6 mozdulat a nagyszerű lábakért

Formálja és tonizálja lábát ezekkel a nagyszerű mozdulatokkal, amelyeket szinte bárhol megtehet. Törekedjen két-három sorozat 10-15 ismétlésére. Az utolsó néhány ismétlésnek kihívást kell jelentenie.

Ismétlések és sorozatok

Kezdőknek: 2 sorozat 15 ismétlésből, könnyű súlyokkal
Köztes: 2 sorozat 20 ismétlésből, könnyű súlyokkal
Haladó: 3 sorozat 20 ismétlésből, közepes súly mellett

Külső comb oldali lábemelés

Külső comb oldali lábemelés

Megdolgoztatja a külső combokat

• Feküdj az oldaladon egyenes vonalban, lábaidat egymáson.
• Emelje fel a felső lábát a mennyezet felé.
• Engedje le a lábát irányítással.
• Húzza be a köldökét a gerincébe, és nyomja meg a fenekét a mozgás során.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Belső comb szorítása

Belső comb szorítása

Megdolgoztatja a belső combokat

• Helyezze a kezét és a térdét egy stabilitási labdára.
• Tartsa a lábát a padlón az egyensúly érdekében.
• Testsúlyának nagy részének a labdán kell nyugodnia.
• Nyomja össze a térdét a labdába.
• Tartsa a szorító pozíciót egy másodpercig.
• Lazítson, de térdét tartsa érintkezésben a labdával.

Összehajtva

Plie gyakorlat

Megdolgoztatja a csípőt, a combot, a vádlit, a fenekét és a pocakot

• Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjak 45 fokos szögben mutassanak. Tegye mindkét kezét a csípőre.
• Hajlítsa be a térdét 45 fokos szögben, és emelje fel a sarkát a padlóról, miközben szorosan nyomja meg a fenekét.
• Lassan engedje hátra a sarkát, és egyenesítse ki a lábát.

Tipp:
Tartsa meg a széket az egyensúly érdekében, ha szükséges.

Súlyzó láb göndörítés

Súlyzó láb göndörítés

Működik a hátsó comb

• Feküdj hasra, hajtsd össze a karjaidat, és tedd a homlokodat a karjaidra.
• Tartson súlyt a lábai között úgy, hogy a súly felső vége a cipő talpán feküdjön.
• Szorítsa össze a lábát, és görbítse össze a lábát
  fel a feneked felé.
• Lassan engedje le vezérléssel, de ne pihenjen a padlón.

Borjúemelés súlyzókkal

Borjúemelés

Megmunkálja a vádlit és a bokát

• Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
• Emelkedjen fel lábujjhegyére, és tartsa a súlyát egyenletesen elosztva a nagy- és kisujja között mindkét lábon.
• Tartsa vállait ellazítva és enyhén behajlítva a gyakorlat során.
• Lassan engedje vissza a sarkát a talajra.

Kitörés ütéssel

Kitörés ütéssel

Megdolgoztatja a lábakat, karokat és vállakat

• Álljon össze a lábával, miközben mindkét kezében tartson egy könnyű súlyt.
• Tartsa a könyökét 90 fokban behajlítva úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek.
• Hajoljon előre a jobb lábával, és ezzel egyidejűleg üsse előre a bal karját, majd a jobb karját.
• Lépjen hátra, és ismételje meg a bal lábával.