell, a Team GB egykori kerékpáros teljesítmény táplálkozási szakértője és a szerzője szerint A kerékpáros forradalom üzemanyaga megéri a koffeint takarékosan használni. „Ahhoz, hogy egy kulcsfontosságú eseményen a kávé legkedvezőbb hatását kifejthesse a kerékpározásra, érdemes megfontolni, hogy előtte hét napig tartózkodjon a kávétól.”

Az eredmény az utazási időn is komoly csorbát okozhat, amint azt a koffeinnek az izom-visszanyerés ütemére és az energiapótlásra gyakorolt ​​hatását vizsgáló kutatások kimutatták. A Sydney-i Garvan Orvosi Kutatóintézet (Ausztrália) kutatócsoportja azt találta, hogy azoknak az állóképességű kerékpárosoknak, akik koffeint (8 mg/testtömeg-kg) szénhidráttal fogyasztottak, 66 százalékkal több glikogén volt az izmokban négy órával az intenzív edzés befejezése után, mint amikor egyedül szénhidrátot fogyasztott. „Ha 66 százalékkal több üzemanyag áll rendelkezésére a következő napi edzéshez vagy versenyhez, nem kérdés, hogy messzebbre vagy gyorsabban megy” – mondta Dr. John Hawley, a tanulmány vezető szerzője.

A fekete cucc elnyomja a visító inakat és a fáradt inakat, miközben segíti a glikogén hosszabb tárolását, de nem egészen világos, hogy a robbanékonyabb típusok, például a sprinterek miért hasznosak egy edzés előtti kávéból. 'A koffein segíthet azoknak, akik körpályákat vagy rövid aerobik edzéseket végeznek, ugyanazon elv miatt, mint az állóképesség előnyei' - javasolja Lovell. „Nagyobb adagok segíthetnek abban, hogy több izomrostot toborozzon, hogy nagyobb súlyt emelhessen az edzőteremben.” De nem csak erről van szó. Ott van a fókusz faktor is.

Szellemi erő

A sportolók, mint a megszokás babonás lényei, a kávézást edzési és versenyzési rutinjuk részévé tették, és egyesek úgy vélik, hogy ez éppolyan jót tesz a szellemi fellendülésnek, mint a fizikainak. „A fitnesz pszichénkbe beépült, hogy a kávé vagy a koffein által biztosított éberséget az edzés megkezdésével társítsuk” – javasolja Sarah Lindsay személyi edző. „Ha reggel edz, különösen, és nem tud szembenézni a reggelivel, akkor gyakran a kávé lehet az egyetlen dolog, amit edzés előtt elvisel.” Becslések szerint körülbelül 30 perc alatt éri el a koffein csúcspontját a vérben. 'Koffeint használok edzések előtt, de óvatosan, mert minél többet használod, annál kevésbé reagálsz rá.'

Amellett, hogy a koffein megnöveli az éberséget, és megfelelő lendületet ad az edzésnek, a koffein átirányítja az elmét, hogy megváltoztassa a felfogásunkat arról, hogy milyen nehéz lehet egy edzés. Ausztráliában, ahol úgy tűnik, hogy a koffeint rendszeresen túlterhelték, a Queenlandi Griffith Egyetem tudóscsoportja úgy találta, hogy a koffein szedése számos pluszpontot jelent az edzőknek. A placebót szedő sportolókkal összehasonlítva a koffeinfogyasztók úgy érezték, hogy a különféle edzések kevésbé bonyolultak – több energiát használtak fel, több zsírt oxidáltak és kevesebb kalóriát fogyasztottak a tesztelés után. „A kávé étvágycsökkentőként is működhet” – javasolja Sarah Lindsay. De nem ez az egyetlen módja annak, hogy egy erős csésze fekete segít a zsírszint kezelésében.

Fogyás előnyei

A koffein az egészséges testsúly megőrzésében is szerepet játszik, bár kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy segítene a hosszú távú fogyásban. 'A koffein stresszhormonokat szabadít fel, amelyekre a zsírégetés jelzésére van szükség' - mondja Lovell. „Ez is egy központi idegrendszeri stimuláns, és egy erős csésze (dupla eszpresszó) felgyorsíthatja a szervezet anyagcseréjét.” Ami növeli a kalóriaégetést. „De a kulcs az, hogy ne használjunk túl sokat túl sokáig, mivel mindig kimeríthetjük a stresszhormon-rendszert, és csökkenő megtérülést érhetünk el a koffeinhasználatból.”