A testmozgás előnyei a mentális egészség és a jólét szempontjából

Levertnek érzi magát? Lehet, hogy ideje felvenni az aktív ruházatot és mozogni. Megvizsgáljuk a testmozgás előnyeit az Ön mentális egészségére és egészségére…

Írta: Anna Blewett

A legtöbben beleszeretünk és ki is szeretjük a testmozgást. De ha az élet kemény lesz, lehet, hogy egy edzés az a balzsam, amire szükségünk van? Az on-off futó Ellie Grogan számára a munkahelyi stressz példátlan cunamija volt, amely arra ösztönözte, hogy visszahúzza az edzőcipőit. A palliatív orvoslás tanácsadója és előadója, Ellie (kollégái Dr. Eleanor Groganként ismerték) sérülésekkel és motivációkkal küszködött, mielőtt a világjárvány mindent megváltoztatott.

– Csak ki kellett lépnem, és kitisztítanom a fejem.

„2019-ben jótékonysági céllal vezettem a The Great North Runt” – kezdi. „Talpi fasciitisem volt, szóval borzalmas volt. Kapálóztam, és azt mondtam: „soha többé”. De amikor elkezdődött a járvány, rájöttem, hogy újra elkezdtem futni. A munkám a palliatív ellátás egy osztályon és a közösségben. Amikor a Covid lecsapott, a munka fokozódott. Kemény munka volt, de volt valami abban, hogy elmentem futni, ami nagyon hasznos volt. Csak ki kellett lépnem, és kitisztítanom a fejem.

Ellie nagyszerű menekülési forrásnak találta a 2020-as virtuális Great North Run-ot. És ahogy tombol a járvány, a futás iránti szenvedélye egyre elmélyült: „Ahogy egyre fittebb lettem, egyre jobban szeretem a hosszú futásokat. Lehetővé teszik, hogy kibogozzam a gondolataimat, és utána tisztább lesz a fejem.” Ellie nincs egyedül: a világjárvány idején végzett kutatások azt sugallják, hogy közülünk sokan kerestek vigaszt a testmozgásban, és Strava jelentése szerint megduplázódott a követett futások és kerékpározások száma. míg a séták megháromszorozódnak az előző évben megtettekhez képest.

Ellie Grogan: 'Elkezdtem jobban szeretni a hosszú futásokat – ezek lehetővé teszik, hogy kibogozzam a gondolataimat.'

'A gyakorlatok összpontosítanak és a pillanatban tartanak.'

„Az emberek gyakran mondják nekem, hogy az edzések nélkül a fejük mindenhol jár” – mondja Tirrel Grant, személyi edző . „Látom, hogy az emberek úgy kezdik a foglalkozást, hogy megviselték a külső tényezők, de úgy néznek ki, mint egy teljesen más ember. Van, aki fut, hogy megszerezze a fejét, van, aki felemeli… Arról van szó, hogy jobban összhangba kerüljön a testével, és olyan érzésekre összpontosítson, mint a légzés vagy egy bizonyos izom. Fókuszban tart és a pillanatban tart.

Ha elmerül egy gyakorlati rutinban, akkor ez nagyszerű menekülés lehet a kavargó gondolatok és a fecsegő elme elől, amely sokunkat sújt stressz idején. A testmozgás mentális egészségügyi előnyei is tartósabbak lehetnek. „Tudjuk, hogy a mérsékelttől az erőteljesig tartó tevékenység óriási előnyökkel jár az emberek mentális egészsége szempontjából” – mondja Dr. Rebekah Carney, a manchesteri Ifjúsági Mentálhigiénés Kutatóegység tudományos munkatársa . „Csökkenti a szorongást, csökkenti a depresszió valószínűségét a jövőben, növeli a stresszel szembeni ellenálló képességet… Legyen szó gyaloglásról, futásról vagy sportolásról egy csoporttal, a bizonyítékok erősek arra vonatkozóan, hogy a testmozgást mentális egészségének védelmére használja.”

Hogyan javítja mentális egészségünket és jólétünket a testmozgás?

Tehát mi történik az agyban edzés közben, ami annyira hasznos az érzelmi jólét szempontjából? 'Még egy 20 perces séta is valódi előnyökkel jár a szorongás csökkentésében és egy kis térnyerésben' - mondja vezető idegtudós. Joe Devlin, a University College London munkatársa . 'És ennek van néhány oka. Míg agyunk állandóan sok apró feladatot végez, a „tudatos agyunk” nagyon rossz a többfeladatos munkavégzésben. Ha felkelsz és elmész sétálni vagy futni, mindenféle újszerű inger jön, ami elvonja az agyad a belső gondolatoktól. Ez egy kicsit több külső vizsgálatot kényszerít ki.

Ily módon az agyunk korlátozott sávszélességgel rendelkezik, amelyet előnyünkre fordíthatunk. Valójában átválthatunk az általános szorongásokról az itt és mostra. 'Az edzés folyamata fontos' - mondja Devlin. „Gyakran koncentrációt igényel, és ezért menekülést biztosít az ismétlődő gondolatok elől. Ez még arra is igaz, amit az emberek könnyed testmozgásnak tartanak – t’ai chi, jóga vagy Pilates – vagy akár súlyemelés. A fizikai testedre koncentrálsz, és ez az éberség egy formája. Nem tudsz arra gondolni, hogy mi zavar, amikor egy súlyozott rudat próbálsz a fejed fölé emelni.

Joe Devlin: 'Amikor edzel, a fizikai testedre koncentrálsz, és ez a tudatosság egy formája.'

A gyakorlat elnyomja az agy „aggasztó” részét

Ha valaha is megtapasztalt egy „kifutót”, akkor tudni fogja, hogy az agy kémiája is szerepet játszik. De míg a testmozgás előnyeit gyakran a hangulatjavító endorfinok felszabadulásának tulajdonítják, hormonjaink azt jelentik, hogy az edzés proaktívan enyhítheti a fecsegő elmét.

'Amikor edzel, az agyad jelzi a testednek, hogy szabadítsa fel a kortizolt' - mondja Devlin. „Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy ez egy stresszhormon, ésszerű okokból, de valójában azt csinálja, hogy energiát szabadít fel, ahogy a szervezetének szüksége van rá. A kortizol növeli a pulzusszámot, megemeli a vércukorszintet és növeli a szénhidrát- és zsírfelhasználó képességét. Ugyanakkor gátolja az agyának a prefrontális kéregnek nevezett részét is. Ez az agyad „aggasztó” része. Stratégiai, hosszú távú terveket készít és vezetői szinten gondolkodik. Ez nem szükséges a harcolj vagy menekülj tevékenységhez, így a kortizol gátolja az aktivitást ott.

Az eredmény? Az edzés pontosan elnyomja agyának azt a részét, amely a következő jelzáloghitel-fizetés miatt aggódhat, vagy a közvetlen felettesével való nézeteltérés miatt. Sőt, minél keményebben edz, annál kifejezettebb a hatás. „Ez egy plusz előny a nagyobb intenzitású gyakorlatoknál” – mondja Devlin. „Nagyon közelítve, minél magasabb a pulzusszáma, annál több kortizol szabadul fel, hogy segítse a szervezetet az energia elégetésében. Ennek eredményeként több az elnyomó tevékenység. Nem kapcsolja ki: még gondolkodhat. De valószínűleg az élsportolók „zónának” neveznék. Tudsz reagálni a környezetedre és a tevékenységedre, de nem gondolsz annyit arra, amit csinálsz.

Dr. Rebekah Carney: 'A természetes környezetnek való kitettség csodákat tesz mentális egészségünkkel.'

A kinti testmozgás nagyobb előnyökkel jár a mentális egészség szempontjából

A szakértők szerint az edzés elmenyugtató elemeit is optimalizálni lehet. Fontos tényező az edzés helye. 'Sok kutatás folyik a zöld és kék területek hatalmas előnyeiről' - mondja Carney. „Tudjuk, hogy a természeti környezetnek való kitettség csodákat tesz mentális egészségünkkel, és most a kék tér új koncepciója – óceánok, folyók, tavak közelében – előtérbe kerül.”

A természetes környezet extra érzékszervi örömei és zavaró tényezői segíthetnek megszakítani a problémákon vagy stresszorokon való elmélkedés szokását. Devlin úgy véli, hogy jó bizonyítékok vannak arra, hogy a fejtérben javulni fog. „Néhány évvel ezelőtt készült egy Exeterben egy tanulmány, amely a beltéri és a szabadban végzett gyakorlatokkal kapcsolatos kutatás metaanalízise volt” – emlékszik vissza.

„A bizonyítékok azt sugallják, hogy a szabadban végzett testmozgás extra előnyökkel jár, ha összehasonlítjuk a hasonlót a hasonlóval. Így például a benti futás összehasonlítása a szabadban futással (ezt a tevékenységet vizsgálta a tanulmányok többsége) az utóbbit végző résztvevők jobban csökkentették a szorongást, és nagyobb élvezetet és élvezetet éreztek. Úgy tűnik, hogy a szabadban való edzésnek megvannak az előnyei, a testmozgásnak megvannak az előnyei, és a kinti edzésnek mindkét előnye van.

Laura Watters: 'A gyakorlat segít abban, hogy arra koncentrálj, amit akkor csinálsz, és nem az összes többi dologra, ami miatt aggódtál.'

A gyakorlat ösztönzi a tudatosságot

Az utolsó szó Laura Watters-é, a(z) vezető gyógytornászé A Walton Center Liverpoolban, amely agy- vagy gerincsérülésben szenvedő betegekkel foglalkozik. „Azok az emberek, akikkel dolgozom, olyan körülményekkel küzdenek, amelyek életük hátralévő részében kihatnak” – magyarázza. „Óriási aggodalmak vannak – az egész világuk felrobbant. De amikor fizioterápiás foglalkozásokat végzünk, az éberség pillanatát teremti meg.

„Nem számít a tevékenység, a testmozgás segít nekik arra összpontosítani, amit akkor csinálnak, és nem minden más dologra, ami miatt aggódtak. Ez nekem is így van – el sem tudom mondani, mekkora változást hozott számomra a gyakorlat. Régebben megcsináltam, ha megcsináltam, de most ez a nap alapvető dolga. Úszás, futás, biciklizés, kickbox… ez csak rólam szól, hogy a pillanatban legyek.

3 tipp a stresszoldó edzés felépítéséhez

1. Vesse le a nyomkövetőt

– Vegye le a Fitbitet – mondja Carney. „Nagyon fontos, hogy időnként vagy teljesítménykényszer nélkül elmenjünk futni vagy kerékpározni.” Emelje fel a pulzusát, de ne izgassa meg a részleteket – csak élvezze az aktív élet érzését.

2. Próbálj ki valami újat

„Ha egy új technikával vagy gyakorlattal edzeni, az jó módja annak, hogy koncentráljunk és abban a pillanatban maradjunk, amikor edzünk” – mondja Grant. A PT-vel vagy partnerrel végzett edzés egy másik módja annak, hogy kipihenje magát a belső monológból.

3. Rendezze át a hangsávot

'Nagy összefüggés van a halló- és a motoros neuronjai között' - mondja Watters. „Úgy gondolom, hogy a zene nagyszerű módja annak, hogy eltávolodjunk a negatív gondolatoktól, és mozgásra készen más felszerelésbe vegyünk.”

Kattintson ide, és fedezze fel a súlyemelés mentális egészségügyi előnyeit!