A legjobb ételek az edzéshez

A táplálkozás létfontosságú szerepet játszik edzettségének javításában, ezért ügyeljen arra, hogy a megfelelő ételeket fogyasszon, hogy kiegészítse edzési rutinját. Íme néhány a legjobb élelmiszerek közül, amelyek energiát adnak az edzéshez, és biztosítják, hogy a legtöbbet hozza ki edzési rutinjából.

A szénhidrátok (glükóz) a leggyorsabb és legegyszerűbb energiaforrás a szervezet számára. Ezeket vagy glikogénre (azonnali energiáért) vagy glukagonra (tárolt energia) bontják. A glikogén csak 24 órán keresztül raktározható, ezért fontos, hogy minden étkezéskor, és különösen olyan állóképességi események előtt, mint egy hosszú futás vagy ciklus, töltse fel szervezetét összetett/„jó” szénhidrátokkal (például barna rizs és teljes kiőrlésű gabonák). Lehetőleg ne terhelje meg szervezetét finomított cukorral (pl. fehér rizs és tészta), mivel a szervezetnek nincs szüksége cukorra, ha a határt túllépi. Ezenkívül túl gyorsan leég, és fáradtabbnak érzi magát.

Ha nagy intenzitású edzőtermi edzésre készül, győződjön meg arról, hogy edzés előtt evett egy energiadús nassolnivalót (30-60 perc) vagy étkezett (legalább két órával). Ez lehet egy alacsony GI-értékű opció, például teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, vagy a gyorsabb felszabadulás érdekében próbáljon ki három fügetekercset, vagy igyon egy sportitalt, mivel ezeket kifejezetten a megfelelő egyensúly biztosítására fejlesztették ki.

A zsír egyben szükséges tüzelőanyag is, mivel ez a legenergiasűrűbb tápanyag, és a test számos szövetét és szervét, köztük a szívet is ellátja energia nagy részével. Jó példák közé tartozik az olajos hal, az olívaolaj, a diófélék, a magvak, valamint bizonyos hús- és tejtermékek.

A víz jelentősége edzés közben

Edzés közben fontos, hogy hidratált maradjon – nem csak azért, hogy pótolja az izzadás okozta veszteséget, hanem azért is, hogy fenntartsa az egészséges elektrolit-egyensúlyt, hogy szervezete optimálisan teljesítsen. A jó hidratálás csökkenti az izomkárosodás kockázatát, támogatja az immunrendszert, segíti a felépülést és biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Ételek a testmozgás helyreállításához

Ugyanolyan fontos az edzés utáni tankolás, mivel a glikogénraktárak kimerültek, és az edzések ténylegesen lebonthatják az izomszövetet. Edzés után tehát újra fel kell építened az üzemanyag-raktáraidat, és el kell látni a szervezeted a megfelelő tápanyagokkal a sérült izomrostok helyreállításához. Egyél nem megfelelő ételeket, és a nap hátralevő részében lomhának és fáradtnak fogod érezni magad. Egyél megfelelő ételeket, és több energiád lesz, erősebbnek érzed magad és gyorsabban felépülsz.

Amikor az edzés utáni tankolásról van szó, vita folyik arról, hogy edzés után azonnal kell-e enni, de ez inkább a súlykontroll szempontjából. Edzés szempontjából érdemes kihasználnod az úgynevezett „arany órát” edzés után, és a lehető leghamarabb vigyél vissza néhány szénhidrátot a szervezetedbe. Minél gyorsabban juttatja be szervezetébe a szénhidrátot, a fehérjét és a folyadékot az edzés után, annál gyorsabban tér magához az általad átélt feszültségekből és megerőltetésekből.

Az aranyóra az az idő, amikor az izmok felszívják a legtöbb tápanyagot, és amikor az ezek előállításáért felelős enzimek a legaktívabbak, így csak néhány óra marad az izomglikogén újratöltésére. Valójában a szénhidrát a normálnál másfélszer gyorsabban alakul át glikogénné közvetlenül az edzés után. Ha naponta edz, a gyors felépülés kulcsfontosságú, ezért edzés után minél előbb, ideális esetben 30 percen belül igyál szénhidrátban gazdag italt vagy nassolni valót. A banán, a gabonaszeletek, a rizses sütemények vagy a barna kenyér tökéletes ételek edzés után.

Fehérje az edzés helyreállításához

A fehérje a felépüléshez is fontos, különösen, ha súlyzós edzésről van szó, mivel segíti az izmok helyreállítását és növekedését. A tej hatékonynak bizonyult edzés után, csakúgy, mint a sovány fehér húsok, halak, szója, bab és hüvelyesek. Bármit is döntesz az edzés után, ezek az ételek elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak számodra, hogy segítsd az izmaidat egy súlyzós edzés után.

A megfelelő táplálkozási egyensúly elengedhetetlen az állóképesség, a sebesség, a teljesítmény és a felépülés javításához, ezért ne becsülje alá jelentőségét.

• A C-vitamin erős antioxidáns, szükséges a szövetek helyreállításához, és segíti az immunrendszer erősítését.

• Kálium szükséges az ideg- és izomműködéshez.

• A kalcium jót tesz a csontok egészségének és az izomműködésnek.

• A B-vitaminok fontosak, mivel szükségesek a táplálék energiává alakításához. A B3, B6 és B12 különösen fontosak a glikogén tárolásában.

• A magnézium elengedhetetlen az energiatermeléshez. Könnyen elvész az izzadással, és alacsony szintje izomfáradtsághoz vezethet.

• Az Omega-3 különösen fontos a futók számára. Gyulladáscsökkentő, és ezért segíti az izmok helyreállítását az edzések között.