Ismerje meg az ételadagok méretét

Könnyű lehet, hogy alábecsüljük az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és anélkül eszünk túl, hogy észrevennénk. Tudja, milyen ételadagokra van szüksége, és elkerülheti a váratlan súlygyarapodást.

Még az egészséges ételek is súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha többet eszel a kelleténél. Ugyanakkor egészséges ételekre van szükségünk, és gondoskodnunk kell arról, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.

De tudod, mi teszi ki a napi ötöd egy részét? A válasz 80g. De ha nem fér hozzá egy konyhai mérleghez, hogyan néz ki ez valójában, amikor egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget tartasz a kezében? 80 g a következő gyümölcsadagoknak felel meg:

Kis méretű friss gyümölcs

Egy adag két vagy több apró gyümölcs, például két szilva, két satsuma, két kivi, három sárgabarack, hat licsi, hét eper vagy 14 cseresznye.

Közepes méretű friss gyümölcs

Egy adag egy darab gyümölcs, például egy alma, banán, körte, narancs vagy nektarin.

Nagy friss gyümölcs

Egy adag fél grapefruit, egy szelet papaya, egy szelet dinnye (5 cm-es szelet), egy nagy szelet ananász vagy két szelet mangó (5 cm-es szelet).

Szárított gyümölcs

Egy adag szárított gyümölcs körülbelül 30 g. Ez körülbelül egy púpozott evőkanál mazsola, ribizli vagy szultán, egy evőkanál vegyes gyümölcs, két füge, három aszalt szilva vagy egy marék szárított banán chips. Ne feledje, hogy az aszalt gyümölcsök magas cukortartalmúak és károsak a fogakra, ezért próbálja meg friss gyümölcsre cserélni. Vagy a következő zöldségadagokat:

Zöld zöldségek

Két brokkoli lándzsa vagy négy púpozott evőkanál főtt kelkáposzta, spenót, tavaszi zöldek vagy zöldbab egy adagnak számít.

Főtt zöldségek

Három púpozott evőkanál főtt zöldség, például sárgarépa, borsó vagy csemegekukorica, vagy nyolc karfiolvirág egy adagnak számít.

Saláta zöldségek

Három rúd zeller, egy 5 cm-es darab uborka, egy közepes paradicsom vagy hét koktélparadicsom egy adagnak számít.

Konzervált és fagyasztott zöldségek

Körülbelül ugyanannyit, mint amennyit egy friss adagért fogyasztana. Például három púpozott evőkanál konzerv vagy fagyasztott sárgarépa, borsó vagy csemegekukorica egy-egy adagnak számít. Konzervhez válasszuk a vízben konzerveket, hozzáadott só és cukor nélkül.

Hüvelyesek és bab

Három púpozott evőkanál sült bab, paprikás bab, vesebab, cannellini bab, vajbab vagy csicseriborsó egy-egy adagnak számít. Ne feledje, bármennyit eszik is, a bab és hüvelyesek legfeljebb napi egy adagnak számítanak.

Egy 150 ml-es pohár cukrozatlan 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglé

Csak egy pohár számít, így a további pohár gyümölcslé nem számít bele a napi 5 adagba. Még a cukrozatlan gyümölcslé is cukros, ezért naponta legfeljebb egy pohár (körülbelül 150 ml) gyümölcslé bevitelét korlátozza.

Mi a helyzet a tányérodon lévő ételadagokkal?

Ügyeljen arra, hogy gondosan válassza ki az adagok méretét. Íme az NHS által javasolt irányelvek bizonyos egészséges élelmiszerek megfelelő adagméretére vonatkozóan:

Sovány hús vagy olajos hal – 80g vagy akkora, mint egy pakli kártya

Fehér hal – 150g vagy csekkfüzet méretű

Tészta és rizs – 150g vagy teniszlabda nagyságú

Krumpli – 180g vagy akkora, mint egy számítógépes egér

Sajt – 30g vagy normál gyufásdoboz méretű

Vaj – 5g vagy egy teáskanálnyi

Olivaolaj – 11 g vagy egy evőkanálnyi

Mi a helyzet a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyával?

Általános szabály, hogy az összes kalória 10-15 százalékának fehérjéből kell származnia. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, legalább 200-nak fehérjéből kell származnia, vagyis körülbelül 50 grammnak. Meg kell próbálnia körülbelül egy gramm fehérjét enni egy kilogrammonként, vagy körülbelül 0,4 grammot kilogrammonként.