Tanácsok új futóknak

Ha futni szeretne, használjon időt vagy távolságot a fejlődés nyomon követésére? És hogyan kezdhetsz hozzá anélkül, hogy kimerítenéd magad? Christina Nealnek van néhány tippje.

Ha még új vagy a futásban, fontos, hogy kicsi és elérhető célokat tűzz ki magad elé, hogy már a kezdetektől pozitív élményben legyen részed. „Ez talán ellentmondónak hangzik, de a „futóvá válás” azt jelenti, hogy valakiből, aki küzd a futni indulás gondolatával, olyan valakivé, aki „csak menni tud”. A valóság az, hogy a kettő között sok lépés van. A kis, emészthető erőfeszítések fontosak” – mondja Kevin Betts, személyi edző, futóedző és a runthings.co.uk virtuális futóklub társalapítója.

„Az első edzéseidnek annyi gyaloglást kell tartalmazniuk, mint a futást” – mondja Kevin. „Lassan, de biztosan kevesebbet fogsz sétálni és többet futni. Nagyon hasznos, ha van egy órája, hiszen egy percig futást, egy perces sétát és így tovább mérhet.

Ne feledje, ez nem csak a futáshoz szükséges állóképességről szól – a szervezetnek alkalmazkodnia kell a futás hatásaihoz. A testsúlyunk legalább három és félszerese a térdeken keresztül szívódik fel futás közben. Ez egy nagy hatású tevékenység, és izmainknak, ízületeinknek, inainknak és szalagjainknak időre van szükségük, hogy alkalmazkodjanak a rájuk nehezedő igénybevételekhez. Előfordulhat néhány fájdalom. Ne essen a kísértésbe, hogy túlzásba vigye a futások gyakoriságát. „Mindig be kell építeni a pihenőnapokat, de a keresztedzéseket is” – mondja Kevin. „Heti két-három futás megfelelő a legtöbb szinten futó számára. A „hány futásnál” sokkal fontosabb, hogy valójában „mennyi ideig”. Nem kell minden futást kimenni és kalapálni. És nem kell állandóan kint lenned hosszú távra. Egyszerűen csak egy 20 perces futás, a futás/séta rutin és a sebesség gyakorlása nagyon fontos. Egy szép hosszú és tempós séta is edzésnek számít!'

Idő vagy távolság?

Az időre való összpontosítás eleinte jobb jelző. „Amíg nem tanulod meg, mi a természetes tempód, és mit tudsz fenntartani, nincs értelme távolsági célt kitűzni. Kezdetben még az 5 000-ig terjedő kanapé is a futással/sétával töltött idő növelésére összpontosít. Ha van egy végső távolsági cél, az rendben van. De nem mindig arról van szó, hogy kimenjünk és következetesen elérjünk bizonyos távolságokat” – mondja Kevin.

A maratoni futó és a ClassPass globális kreatív igazgatója, Tatiana Kuzmowycz egyetért ezzel. „Egy mérföld lefutása nagyon elsöprő érzés lehet” – mondja. 'Ha kiveszi a távolságot, akkor arra összpontosíthat, hogy hogyan érzi magát a teste, és ennek megfelelően állíthatja be a tempót anélkül, hogy egy távolsági cél elhomályosítaná ítélőképességét.'

Megtalálni a tempót

Hogyan állítod be a megfelelő tempót? Célozhatja a „csevegés sebességével való futást”, ami azt jelenti, hogy ha valaki futna veled, akkor futás közben egy teljes mondatot el tudna mondani, még akkor is, ha a mondat egy kicsit meg van törve. Vagy összpontosítson a légzésére. Tatiana azt mondja: „Az egyik kedvenc módszerem annak biztosítására, hogy ne menjek túl gyorsan, ha 4-7-8 légzőgyakorlattal kezdem a futást. Lélegezz be 4 számolásig, tartsd 7 számolásig, lélegezz ki 8 számolásig, és ismételd meg 5-ször. Ez arra kényszerít, hogy lassíts, és a légzésedre koncentrálj – ez a futás egyik legfontosabb eleme.

Távolságépítés

Legyen óvatos, mert sérülés érheti, ha túl korán túl sokat próbál tenni. 'Ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon, általában azt tanácsolják, hogy hetente 10 százalékkal növelje meg a megtett távolságot' - mondja Kieran Smith futóedző, a chesteri The Kilometer Club (thekilomeetreclub.co.uk) alapítója. 'Azonban először hallgass a testedre. Ha fáj vagy fáradtnak érzed magad, akkor nem árt még néhány napot pihenned, vagy a következő héten ismét betartani ugyanazt a távolságot. Csak akkor lépje be a távolságot, ha elég magabiztosnak érzi magát. Könnyű hiba, ha túl sokat teszünk túl korán, és ezzel fennáll a sérülés vagy a kiégés veszélye. Kezelje a folyamatot maratonként, ne sprintként – szánjon rá időt!

Könnyítsd meg magad

Végül lazítsa meg magát, ha rosszul fut. Normális, hogy vannak jó és rossz napjai. Ne hagyd, hogy legyőzzenek téged. „A haladás nem lineáris” – mondja Tatiana. 'Az elégtelen alvás, az előző napi rossz étkezés vagy a létfontosságú hidratálás kihagyása mind hatással van a teljesítményre.'