4 mozdulat a jobb karokért

Alakítsd, erősítsd a karjaidat ezzel az edzéssel, amelyet bárhol végezhetsz.

Ha tornáztatja a karját, nemcsak pólókban és ujjatlan felsőkben formás és tónusú lesz, hanem sokkal könnyebbé teszi a napi feladatokat is, mint például a nehéz bevásárlás felemelése. Az izmok párban dolgoznak – amikor az egyik izom összehúzódik, a másik izom ellazul, így fontos, hogy az ellentétes izomcsoportokat egyenlő egyensúlyban dolgozzuk meg. Ez azt jelenti, hogy amikor megdolgoztatja a bicepszét, gondoskodnia kell arról, hogy a tricepszét is megdolgozza.

Ismétlések és sorozatok

Kezdőknek: 2 sorozat 10-15 ismétlésből, könnyű súlyokkal
Közepes: 2-3 sorozat 20 ismétlésből, könnyű súlyokkal
Haladó: 3 sorozat 10-15 ismétlésből, mérsékelt súllyal

Bicepsz göndör

Bicepsz göndör

• Mindkét kezében tartson egy súlyt úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
• Hajlítsa be a karját, emelje a súlyt a hónalja felé.
• Tartsa a könyökét az oldalára húzva.

Press-up egy karral előre

Egyik karjával előre nyomja felfelé

• Térdelj a padlóra, bal kezed közvetlenül a vállad mögé, jobb kezed pedig előre.
• Ügyeljen arra, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.
• Hajlítsa be a könyökét, engedje le a mellkasát a padlóra.
• Engedjen le oda, ahol jól érzi magát.
• Nyomja vissza felfelé.
• Ismételje meg a másik oldalon, bal kézzel előre.

Térdelő tricepsz hosszabbítás

Térdelő tricepsz hosszabbítás

• Térdelj a padlóra függőleges háttal.
• Tartson egy súlyt az egyik kezében, és nyújtsa ki a mennyezetig.
• Engedje le a súlyt a lapockájára.
• Nyújtsa ki a karját a mennyezetig, de ne zárja be a könyökét.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: Ha szükséges, támassza meg a könyökét az ellenkező kezével.

Tricepsz bemerülés

Tricep mártások

• Üljön le egy szék szélére, és tegye a kezét a csípője mellé.
• Egyenesítse ki a lábát maga előtt.
• Engedje le a fenekét a székről, amíg el nem éri a 90 fokos szöget a könyökénél.
• Tolja fel magát, és egyenesítse ki a karját.
  • Ne zárja be a könyökét.

Tipp: Ha nehéznek találja ezt a gyakorlatot, tartsa behajlítva a térdét.

A legjobb edzési eredményekért

• Lassan hajtsa végre a gyakorlatokat. Ne gyorsítson, mert ez inkább lendületet, mint erőt fog használni.
• Amikor bicepsz göndörítést végez, tartsa mozdulatlanul a felsőtestét. Ne lendítse a hátát – ha e nélkül nem tudja felemelni a súlyt, akkor engedje le a súlyt.
• Soha ne áldozza fel a minőséget a mennyiségért.