Kiegészítse edzését: 8 legjobb edzés a futóknak


Szeretné összekeverni az edzési rendszert? Egészítse ki futóedzéseit, és égessen gyorsan zsírt ezekkel a futóknak szánt edzésekkel…

Írta: Emma Lewis


Remegő darabok vigyázat! A futás segíthet növelni aktivitási szintjét, így nagyobb eséllyel éget el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Tedd meg ezt, és tested elkezdi használni a zsírtartalékaidat önmaga táplálására.

Remek dolog, de a kalóriadeficit miatt állandóan éhes leszel, igaz? Nem feltétlenül, mondja Dr. Kelsie Johnson, a Brooks Run Happy Team tagja és a PT.

„Az éhség valóban csökken, ha mérsékelt-nagy intenzitású testmozgást végez, ami segíthet elkerülni az éhes fázisokat a nap folyamán.” Nyerünk!

Íme néhány legjobb futóedzés középhaladó és magasabb szintű (ha kezdő vagy, akkor először a lassú és egyenletes futásokra koncentrálj), amelyek segítenek levezetni a zsírt és kordában tartani az unalmat


8 legjobb edzés a futás kiegészítésére

Nő futókabátban

Az intervallum edzés keményen megdolgoztatja a testét és javítja a sebességet.

1. Edzések futóknak: Intervallumok

Miért csinálja? Ha hetente egyszer növeled az intenzitást, gyorsabban égeted el a kalóriákat, mivel jobban megdolgoztatod a testedet. Ez is segít az általános futási sebesség növelésében.

Hogyan kell csinálni: „Kocogj öt percig, fuss gyorsan egy percig, majd kocogj öt percig. Ismételje meg többször. Nehezítse meg a „pihenési” idő csökkentésével, a sebesség növelésével vagy több kör megtételével” – mondja Tim Benjamin. Veled társalapítója, edzője és egykori olimpikon.

2. Kiegészítse edzését: Tabata

Miért csinálja? Rövid és (nagyon!) éles, de az EPOC hatásnak (az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak) köszönhetően a tested még órákig folytatja a kalóriák égetését a befejezés után.


Hogyan kell csinálni: „Csinálj 20 másodpercnyi sprintet 100 százalékos erőkifejtéssel, majd 10 másodpercet lassú kocogással vagy sétával, nyolc körön keresztül ismételve.

„Bár pici négy percig tart, adj bele mindent, és látni fogod az eredményeket” – mondja Alex Parren, PT táplálkozási szakértő és futóedző, aki Jobb fitnesz és fiziko felszerelés.

Adjon hozzá gradienst, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat (és erősítse a lábát!)

3. Növelje az edzés intenzitását: Hegyek

Miért csinálja? Gradiens hozzáadása növeli az intenzitást, így gyorsabban éget el kalóriákat. Javítani fogja a láb erejét is.

Hogyan kell csinálni: „Seljen fel a dombra, befogott maggal, egyenes testtartásban” – mondja Sean Lerwill. Maximuscle fitnesz szakértő. „Sétáljon vagy kocogjon le, és ismételje meg többször.

4. Edzések futóknak: Létrák

Miért csinálja? Hosszabb ideig fenntartja az intenzitást, mivel a létra során nincs felépülés.

Hogyan kell csinálni: „Fuss két percig 10 km/h-val, majd két percig 12 km/h-val, majd két percig 14 km/h-val, amíg el nem éri azt a sebességet, amelyet két percig nem tud tartani.

'Lassíts le néhány percre, hogy könnyebben felépülj, majd indulj újra a létrán' - mondja Dean Hodgkin, a vezető wellness üdülőhely egészségügyi és fitnesz tanácsadója. Ragdale Hall gyógyfürdő.

Futás a parkban

Dolgozzon a sebességén a Fartlekkel

5. Dolgozzon a sebességén: Fartlek

Miért csinálja? Ez azt jelenti, hogy „gyorsjáték”, és egy kevésbé strukturált típusú intervallum edzés, amely távol tartja az unalmat és a tested a találgatásokat.

Hogyan kell csinálni: „Mentés közben tegye fel a helyzetet [próbáljon tereptárgyakat használni a parkban, hogy változtassa az erőfeszítéseket], vagy próbálkozzon valami ilyesmivel: fuss 80 százalékos erőfeszítéssel 20 másodpercig, könnyű kocogás 45 másodpercig, fuss 75 százalékos erőfeszítés 30 másodpercig, séta 60 másodpercig, majd sprint 100 százalékos erőkifejtéssel 10 másodpercig és könnyű kocogás 90 másodpercig” – mondja Parre.

6. Robbanóerő-edzések: Lépcsők

Miért csinálja? A rövid és meredek lépcsőn való felfutás növeli a lábak erejét és robbanékonyságát, valamint több izmot toboroz, hogy stabil maradjon.

Hogyan kell csinálni: „Fuss fel minden lépcsőt a futási útvonalon, vagy használja a lépcsőt otthon a futás végén” – mondja PT Ruth Stone, aki izzasztószalag.com . Ismételje meg összesen 10 percig, sétálva lefelé az emelkedők között.

7. Edzések futóknak: Fordulások

Miért csinálja? Magasan tartja az edzés hatékonyságát (és a kalóriaégetést), mivel a pihenés mindig arányban van az erőfeszítéseivel.

Hogyan kell csinálni: „Válassz ki egy beállított távot és a befutási időt, például fuss le 400 métert, majd fordulj és fuss vissza öt percen belül” – mondja Hodgkin.

„Ön választja meg a tempót, de a futásnak és a pihenőnek együtt kell adnia az öt percet. Így gyorsan futhat és hosszabb ideig pihenhet, vagy fuss lassan, és kevesebbet pihenhet a következő ismétlés előtt. Változtassa meg az időpontokat és a távolságokat, hogy érdekes legyen.

edzések futóknak

Fuss súlyzókkal vagy súlyozott hátizsákkal, hogy erőt építs.

8. Haladóknak: súlyozott futások

Miért csinálja? Ha helyesen csinálja, a cipelt extra súly több energia felhasználására kényszeríti. Erőt is építesz.

Hogyan kell csinálni: Ez szigorúan haladó, jó technikával és erővel rendelkező futóknak szól, mivel fokozott a sérülésveszély.

Kezdje minimális pluszsúllyal, és lassan növelje testsúlyának 10 százalékát. „Tarthatsz súlyzókat, viselhetsz boka-/csuklósúlyokat, vagy vehetsz súlyozott mellényt” – mondja Jason Bone, az erőműért felelős vezetője. FLEX Chelsea .

„Kezdje a szokásosnál rövidebb távolsággal, és induljon lassabban.” Megpróbálhat futni megrakott hátizsákkal is.

Kattintson ide, hogy felfedezze a legjobb jógapózokat és gyakorlatokat futóknak!