Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Hogyan lehet megtartani a súlyt fogyás után
Szép munka! Elérted a céljaidat, és elérted azt a súlyt, amitől boldognak és egészségesnek érzed magad. Négy szakértőtől hallunk, akik tippeket adnak arra vonatkozóan, hogyan tartsd le a súlyodat a fogyás után…
Írta: Eve Boggenpoel
Tudjuk, hogy a felesleges kilók leadásának legjobb módja egy változatos, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és fenntartható étrend, de mi történik azután, hogy eléri a boldog súlyt? A tested egy rendkívül kifinomult szervezet, amely a túléléseddel van elfoglalva, így amikor a mérlegen lévő számok csökkenni kezdenek, automatikusan megpróbálja megtartani a súlyodat. Ez megnehezíti a súly megtartását.
„Minden szerve és rendszere igyekszik fenntartani a homoeosztázist” – magyarázza Dr. Frederica Amati, a klinikai orvostudomány kutatója. 'Ha 15 év felett 10 kg-ot híztál, akkor próbálj meg leadni egy hónap alatt, tested pánik üzemmódba kerül, és megpróbálja a súlyodat változatlan szinten tartani.'
A kutatás valóban ezt támasztja alá. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrázók több mint fele 12 hónapon belül visszanyeri súlyvesztésének nagy részét, és kevesebb mint egyharmaduk kerüli el, hogy három év alatt visszanyerje azt. Kijózanító statisztika? Nem kell, hogy legyenek. Négy, a szakterületükön jártas szakértővel beszélgettünk, hogy felvértezzük Önt azokkal az információkkal, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy lefogyjon a súlycsökkenés után…
Ismerje meg a szakértőket:
Dr. Frederica Amati , posztdoktori klinikai orvostudomány kutató és vezető táplálkozási tudós az Indi-kiegészítőkért.
Lee Chambers , pszichológus és jólléti tanácsadó.
Milena Kaler , Harley Street táplálkozási és fogyókúrás szakember.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT és jóléti szakértő.
Miért híznak vissza egyesek?
Dr. Frederica Amati: Nézze meg a hormonális problémákat és a környezetét
„Vannak hormonális okok, mint például a pajzsmirigyproblémák, a policisztás petefészek szindróma és a menopauza, de két fő oka van. Először is, az élelmiszer-környezetünk, vagyis az, hogy milyen ételeket fogyasszunk, és amelyekhez könnyen hozzáférhetünk.
„Másodszor, otthon, már elkészített ételek fogyasztása. Még például egy egyszerű paradicsomszószban is, például tésztához, a feldolgozás megváltoztatja az összetevők kémiai összetételét. Például drasztikusan csökkenti a fogyásban segítő polifenolok mennyiségét.
Nicola Addison: Ne tűzz ki irreális célokat
„Az emberek gyakran irreális, nem tartható célokat tűznek ki maguk elé, és kudarcot vallanak. Például, ha motivált, dönthet úgy, hogy minden nap edzen. De vajon ez reális előrelépés?
– Hat hónap múlva továbbra is ezt csinálod? Vagy megpróbálhat egy hónapig nem enni csokoládét. Még egyszer: reális ez hosszabb távon?
Tűzz ki reális célokat, amelyeket könnyű fenntartani.
Milyen gyakori hibákat követnek el az emberek fogyás után?
Dr. Frederica Amati: Hallgasson a testére
„Gondolom: „Jó napom volt, úgyhogy megiszok egy csemegét, és holnap újrakezdem.” Ahelyett, hogy minden nap arra összpontosítana, hogy kiváló legyen, gondoljon a hét étkezésére. Így nem fogod megbüntetni magad, ha van egy szelet tortád, mert a hét többi részében igazán kiegyensúlyozottan étkeztél.
„A másik nem reagál a tested jelzéseire. Ha éhesnek érzi magát, ennie kell, ha pedig nem, akkor ne. Hallgass a testedre, még étkezés közben is. Nézd meg, mit érzel, és tedd fel magadnak a kérdést: „Továbbra is ezt eszem, vagy kell valami más? Kell hozzá egy kis saláta vagy egy kis dió?”
Lee Chambers: Figyelje meg érzelmi indítékait
„Vannak, akik az ételt és az italt jutalmazási mechanizmusként használják céljaik elérése érdekében, és előmozdítják az ezeknek való folyamatos engedelmeskedés precedenseit. Mások az egészséges viselkedésre összpontosítanak, ami kevésbé tudatos döntésekhez vezet. Ez szégyenérzethez vezethet, amiért nem érte el a szabványokat.
„Az érzelmi evést kiváltó tényezők tudatosságának elvesztése egy másik kihívás, és a kevésbé általános egészségi magatartással együtt a stresszt kiváltó tényezők nagyobb valószínűséggel indítanak el olyan nem hasznos viselkedéseket, amelyek korábban megnyugtatóak voltak.”
Ha korlátozza magát, falásfaláshoz vezethet. Mindent mértékkel!
Milena Kaler: Ne korlátozza magát
„Túlságosan korlátozó jellegű, ami falásvágyat válthat ki. Ehelyett engedje meg magának, hogy hetente egyszer étkezzen.
„Szeretnéd betartani a 80/20-as szabályt is, az idő 80 százalékában egészségesen táplálkozni, és megengedni magadnak, hogy kevésbé egészséges ételeket fogyasszunk az étkezések fennmaradó 20 százalékában. Egy másik dolog, hogy elveszíted a harapnivalóid nyomát. A nassolás az egyik leggyakoribb probléma a testsúly fenntartására törekvő embereknél.
Nicola Addison: Ellenőrizze a kalóriadeficitet
„Az emberek gyakran nincsenek tisztában a teljes kalóriaégetésükkel, és időnként túl nagy kalóriadeficitet okoznak. Ha ez a helyzet, akkor szinte lehetetlen fenntartani, és az edzések gyengének érzik magukat, mivel kevés energia áll rendelkezésre az edzéshez, és az általános napi teljesítménye csökken.
Hogyan befolyásolja a gondolkodásmódunk a súlymegtartási képességünket?
Milena Kaler: Ne tévessze szem elől a céljait
„Az egyik fő ok az, hogy nem csatoltál konkrét indokokat a mindennapi egészségmagatartásodhoz, amikor fogyni próbáltál.
„Ha felismered, hogy a jó étkezés, a testmozgás és az optimális alvás gyakran boldogabbá és energikusabbá tesz, elhomályosíthatja a legnagyobb absztrakt cél – egy bizonyos tekintet, egy bizonyos szám megütése vagy bizonyos ruhák viselése.
'Ha egyszer eléri elvont céljait, és nincs konkrét oka a folytatásra, az egészséges viselkedés valószínűleg elhalványul.'
A bélrendszere fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban és -csökkenésben.
Hogyan befolyásolja az emésztés egészsége a súlygyarapodást?
Milena Kaler: Vigyázzon a bélbaktériumaira
'A bélbaktériumok összetétele szerepet játszik a testtömeg szabályozásában, és nagy különbségek vannak az egészséges emberek bélbaktériumaiban az elhízottakhoz képest. A bélbaktériumok befolyásolhatják a különböző élelmiszerek emésztését is, valamint olyan vegyi anyagokat termelnek, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését.
'A testmozgás mellett több erjesztett zöldség, például savanyú káposzta vagy kimchi fogyasztása és növényi alapú ételek, a prebiotikumok javíthatják a bélműködést, és segítenek megőrizni az egészséges testsúlyt.'
A legjobb tipp a súlycsökkentéshez
Dr. Frederica Amati: Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása
„Klinikai kísérletek bebizonyították, hogy – függetlenül attól, hogy utána mit eszik –, ha étkezés előtt eszik egy zöldsalátát extraszűz olívaolajjal és almaecettel, az csökkenti az adott étkezés glükózcsúcsát, és így a zsírraktározás valószínűségét is.
„Először összpontosítson arra, hogy növényekkel építse fel tányérját. Ha szálkásodik, sokkal kisebb valószínűséggel hízik meg. Töltsön fel élelmiszereket, például lencsét, csicseriborsót, dióféléket vagy magvakat, majd adjon hozzá egy gabonát vagy fehérjét. Mire odaérsz, nem leszel nagyon éhes.
Lee Chambers: Terv a sikerre
„Először is tartsd magas szinten az előkészítettség szintjét, folytasd a tervezést, tartsd hidratált és ragaszkodj az adagok méretéhez. Néhány hónap elteltével mérje fel érzelmi étkezési viselkedését és kiváltó tényezőit.
A napló vezetése nagyon hatékony módja annak, hogy nyomon követhesd a fejlődésed. Kérdezd meg magadtól: „Eszek-e, ha stresszes, magányos, unatkozom vagy kevés az energiám?” Ha tisztában vagy azzal, hogyan küzdöttél, együttérző lehetsz, és kidolgozhatsz egy tervet, hogy minden olyan helyzetre adj magadnak egy helyettesítő tevékenységet, amely nem jár evéssel vagy ivással.
Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása a pályán maradáshoz.
Milena Kaler: Találjon egészséges ételeket, amelyeket élvez
„Készítsen listát az egészséges ételekről, amíg sokféle változatot nem kap, majd kezdje azzal, amit a legjobban szeret, és vegye fel naponta az étrendjébe. Minden étkezésben legyen fehérje, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintjét, és hetente kétszer-háromszor fogyassz olajos halat.
„Használjon hidegen sajtolt magolajokat is. Válassz olyan szénhidrátbevitelt, amely megfelel az aktivitási szintnek, és fogyassz el egy fél tányér zöldséget az ebédedben és a vacsorádban. Igyál naponta két-három liter vizet. Végül ne becsülje alá a jó éjszakai alvás fontosságát. A krónikus alváshiány a kortizolszint emelkedéséhez és az inzulinszint csökkenéséhez vezet.
Nicola Addison: Illessze be a gyakorlatokat a mindennapi életébe
„Készítsen nagy hangsúlyt a napi tevékenységre. A lépcsőzés, a buszról egy megállóval korai leszállás és az autómosás stb. mind jelentős mértékben hozzájárulnak a kalóriaégetéshez és a zsírégetéshez. Eddzen heti három-négy alkalommal, és válasszon olyan mozdulatokat, amelyek átfogják az egész testet.
„Azok a gyakorlatok, amelyek egyidejűleg sok ízületet és izmot használnak, sok kalóriát égetnek el, ezért az edzések során vegyen részt a guggolás, a kitörés, a húzódzkodás, a nyomásgyakorlás és az emelés. Hasznos lehet egy fitneszcél meghatározása is. Például egy segítség nélküli felhúzás végrehajtása vagy egy 10 000 futás.