Hozza ki a legtöbbet az edzésből

Megakadt a kerékvágásban, amikor edzési rutinjáról van szó? Nem kapod meg az álomtestet, amire vágysz? Ian Gardner személyi edző legjobb tippjei alapján megtudhatja, hogyan hozhat ki többet edzéséből, és hogyan teheti szórakoztatóbbá az edzést.

Aludj többet

Az alvás az, amikor testünk helyreáll és fejlődik. Ha jól csinálod az edzést és a megfelelő táplálkozást, de nem alszol eleget, akkor lemaradsz a létfontosságú felépülési időről. Testünknek négy alvási szakasza van, és a harmadik és negyedik szakaszban testünk nagy mennyiségű emberi növekedési hormont termel, ami növeli az izomnövekedés ütemét, több oxigén jut az izmokhoz, segít eltávolítani a tejsavat, és prolaktin szabadul fel, ami fontos az ízületek helyreállításához.

Ezenkívül, ha másnap kipihenten ébredsz, több energiád lesz egy remek edzőtermi edzésre. A tanulmányok azt javasolják, hogy a felnőttek számára hét-kilenc óra közötti alvás szükséges, és gondoskodnunk kell arról, hogy ez zavartalan legyen. Lefekvés előtt legalább egy órával ne nézzen a tévé vagy a készülék képernyőjére, esetleg olvasson egy magazint, és próbálja meg teljesen sötétben tartani a szobát. Használhat szemmaszkot, hogy megakadályozza az órák vagy a reggeli nap fényét.

Változtassa meg a programot

A test szokatlanul csodálatos képességgel rendelkezik, hogy alkalmazkodjon az esetleges kihívásokhoz. Az edzőteremben gyakran látok embereket, akik ugyanazt a rutint hajtják végre, ugyanazokat a gyakorlatokat használják, ugyanazokat az ismétlési sémákat dolgozzák hétről hétre hónapokig. Fontos, hogy folyamatosan változtasd a tested ingerét. Hat hetente változtassa meg a követett programot. Próbáljon meg különböző izomcsoportokat együtt dolgozni ugyanazon a napon, végezzen különböző gyakorlatokat, nyomja meg a különböző ismétlési tartományokat, tartsa be a különböző pihenőidőket. Becsapja testét izomnövekedésbe. Próbáljon rávenni valakit, hogy írja meg helyette a programot, akár személyi edzőt, akár edzőpartnert, akiről tudja, hogy jó edzőtermi ismeretekkel rendelkezik. Ha saját programot ír, akkor nagyobb valószínűséggel ad magának olyan gyakorlatokat, amelyeket könnyűnek vagy kényelmesnek talál.

Naplózza az edzéseit

Annak érdekében, hogy eredményeket érjen el, kihívást kell jelentenie a testének. Ha például súlyokat emel, folyamatosan növelnie kell az izomra ható ingert, akár több ismétlés, akár több súly vagy több sorozat révén. A legtöbb ember még arra sem emlékszik, hogy mit csinált a hétvégén, így hogyan várja, hogy pontosan emlékezzen a múlt heti edzés során végzett testsúlyok, ismétlések és sorozatok pontos mennyiségére? Vannak napok, amikor szívesebben erőlködsz, mint máskor, így edzésstatisztikáink feljegyzésével ezeket a számokat célként használhatjuk, hogy elérjük és felülmúljuk az egyes edzéseket. És amikor úgy gondolja, hogy nem halad előre, visszatekinthet arra, amit hat héttel ezelőtt emelt, és láthatja, hogy valójábanvanjavítva, ami motivált marad.

Szerezzen edzőpartnert

A valakivel való edzésnek számos előnye van. Ez nem csak arra ösztönöz, hogy kiszorítsd ezt a plusz ismétlést, mert az edzőpartnered ott kiabál, hogy ezt csináld (és el fog ítélni, ha nem teszed), hanem lehetőséget ad arra is, hogy folyamatosan változtasd ingere az izmaidnak. Példa erre az erőltetett ismétlés, amikor kudarcig magad csinálod a gyakorlatot, majd ugyanazzal a súllyal és pihenés nélkül segít pár további ismétlésben.

Tolja magát

Ne félj időről időre erőltetni magad. Az, hogy izmainkat olyan határokig szorítjuk, amelyeket soha nem tapasztaltak, az ösztönzi őket a növekedésre. De ne felejtse el megfelelően használni. Az emelés során bekövetkező kudarc általában a központi idegrendszer (központi idegrendszer) fáradtságát is jelenti, amelyből több perc is eltarthat, hogy felépüljön, és csökken az ismétlések száma. Tegyük fel, hogy 10 ismétlést csináltál a kudarcig, majd 90 másodpercet pihentél, majd csináltál még egy sorozatot – valószínűleg csak négy vagy öt ismétlést tudna megcsinálni. Ha az első sorozatban csak kilenc ismétlést végez, akkor valószínűleg nyolc vagy kilenc ismétlést tudna elvégezni a második sorozatban, és így ez hatékonyabban növeli az izomnövekedést. Ezért az egyes gyakorlatok utolsó sorozatánál csak kudarcig dolgozzon.

Hagyja a telefont az öltözőben

Nem csak hihetetlenül frusztráló, ha gépre vársz, amikor valaki más üzen, de az edzésednek is árt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a sorozatok közötti egy-két perces pihenőidő nagyobb anabolikus hormonok felszabadulását eredményezi, így ha ennél hosszabb pihenőt tartunk, akkor nem érjük el az optimális eredményeket. Ne terelje el figyelmét a telefonja. Hagyd az öltözőben.