Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Gyakorolj az immunrendszered támogatására
A gyakorlatok erősíthetik az erőt és segíthetnek a betegségek leküzdésében – miért betegszik meg tehát sok fitneszrajongó? Összegyűjtöttünk néhány szakértői tanácsot arra vonatkozóan, hogyan edz az immunrendszered támogatására. Emellett van néhány tippünk a fitneszhez való visszatéréshez a Covid-19 oltás vagy a koronavírus fertőzés után…
Az edzés javítja az immunvédelmemet?
Mivel az edzőterem ajtaja nyitva van, és a sportklubok fogadják a tagokat, felmerülhet a kérdés, vajon biztonságos-e másokkal együtt részt venni az edzéseken. A fitten tartás azonban nagyon jó módja lehet az immunvédelem erősítésének. A bizonyítékok valóban alátámasztják a fizikai aktivitást a súlyos Covid-19 fertőzés elleni megelőző intézkedésként. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a Covid-19-fertőzött és az elmúlt két évben folyamatosan inaktív betegek nagyobb valószínűséggel kerültek kórházba, intenzív ellátásra szorultak, és meghaltak, mint azok, akik következetesen megfelelt a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveknek.
„A testedzés felgyorsítja a keringést, így több millió fehérvérsejt kerül a véráramba. Ez javítja a szervezet felügyeletét, így jobban képes észlelni a káros mikroorganizmusokat” – magyarázza Michael Gleeson professzor, a Loughborough Egyetem gyakorlati biokémiájának emeritus professzora és a tanulmány szerzője. Egyél, mozogj, aludj, ismételd .
A gyakorlatoknak gyulladáscsökkentő hatása is van. „A rendszeres testmozgás és a megfelelő fittség másik előnye, hogy kalóriák elégetésével segít karcsún tartani. A legfontosabb, hogy csillapítja a gyulladást. Ez az, ami súlyos egészségügyi problémákat okozhat a Covid-19 fertőzés során” – teszi hozzá Gleeson. Ezzel szemben, ha Ön ülő és túlsúlyos, akkor a zsírszövete begyullad, és kialakul az úgynevezett krónikus, alacsony fokú gyulladás. Ez arra készteti a szervezetet, hogy túlzott gyulladáskeltő választ adjon a fertőzésekre és a szövetkárosodásra. Ez az, amit nem akarsz, ha megfertőződik a Covid-19-cel.”
Az edzés serkenti a keringést, így több millió fehérvérsejt kerül a véráramba.
Tudok-e edzeni a covid-oltás vagy a koronavírus után?
Ha a koronavírus-fertőzés vagy az oltás után tér vissza az edzéshez, Gleeson professzornak ezek a tippjei vannak:
- Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, várja meg, amíg a tünetek eltűnnek.
- Kezdje könnyű gyakorlatokkal, tartsa a pulzusszámát 120 ütés / perc alatt 30-45 percig.
- Ahogy erősebbnek érzi magát, fokozza a mérsékelt testmozgást, tartsa pulzusszámát percenként 150 ütés alatt 30-60 percig.
- Finoman növelje a hangerőt legfeljebb 15 perccel munkamenetenként.
- Azonnal hagyja abba, ha bármilyen tünet kiújul.
Lehetséges, hogy a testmozgás negatív hatással van az immunitásra?
Míg a kutatások megerősítik, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás felére csökkentheti a betegségek kockázatát, további tanulmányok azt mutatják, hogy a megerőltető gyakorlatok, például a maratoni edzés vagy a túlzott mennyiségű edzőterem vagy kardiomunka növelheti azt. A fő bűnösök? Felső légúti fertőzések (URTI), például köhögés, megfázás, arcüreggyulladás és mandulagyulladás. Egy átlagos felnőttnek évente két-négy urTI-je van. Ezek a fertőzések a tapasztalt sportolók betegségeinek elsődleges okai. Valójában a 2011-es Daegu-i (Dél-Korea) világbajnokságon részt vevő sportolók elemzése során kiderült, hogy a bejelentett megbetegedések több mint 40 százaléka felső légúti fertőzés volt, és a maratonon, 20 km-es versenyen vagy 50 km-es versenysétán résztvevők a legnagyobb valószínűséggel áldozatul esik a szipogásoknak. mi a következtetés? Az intenzív edzések, az extrém edzéstervek és a rendszeres versenyzés elnyomhatják a szervezet immunválaszát.
Az intenzív edzés elnyomhatja a szervezet immunválaszát.
„Ha rendszeresen, gond nélkül végzed a mérsékelt testmozgást – tegyük fel, hogy hetente többször egy órát kerékpározol az aerob kapacitás 50 százalékával –, az nem lesz nagy hatással az immunrendszeredre. Valójában valószínűleg jót tesz neki” – magyarázza Gleeson. 'De ha 90 perctől két óráig edz az aerob kapacitás 70 százalékát meghaladó intenzitással, akkor sebezhetővé válik a betegségekkel szemben.'
Miért rontják el az izzadt ülések a védekezést? Nos, a megerőltető gyakorlatok, mint például az állóképességi versenyeken való edzés, kimutatták, hogy elnyomja az NK (természetes gyilkos sejt) aktivitását. Az intenzív tevékenység pedig pszichológiailag is megterhelő lehet.
Hogyan játszanak szerepet a hormonok a fitneszben és az immunitásban?
A mentális megerőltetés növeli a stresszhormon kortizol szintjét. Egy másik, edzés által kiváltott stresszhormonnal, az adrenalinnal kombinálva szabályozza a fehérvérsejtek működését. Ez az immunitás csökkenését okozza. „A fizikai stressz, mint például a hosszú távon tapasztalt, egyszeri zuhanást okozhat az immunrendszerben, ami egy napra elnyomja” – mondja Gleeson. 'De úgy tűnik, hogy az ismételt vagy krónikus pszichés stressz befolyásolja a legjobban az immunrendszert.'
Ezek a hatások azonban rövid életűek. Valójában a szakértők megjegyzik, hogy immunrendszere a verseny napját követő rövid idő elteltével visszanyeri teljes erejét. „A legtöbb esetben az immunitás elnyomásának időszaka 24 óráig tart” – teszi hozzá Gleeson. „De az idő változó, mert egyes sejtek jobban érintettek, mint mások.” Az állóképességi versenyzők, mint például a maratonisták és a triatlonosok, arra számíthatnak, hogy immunrendszerük minden aspektusa legalább három-hat órán keresztül ütést kap a célvonal átlépése után. és a legtöbb versenyző egy-két napig sebezhető a fertőzésekkel szemben. Ez alatt az idő alatt bölcs dolog támogatni a rendszert sok alvással, jó étkezéssel, pihenéssel és a tömeg elkerülésével.
Csírabiztos a fitneszterv
Az egészséges edzési rendszer képlete nem egyértelmű. Íme, hogyan edz az immunrendszered támogatására…
Legjobb tippek szabadtéri edzőknek
A kerékpáros, futó vagy túrázó szervezete nagymértékben támaszkodik a szénhidrát üzemanyagra, amely szintén kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében. „Körülbelül 40 g szénhidrát bevitele egy óra edzés alatt segít fenntartani a vércukorszintet és csökkenti a stresszhormonok szintjét. Ez korlátozza az immunrendszer működésének bármilyen csökkenését” – magyarázza Gleeson professzor. A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként napi 1,2-1,6 g fehérjére is szükségük van, szemben az általános lakosság számára ajánlott 1,2 g-mal.
VISSZAÜLÉS: Edzés, evés, alvás, ismétlés. Ha nem alszol eleget, mindig érzékeny leszel a betegségekre. A nyári hónapokban használjon sötétítőt és vékonyabb paplant, hogy megnyugodjon.
Támogassa immunitását a csapatjátékok során
Míg az intenzív és hosszú edzések gyengíthetik az immunrendszer működését, a netball-, jégkorong- és focimeccseken nem szabad a szövetekért nyúlni. „A legtöbb csapatjáték szakaszos. Vagyis néha sprintelned kell, máskor pedig sétálnod vagy kocognod. Úgy tűnik, hogy ez kevésbé befolyásolja az immunitást, mint a folyamatos, nagy intenzitású edzés” – jegyzi meg Gleeson. A nagyobb kockázat? Betegség felvétele a fertőzött csapattársaktól. A Journal of the American Medical Association szakirodalmi áttekintése megállapította, hogy a versenysportolók körében előforduló 38 fertőzésről szóló jelentésből 24 vírusos, gombás és bakteriális járványt személyi érintkezés okozta.
VISSZA: Légy okos. Amennyire csak lehetséges, kerülje a kapcsolatot rosszullétben lévő csapattársakkal, és ne ossza meg velük az italosüvegeket, felszereléseket vagy törölközőket.
Immunitás támogatása az edzőterem szerelmeseinek
A tudomány azt mutatja, hogy még az intenzív ellenállási munka sem árt az immunrendszer működésének. A bostoni Tufts Egyetemen végzett 1996-os tanulmány kimutatta, hogy a 12 hétig tartó szigorú súlyemelési rutint követő edzők immunrendszere sem javult, sem pedig nem csökkent. Miért? A tudósok azt gyanítják, hogy a sorozatok közötti gyógyulás lendületet ad az immunrendszernek. A nem megfelelő edzőtermi etikett azonban veszélyeztetheti az egészségét. „Kerülje el az érintkezést potenciálisan fertőző tárgyakkal, például az ajtókilincsekkel. Soha ne érintse meg a szemét, az orrát vagy a száját edzés közben. Végül is, mindig tisztítsa meg a sportfelszerelését, amikor hazaér” – teszi hozzá Gleeson.
KÜLDÉS VISSZA: Törölje le az edzőtermi eszközöket használat előtt és után. Ne ossza meg a készletet vagy a piperecikkeket, és próbálja elkerülni a gyakran megérintett helyekkel, például az ajtókilincsekkel való érintkezést.