Fotó: Nigel Roddis/Getty Images for Ironman
„A menstruációs időszakok minden sportolóra másképp hatnak – vannak olyan barátaim, akik szenvednek, vannak, akik nem veszik észre őket, mások pedig az életkor előrehaladtával kezdenek súlyosabb tüneteket kifejteni. Számomra a havi ciklus puffadáshoz, étkezési vágyhoz, fejfájáshoz, több WC-leálláshoz, hangulati ingadozásokhoz, fájdalomhoz vezet, és akár órákat is el tudok tölteni ágyban a menstruációm első és második napján. Éjszakai izzadásom és álmatlan éjszakáim vezetnek hozzá – és ez csak néhány tünet!
„Mivel a brit triatlon PTVI útmutatójaként az Egyesült Királyság Sportját finanszírozom, szerencsés vagyok, hogy hozzáférhetek a világ legjobb gyakorlóihoz, köztük az Angol Sportintézet (EIS) sportorvosához és táplálkozási szakértőjéhez. Dolgoztunk néhány étrendi változtatáson a menstruációm előtt és alatt. Növelem a magnéziumbevitelemet azáltal, hogy több spenótot, dióféléket és tejtermékeket eszem, valamint több vasban gazdag ételem van, és Ferrograde C-t szedek (vas- és C-vitamin-kiegészítő). Gyulladáscsökkentőt is szedek naponta háromszor, a menstruációm első napjától kezdve és három napig tart.
„Attól tartok, hogy menstruációm van a verseny napján. Gyakran versenyezek, szóval ez elkerülhetetlen, és egy Ironman-nel versenyezni egy nehéz, fájdalmas időszakban zord. Sajnos a hat Ironman közül háromnál ezt kellett csinálnom! Szedek fájdalomcsillapítót, de néha nem olyan hatékonyak. Ezért elhagytam azokat az ételeket, amelyek súlyosbíthatják a fájdalmat, és lehetőségnek tekintem, hogy megtanuljam kezelni a tüneteket. Minden hónap más. Az első Pro Ironman győzelmem a tavalyi Ironman Lanzarote volt, és valójában a ciklusom legrosszabb napján volt. Amikor a fájdalom csillapodott, nagyszerűen éreztem magam. Ebben a fázisban előnyt jelent a teljesítmény, ha meg tud szabadulni a negatív konnotációtól.
„Fontos a ciklusod nyomon követése. használom a FitrWomen időszakkövető alkalmazást, és nagyon ajánlom. Nyomon követi a menstruációját, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy lássa, hogy a ciklus melyik szakaszában van, tanácsokat adva a táplálkozással, alvással és edzéssel kapcsolatban az egyes szakaszok optimalizálása érdekében. Mi, nők, remek edzésre készülünk ciklusunk első hét napja körül – ennek tudatában igyekszem előnyt kovácsolni.”
Nikki Bartlett a Hoka One One sportolója, aki az Ironman triatlonra specializálódott
„Ha megkérdezel egy fitneszoktatót, egyetértenek abban, hogy a személyi edzőknek a lehető legtöbbet kell az „A” játékukon részt venniük, de én azt tapasztaltam, hogy az is fontos, hogy valódiak legyenek. Ez az, ami megkülönböztet másoktól – beszélek a nehéz napokról az ügyfeleimmel. Mint ilyen, mindig is azt tapasztaltam, hogy a menstruációmmal kapcsolatos hormonális változások fáradtsághoz, érzelmi ingadozásokhoz, puffadáshoz és fokozott izomfájdalmakhoz vezetnek – ezt figyelembe veszem, amikor megtervezem magam és ügyfeleim edzéseit.
„A nők határozottan másképp teljesítenek, attól függően, hogy hol tartanak a ciklusukban – az ovuláció körül eltörhetnek egy edzést, és erősnek érzik magukat; a luteális fázisban [az ovuláció és a menstruáció kezdete közötti idő] az energia kimerül, és valószínűleg csak kapacitásuk 60 százalékán fognak teljesíteni. Az étrend megváltoztatása menstruáció közben valóban segíthet az energiaszint helyreállításában – fogyasszunk keveset és gyakran, biztosítva a sok tápanyagban dús ételt. Azt is tapasztalom, hogy ha az időt a nyújtásra vagy az olyan gyengéd gyakorlatokra, mint a Pilates és a jóga, fordítjuk, ez egy igazán jó módja annak, hogy enyhítsünk olyan idegesítő problémákat, mint a derékfájás, fejfájás és hasfájás.
„A menstruációm előtt pár nappal kezd javulni az energiaszintem, ezért a legnehezebb óráimat erre az időre tartom. Nem tapasztaltam semmit, ami megállított volna az edzés közepén, de az ügyfeleket meg kellett állítanom egy edzés alatt. A hangsúlyt mindig a minőségre kell helyezni a mennyiség helyett, és amikor az ügyfél esze nem az edzésen jár, mert görcsöktől szenved, vagy nincs energiája, ideje abbahagyni. A rossz sérülések gyakran a rossz forma következményei.”
„Ne hagyj ki egy edzést azért, mert fáj, csinálj valami elérhető dolgot, például gyengéd Pilates vagy jóga. Különösen szeretem a gyermek pózát, hogy enyhítsem a menstruációs görcsöket, valamint a hát-, váll- és nyaki feszültséget.
Alice Hector ünnepli első helyezését az Ironman 70.3 versenyen 2016. szeptember 11-én a németországi Binzben. (Fotó: Alexander Koerner/Getty Images)
„20 éve veszek részt az élsportban. A 20-as éveimben nem voltam elég öntudatos ahhoz, hogy észrevegyem a menstruációm tüneteit. Szedtem fogamzásgátló tablettát is, szóval ennek rejtett jelei lehetnek. A 20-as éveim végén szakítottam meg a sportot, és amikor a 30-as éveim elején visszatértem hozzá, megváltozott a hormonális állapotom. Rendszeres menstruációm volt, ami nagyszerű volt, mert a normális ciklus azt jelezheti, hogy szervezete megbirkózik a nagy edzésterheléssel, de nem szedtem a tablettát, és szörnyű premenstruációs szindrómát (PMS) tapasztaltam – megváltozott a hangulatom, és a tünetek egy egész hétig tart!
„Azóta rájöttem, hogy mi, nők a harmincas éveink közepén-végén érjük el hormonális csúcsunkat, és a PMS olyan rossz, mint amilyen lesz. A legrosszabb napok számomra a menstruáció előtti napok és annak első napjai, és a stressz súlyosbítja a PMS-t. Abban az időben, amikor erős szorongást tapasztaltam, még a futást is abba kellett hagynom, mert görcsös fájdalmaim voltak a nyakamtól a combomig!
„Sokat dolgoztam dietetikussal, és most van egy listám azokról az ételekről és kiegészítőkről, amelyeket a menstruáció előtti héten be kell venni. Ez magában foglalja a több folyadék fogyasztását, gyömbér vagy kurkuma hozzáadását az étkezésekhez, csökkenti a sót és nem korlátozza a szénhidrátokat. Vannak dolgok, amiket másként is csinálok – az elvesztett folyadékot és energiát az edzés után 30 percen belül pótolom (nem a gyakran ajánlott két órás időtartamon belül), mert a szervezet nagyon katabolikus a menstruáció előtt és az első néhány nap alatt, vagyis hogy a dolgok gyorsabban tönkremennek.
„Közvetlenül a menstruációm után van egy kéthetes ablakom, amikor úgy érzem, bármire képes vagyok, és ekkor lehet elvégezni az intenzív edzést. Most jobban összhangban vagyok a testemmel, mint korábban, így meg tudom mondani, ha egy nehéz időszak befolyásolja az edzésemet. Szerintem az a fontos, hogy ne zárj ki semmit, mert tudod, hogy jön a menstruációd – mindig lehetnek jó napjaid, amikor nem számítasz rájuk, és lehetnek rossz napjaid is, amikor mindennek működnie kell.
„Hagyományos tanács az, hogy menstruáció közben vidd nyugodtan, de úgy találtam, hogy a kemény edzés, ha képes vagy rá, segíthet. Ez azt jelenti, hogy van tapasztalata, amelyet igénybe vehet, ha egy verseny elkap a legrosszabb napján – emlékezhet az edzésre, és tudja, hogy nem biztos, hogy a játéknak vége csak azért, mert elkezdődött a menstruációja.
Alice Hector a Napon szárított nagykövet.
Legtöbbünknek nincs energiája a menstruáción, ezért egy nagy intenzitású kardió edzés nem a legjobb választás. Nézzen meg egy erőn alapuló edzést lassabb, kontrollált mozdulatokkal, amelyek támogatják az ízületeket és minden görcsöt vagy derékfájást.
Lehet, hogy nincs meg a motivációja, hogy felkeljen, de ne feledje, hogy a hónap ilyen szakaszában sok előnnyel jár az edzés. A testmozgás fokozza a vérkeringést, ami segít csökkenteni a menstruációs fájdalmakat, a fáradtságot és a fejfájást. A fizikai aktivitás endorfinokat is felszabadít, amelyek javítják a hangulatot.
A vérveszteség és a megnövekedett testhőmérséklet növeli a folyadékvesztést. Hallgass a testedre, és maradj hidratált. Ha energiahiányban szenved, a koffeinbevitel növelése helyett inkább sportoljon.