MetCon: teljes test erősítő edzés + kardio edzés
Intenzív teljes testedzést keresel? Jenny Pacey megosztja MetCon edzéstervét, amelytől izmait égetni fogja…
Mi az a MetCon edzés?
Mindegy, hogy szuperfitnessre vágyik, leadni néhány kilót, vagy egyszerűen csak felrázza edzéstervét, a MetCon (a metabolikus kondicionálás rövidítése) rengeteget kínál. Ez az edzésforma nem a gyengélkedőknek való, az erőt és a kardió gyakorlatokat ötvözi, hogy hosszú ideig közepestől magas intenzitással mozgassa meg a testét.
A végeredmény az, hogy a szervezet három energiapályája – aerob, anaerob és glikolitikus – beépül, és egy intenzív, de rendkívül hatékony edzést kapunk, amely növeli az EPOC-t (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás, vagy az utóégési hatás).
A MetCon egyesíti az erőt és a kardió gyakorlatokat, hogy közepestől magas intenzitással mozgassa meg a testét.
A MetCon egy olyan képzési forma, amelyre Jenny Pacey esküszik. „A saját edzéshetemet fél óra jógával kezdem, majd egy MetCon edzéssel, ugyanabban az ismétlési rendszerben, mint ez” – magyarázza. „Ugyanezeket az edzéseket ügyfeleimre is szabom – szeretik a hetüket a „MetConMonday”-vel kezdeni!'
Valójában Pacey megerősíti, hogy hetente egyszer vagy kétszer elvégez egy MetCon edzést, ami elég ahhoz, hogy kihívást jelentsen a rendszere, átessen a teljesítmény platóján, és növelje a teljes test edzettségét. Írja be a Pacey MaxMetCon metódusát.
MaxMetCon módszer: teljes testedzés
Ez a 30 perces edzés a Turn It Up-ból, az új négyhetes Pace & Go programjából származik a grokker.com oldalon. Ez a 30 perces edzés feldobja a hőt az erő-, kardió-, plyometrikus és alapgyakorlatok keverékével, fordított piramis formátumban.
„Nem kezdőknek való” – figyelmeztet Pacey. „A fitnesz alapjait az alapvető mozgások, például a guggolások, a holthúzás, a sorok és a fekvőtámaszok szilárd megértésével kell kialakítania, valamint bizonyos szintű kondícióval kell rendelkeznie ahhoz, hogy biztonságosan megkísérelje.” De ha azt keresi, a magas intenzitású edzés következő szintű változata, ez az edzés csak a jegy!
HOGYAN KELL CSINÁLNI: Végezze el a mozdulatokat sorrendben, pihenjen, majd fordítsa meg az áramkört, hogy visszalépjen az ismétlési tartományba.
Sword adductor ugrik
Remek kardio mozgás.
REPS: 60
- Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a lábujjak 10 és 2 órára mutassák. Guggolva koppintson bal kezével a jobb bokája belső felére.
- Karokat oldalra támasztva robbanjon a levegőbe, és a levegőben húzza össze (vagy szorítsa össze) a lábát.
- Ahogy leereszkedik az ugrásból, nyújtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, guggolja meg és váltogassa a kezét (jobb kéz a bal boka belsejébe).
Alternatív oldalsó átrúgás
Növeli a mag és a láb erejét.
REPS: 50
- Kezdje négykézláb úgy, hogy a vállait egymásra rakja a kezére, térdét egy hüvelyknyire távolítsa el a szőnyegtől, és aktiválja a magot.
- Emelje fel egyszerre a bal lábujjait és a jobb kezét, majd csúsztassa a bal sípcsontját a teste alá, és csavarja át a csípőjén, amíg teljesen ki nem nyújtja a bal lábát. Irányítsa bal lábujjait, és húzza a jobb kezét a jobb arcához. Tartsa távol a bal vállát a fülétől.
- Térj vissza négykézláb, és ismételd meg a másik oldalon is.
Felszállási plyometrikus kitörés
Ismétlés: 40 (20 mindkét oldalon)
- Kezdje kitörési pozícióban, a lábakkal előre nézzen. Külsőleg forgassa el a bal bokáját, amíg a sarka közvetlenül a lábfeje fölé nem kerül, és húzza előre a bal csípőjét, hogy a medencéjét igazítsa. Hajlítsa bal térdét a szőnyeg felé, és tartsa a kezét az elülső bokához.
- Lélegezzen ki és robbantsa ki a jobb lábáról, szorítsa a térdét a mellkasa felé, hajtsa át a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát.
- Hajtsa hátra a jobb karját, hogy növelje az erőt, majd lapos jobb lábbal és hajlított bal térddel térjen vissza a szőnyeghez. Ismételje meg a másik oldalon is, hogy minden ismétlésnél felrobbanjon a kitörésből.
Üreges test lábrebegése
Kiváló módja a magaktiválás javításának
REPS: 30
- Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, és mozgasd az egész magodat, megnyújtva testedet rocker formájúvá.
- Húzza le a bordáit, felfelé a medencefenéket, szorítsa be a csípőcsontja körüli izmokat, és húzza a köldökét a gerince felé. Tartsa ezt az aktív alaphelyzetet, miközben karjait a feje fölé emeli, és emelje fel a jobb lábát.
- Lélegezzen, és libegtesse a lábát, összpontosítva felsőtestének mozdulatlanságára, és próbálja meg felemelni a térdét, hogy aktiválja a lábait.
Harcos burpee
Nagyszerű kardio befejező.
REPS: 10
- Guggolj le, és tedd a kezed magad elé a padlóra. Döntse hátra a lábát, és tartsa magas deszka pozíciót.
- Engedje le magát, amíg a mellkasa és a combja közel nem ér a padlóhoz. Hajtsa vissza a lábát a kezeihez.
- Azonnal ugorjon fel kitörési pozícióba.
- Ezután hajtson végre egy kitörést a lábváltáshoz.
- Fejezze be egy guggolásos ugrással, és ismételje meg a teljes sorozatot.
Tricep fekvőtámasz
Megdolgoztatja a mellkast, a tricepszt és a törzsizmokat
REPS: 20
- Kezdje alacsony deszkában úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, az alkar a padlón legyen, a könyökök pedig egy vonalban a vállaikkal. Nyújtsa szét az ujjait.
- Aktiválja a magját (ahogyan az Üreges test pozícióban tette), majd lélegezzen ki, és nyomja be a szőnyegbe, hogy kinyújtsa a karját.
- Tartsa a csípőjét, és nézze folyamatosan az ujjait, hogy a teste erősen egyenes vonalban maradjon. Lélegezz be és térj vissza a szőnyegre, majd ismételd meg.
Kattintson ide Courtney Black otthoni edzéséhez!