Edzen otthon biztonságosan


A 2020-as év megtanított néhány értékes leckére, de sokan megtanulták, hogy egy egyszerű otthoni edzés milyen előnyökkel járhat testi és lelki egészségünkre nézve. Ez az otthoni edzés – mozgási gyakorlatokkal kiegészítve, hogy felkészítse testét – fittebbé és tónusosabbá teszi.

Sok nő számára egy 30 vagy 60 perces, saját otthonukban végzett edzés lehetővé teszi számukra, hogy biztonságban, kényelmesen érezzék magukat, és megtakarítsák a felesleges időt vagy stresszt.


Ahogy a tél is int, az otthoni edzés továbbra is sokak számára elengedhetetlen lesz, akik nagy lendülettel akarják kezdeni a napjukat, izzadni az ebédszünetben, vagy jó hangulatban szeretnék befejezni a napot. Olcsóak, nem utaznak, és azt hordhatod, amit szeretsz. Az olyan online közösségek, mint A Szelleme biztosítsanak olyan napi foglalkozásokat, amelyek támogatják, és lehetővé teszik másokkal való interakciót, vagy egyszerűen bekerülést. A legutóbbi kampányuk #YourBestYearYet , arra ösztönzi a nőket, hogy vállalják, hogy fittebbek, erősebbek és egészségesebbek lesznek. A fizikai erő megerősíti az elmét, csökkenti a szorongás és a depresszió érzését, miközben javítja az önbizalmat és az önbecsülést, ami azzal jár, hogy tested alakja megváltozik, és erősebbnek érzi magát.

Az alábbi programot állította össze Melissa Young , a Szellemének személyi edzője és erősítő edzője. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy mozgásba lendítse, stabilitást kezdeményezzen, és megerősítse testének minden részét. Könnyű alkalmazkodni jelenlegi fittségi képességeihez és rendszeresen végezni, nagyszerű módja annak, hogy átalakuljon az életében. Minden gyakorlatot a saját felelősségére kell végrehajtania, ha nem biztos abban, hogy bármilyen gyakorlatot elvégezne, kérjük, kérdezze meg kezelőorvosát vagy szakemberét, mielőtt megpróbálná.

Mobilitási mozdulatok: mindegyikből 10 ismétlés

Rock n Roll

Rock & Roll

Óvatosan görgessen hátra és előre a vállától a hát alsó részéig, húzza be a térdét, és érezze, hogy a gerinc érintkezik a padlóval. Ez egy nagyszerű és kissé szórakoztató módszer a hasizmok erősítésére, valamint a koordináció javítására.


Vissza forgatás

Hátsó forgatás

Feküdj a hátadon úgy, hogy a vállai a padlóba gyökereznek. Térd és láb, hajlított térd és lapos láb. Tartsa össze a lábakat, hagyja, hogy a térd balra, majd jobbra essen. Folytassa ezt a mozgást, hagyja, hogy a háta egy kis forgást hozzon létre. Ez az alsó hátat forgató nyújtás segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén és a törzsben, finoman megdolgoztatva a törzsizmokat a stabilitás javítása érdekében.

Lábhinták

Lábhinták

Feküdj a hátadra. Tartsa a vállakat és a hátat a padlón. Fordítsa jobb lábát a bal oldalára úgy, hogy egyenesen és alacsonyan tartsa, érezze a mozgást a hát alsó részén és a fenéken. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat. Váltott láb minden ismétlésnél. Mind a hasizmod, mind a csípőhajlítóid jelentős előnyökkel járnak ebből a lépésből.


Négykézláb forgás

Négykézláb forgatáson

Helyezd magad négykézlábra, térddel a csípő alá, kezekkel a vállak alá. Húzza be a magját, hogy a háta egyenes legyen. Kezdje az egyik oldallal, és helyezze az ujjbegyeit a fejére, könyökölje ki oldalra. Forgassa el úgy, hogy a könyöke érintse a másik alkarját, majd forgassa hátra, és emelje fel a könyökét a mennyezet felé. Ismételje meg ezt a mozdulatot, és fejezze be a másik oldalon. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje a forgási tartományt a középső és a felső gerincben.

A következő gyakorlat része a fejlődési útvonalnak. Kezdje az elsővel, és haladjon tovább, amikor készen áll. Ha még nem sportol, izomfájdalmak léphetnek fel. Ez néhány nap múlva eloszlik, és a következetes edzéssel enyhül.

Erősítő gyakorlatok: 2-3 sorozat 10-15 ismétlésből

Testsúlyú guggolások

Testsúlyú guggolás

Helyezze lábát vállszélességre (a sarka belsejében a váll külső oldalával egy vonalban). Dőljön hátra, és le a sarkába úgy, hogy a térd a lábfeje fölött haladjon. Legyen a mellkasa büszkén, a háta pedig egyenes. Amikor a lábad 90 fokos szöget zár be, állj fel.

Fal ül

Fali ülés

Dőljön egy lapos falnak, hajlítsa be a térdét, és igazítsa a csípőjét a térdéhez. Tartsa a hátát egyenesen a falnak támasztva. Nézd meg, meddig bírod. Kezdje 10 másodperccel, és haladjon 2 percig.

Emelt nyomás felfelé

Emelt nyomás felfelé

Használja a kanapé alját, egy lépcsőt vagy valami magasságot biztosító dolgot, és tegye a kezét a váll szélessége fölé, és párhuzamosan a vállával. Tartsa feszesen a törzset és a csípőt egy vonalban, ereszkedjen le úgy, hogy a váll 45 fokos távolságban legyen a testétől. Nyomja felfelé és ismételje meg a mozdulatot.

Nyomja meg a Felfelé gombot a padlóról

Nyomja fel a padlóról

Ugyanaz, mint fent, de most a padlóról. Erőszintedtől függően megteheted lábbal a padlón, vagy térddel a padlón.

Nyomd fel térdfelhúzással

Nyomd fel térdfelhúzással

Ugyanúgy, mint fent, de miután felnyomott, emelje fel a lábát, és húzza be az egyik térdét a mag alá, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Szék kitörése

Szék vagy fal által támogatott kitörések

Használja a szék támláját vagy a falat a stabilitás érdekében, lépjen előre, és engedje le a hátsó térdét közvetlenül a padlóra. Mindkét térdnek kb. 90 fok. Nyomja felfelé a mellső lábból a kiinduló helyzetbe.

Kitörési tartás testtartás vezetett vállnyomással

Kitöréstől vállig préselés

Lépj be a kitörésbe és tartsd meg. Miközben ezt a pozíciót tartja, hajtson végre 5 vállemelést úgy, hogy könyöke és csuklója egy vonalban legyen a vállaival.

Tricep visszarúgás

Tricep visszarúgás

Álljon csípőszélességben egymástól, hajoljon előre, és nyomja hátra a csípőjét. A mellkas legyen büszkén, háta egyenes legyen, könyökét emelje fel maga mögé. A vállakat mozdulatlanul tartva egyenesítse ki a karjait, érezve a szorítást a karok hátulján, hajlítsa be a könyökét, és ismételje meg a mozdulatot.

Felemelt hegymászók

Felnevelt hegymászók

Egy szék vagy lépcső segítségével tegye a kezét a vállai és a csípője alá a mellkassal egy vonalban. Egyszerre emelje be az egyik térdét, ismételje meg egy gyors mozdulattal.

Egyláb emelés

Egyláb emelések

A padlón fekve, karokkal az oldalára támaszkodva emelje fel az egyik lábát egyszerre, és érezze, ahogy a hasizmok bekapcsolnak.

Crunch/Single Leg Raise

Egyláb emelések roppanással

Ugyanaz a mozdulat, mint fent, de emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és tartsa meg a lábemelések végrehajtása közben.

C-Crunch

C Crunch

Egyszerre ropogtatás és térdhúzás.

Több információ

A Her Spirit egy globális közösség, amely az igazi nők kollektív erejét hasznosítja, hogy holisztikus tanácsokat, coachingot és terveket kínáljon az elme, a test és az üzemanyag számára. A Her Spirit napi edzésprogramjainak és testreszabott erőterveinek eléréséhez töltse le az ingyenes alkalmazást, látogassa meg a weboldal .