Edzés és a menstruáció


Pihenjen vagy végezzen egy könnyű edzést, amikor megjön a menstruációja, vagy még mindig elérheti edzési céljait? Megkértünk három fitneszszakembert, hogy árulják el, hogyan edzenek a ciklusuk körül. Szavak: Sarah Sellens.

'Attól tartok, hogy a verseny napján menstruációm lesz'

A 33 éves Nikki Bartlett vasasszony megtanulta, hogyan kell versenyezni a havi fájdalmakon.

Nikki Bartlett

Fotó: Nigel Roddis/Getty Images for Ironman


„A menstruációs időszakok minden sportolóra másképp hatnak – vannak olyan barátaim, akik szenvednek, vannak, akik nem veszik észre őket, mások pedig az életkor előrehaladtával kezdenek súlyosabb tüneteket kifejteni. Számomra a havi ciklus puffadáshoz, étkezési vágyhoz, fejfájáshoz, több WC-leálláshoz, hangulati ingadozásokhoz, fájdalomhoz vezet, és akár órákat is el tudok tölteni ágyban a menstruációm első és második napján. Éjszakai izzadásom és álmatlan éjszakáim vezetnek hozzá – és ez csak néhány tünet!

„Mivel a brit triatlon PTVI útmutatójaként az Egyesült Királyság Sportját finanszírozom, szerencsés vagyok, hogy hozzáférhetek a világ legjobb gyakorlóihoz, köztük az Angol Sportintézet (EIS) sportorvosához és táplálkozási szakértőjéhez. Dolgoztunk néhány étrendi változtatáson a menstruációm előtt és alatt. Növelem a magnéziumbevitelemet azáltal, hogy több spenótot, dióféléket és tejtermékeket eszem, valamint több vasban gazdag ételem van, és Ferrograde C-t szedek (vas- és C-vitamin-kiegészítő). Gyulladáscsökkentőt is szedek naponta háromszor, a menstruációm első napjától kezdve és három napig tart.

„Attól tartok, hogy menstruációm van a verseny napján. Gyakran versenyezek, szóval ez elkerülhetetlen, és egy Ironman-nel versenyezni egy nehéz, fájdalmas időszakban zord. Sajnos a hat Ironman közül háromnál ezt kellett csinálnom! Szedek fájdalomcsillapítót, de néha nem olyan hatékonyak. Ezért elhagytam azokat az ételeket, amelyek súlyosbíthatják a fájdalmat, és lehetőségnek tekintem, hogy megtanuljam kezelni a tüneteket. Minden hónap más. Az első Pro Ironman győzelmem a tavalyi Ironman Lanzarote volt, és valójában a ciklusom legrosszabb napján volt. Amikor a fájdalom csillapodott, nagyszerűen éreztem magam. Ebben a fázisban előnyt jelent a teljesítmény, ha meg tud szabadulni a negatív konnotációtól.

Nikki legjobb tippje

„Fontos a ciklusod nyomon követése. használom a FitrWomen időszakkövető alkalmazást, és nagyon ajánlom. Nyomon követi a menstruációját, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy lássa, hogy a ciklus melyik szakaszában van, tanácsokat adva a táplálkozással, alvással és edzéssel kapcsolatban az egyes szakaszok optimalizálása érdekében. Mi, nők, remek edzésre készülünk ciklusunk első hét napja körül – ennek tudatában igyekszem előnyt kovácsolni.”


Nikki Bartlett a Hoka One One sportolója, aki az Ironman triatlonra specializálódott

„A nők a ciklusuktól függően eltérően teljesítenek”

Fitfluencer és online edző, Anna Cousins 40 éves, szeretné, ha több nő megértené a menstruációs változásokat.

Anna Cousins

„Ha megkérdezel egy fitneszoktatót, egyetértenek abban, hogy a személyi edzőknek a lehető legtöbbet kell az „A” játékukon részt venniük, de én azt tapasztaltam, hogy az is fontos, hogy valódiak legyenek. Ez az, ami megkülönböztet másoktól – beszélek a nehéz napokról az ügyfeleimmel. Mint ilyen, mindig is azt tapasztaltam, hogy a menstruációmmal kapcsolatos hormonális változások fáradtsághoz, érzelmi ingadozásokhoz, puffadáshoz és fokozott izomfájdalmakhoz vezetnek – ezt figyelembe veszem, amikor megtervezem magam és ügyfeleim edzéseit.

„A nők határozottan másképp teljesítenek, attól függően, hogy hol tartanak a ciklusukban – az ovuláció körül eltörhetnek egy edzést, és erősnek érzik magukat; a luteális fázisban [az ovuláció és a menstruáció kezdete közötti idő] az energia kimerül, és valószínűleg csak kapacitásuk 60 százalékán fognak teljesíteni. Az étrend megváltoztatása menstruáció közben valóban segíthet az energiaszint helyreállításában – fogyasszunk keveset és gyakran, biztosítva a sok tápanyagban dús ételt. Azt is tapasztalom, hogy ha az időt a nyújtásra vagy az olyan gyengéd gyakorlatokra, mint a Pilates és a jóga, fordítjuk, ez egy igazán jó módja annak, hogy enyhítsünk olyan idegesítő problémákat, mint a derékfájás, fejfájás és hasfájás.


„A menstruációm előtt pár nappal kezd javulni az energiaszintem, ezért a legnehezebb óráimat erre az időre tartom. Nem tapasztaltam semmit, ami megállított volna az edzés közepén, de az ügyfeleket meg kellett állítanom egy edzés alatt. A hangsúlyt mindig a minőségre kell helyezni a mennyiség helyett, és amikor az ügyfél esze nem az edzésen jár, mert görcsöktől szenved, vagy nincs energiája, ideje abbahagyni. A rossz sérülések gyakran a rossz forma következményei.”

Anna legjobb tippje

„Ne hagyj ki egy edzést azért, mert fáj, csinálj valami elérhető dolgot, például gyengéd Pilates vagy jóga. Különösen szeretem a gyermek pózát, hogy enyhítsem a menstruációs görcsöket, valamint a hát-, váll- és nyaki feszültséget.

'Lehetnek jó napjaid, amikor nem számítasz rájuk'

A 38 éves Alice Hector sportoló azt mondja, hogy a menstruációnak nem kell visszatartania.

Alice Hector

Alice Hector ünnepli első helyezését az Ironman 70.3 versenyen 2016. szeptember 11-én a németországi Binzben. (Fotó: Alexander Koerner/Getty Images)

„20 éve veszek részt az élsportban. A 20-as éveimben nem voltam elég öntudatos ahhoz, hogy észrevegyem a menstruációm tüneteit. Szedtem fogamzásgátló tablettát is, szóval ennek rejtett jelei lehetnek. A 20-as éveim végén szakítottam meg a sportot, és amikor a 30-as éveim elején visszatértem hozzá, megváltozott a hormonális állapotom. Rendszeres menstruációm volt, ami nagyszerű volt, mert a normális ciklus azt jelezheti, hogy szervezete megbirkózik a nagy edzésterheléssel, de nem szedtem a tablettát, és szörnyű premenstruációs szindrómát (PMS) tapasztaltam – megváltozott a hangulatom, és a tünetek egy egész hétig tart!

„Azóta rájöttem, hogy mi, nők a harmincas éveink közepén-végén érjük el hormonális csúcsunkat, és a PMS olyan rossz, mint amilyen lesz. A legrosszabb napok számomra a menstruáció előtti napok és annak első napjai, és a stressz súlyosbítja a PMS-t. Abban az időben, amikor erős szorongást tapasztaltam, még a futást is abba kellett hagynom, mert görcsös fájdalmaim voltak a nyakamtól a combomig!

„Sokat dolgoztam dietetikussal, és most van egy listám azokról az ételekről és kiegészítőkről, amelyeket a menstruáció előtti héten be kell venni. Ez magában foglalja a több folyadék fogyasztását, gyömbér vagy kurkuma hozzáadását az étkezésekhez, csökkenti a sót és nem korlátozza a szénhidrátokat. Vannak dolgok, amiket másként is csinálok – az elvesztett folyadékot és energiát az edzés után 30 percen belül pótolom (nem a gyakran ajánlott két órás időtartamon belül), mert a szervezet nagyon katabolikus a menstruáció előtt és az első néhány nap alatt, vagyis hogy a dolgok gyorsabban tönkremennek.

„Közvetlenül a menstruációm után van egy kéthetes ablakom, amikor úgy érzem, bármire képes vagyok, és ekkor lehet elvégezni az intenzív edzést. Most jobban összhangban vagyok a testemmel, mint korábban, így meg tudom mondani, ha egy nehéz időszak befolyásolja az edzésemet. Szerintem az a fontos, hogy ne zárj ki semmit, mert tudod, hogy jön a menstruációd – mindig lehetnek jó napjaid, amikor nem számítasz rájuk, és lehetnek rossz napjaid is, amikor mindennek működnie kell.

Alice legjobb tippje

„Hagyományos tanács az, hogy menstruáció közben vidd nyugodtan, de úgy találtam, hogy a kemény edzés, ha képes vagy rá, segíthet. Ez azt jelenti, hogy van tapasztalata, amelyet igénybe vehet, ha egy verseny elkap a legrosszabb napján – emlékezhet az edzésre, és tudja, hogy nem biztos, hogy a játéknak vége csak azért, mert elkezdődött a menstruációja.

Alice Hector a Napon szárított nagykövet.

A menstruáció kezelése

Rachael Penrose

Rachael Penrose, személyi edző a cégnél F45 tippeket kínál a menstruáció alatti testmozgáshoz.

Hallgass a testedre

Legtöbbünknek nincs energiája a menstruáción, ezért egy nagy intenzitású kardió edzés nem a legjobb választás. Nézzen meg egy erőn alapuló edzést lassabb, kontrollált mozdulatokkal, amelyek támogatják az ízületeket és minden görcsöt vagy derékfájást.

Gondolj a testmozgás előnyeire

Lehet, hogy nincs meg a motivációja, hogy felkeljen, de ne feledje, hogy a hónap ilyen szakaszában sok előnnyel jár az edzés. A testmozgás fokozza a vérkeringést, ami segít csökkenteni a menstruációs fájdalmakat, a fáradtságot és a fejfájást. A fizikai aktivitás endorfinokat is felszabadít, amelyek javítják a hangulatot.

Gyakorló nő

Igyon sok vizet

A vérveszteség és a megnövekedett testhőmérséklet növeli a folyadékvesztést. Hallgass a testedre, és maradj hidratált. Ha energiahiányban szenved, a koffeinbevitel növelése helyett inkább sportoljon.