Javítsa a testtartását

A testtartás javítása lehetővé teszi, hogy magasabban álljon, karcsúbbnak tűnjön és magabiztosabbnak érezze magát. Próbálja ki ezeket a hatékony mozdulatokat Anne-Marie Lategan személyi edzőtől.

Négypontos hasmerevítő

Négypontos hasmerevítő

Megdolgoztatja a magot és a medencefenéket.

• Térdelj négykézláb.
• Tartsa a gerincét semleges helyzetben, hogy ne legyen se ívelt, se lekerekített.
• Lélegezz be, és hagyd, hogy a gyomrod kinyomódjon anélkül, hogy megváltoztatnád a helyzeted.
• Lassan lélegezzen ki, és húzza be a gyomrát, szorosan szívja be, mintha a köldökét próbálná megérinteni a gerincét. Tegye ezt a helyzet megváltoztatása nélkül.
• Folytasd a kilégzést és a gyomor behúzását, és
  lassan ismételje meg.

Tippek:

• Ügyeljen arra, hogy a keze a váll alatt legyen, a könyöke puha, a térd pedig közvetlenül a csípő alatt legyen.
• Miközben behúzza a gyomrát és kilélegzi, próbálja meg ne kerekíteni a hátát.

Magforgatás

Magforgatás

Megdolgoztatja a derék- és oldalizmokat

• Feküdj a hátadon, a gerinced semleges helyzetben.
• Helyezze a karjait az oldalára.
• Emelje fel a lábát úgy, hogy a térd a csípő felett legyen
  90 fokos szögben.
• Lassan forogjon balra, engedje le a térdét és a csípőjét.
• Rögzítse és húzza vissza középre.
• Ismételje meg a gyakorlatot, felváltva.

Tippek:

• Lehetőleg ne emelje fel a vállát vagy a fejét.
• Lélegezz be, amikor leengeded a lábaidat, és lélegezz ki, amikor felemeled.

Merevített ajtónyílás

Merevített ajtónyílás

Megdolgoztatja a mellkast és a vállakat

• Álljon egy nyitott ajtó közepére vállszélességű lábbal.
• Helyezze a jobb alkarját és kezét laposan az ajtókeret oldalához.
• Lépjen enyhén előre a jobb lábával, amíg meg nem érez egy nyúlást a mellkasán és a vállának elején.
• Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Tipp:
Próbáld meg nem ívelni a hát alsó részét.

Hasi híd

Hasi híd

Megdolgoztatja a magot és a medencefenéket

• Feküdj arccal a földre.
• Húzza a könyökét a vállai alá, és nyomja le a vállövet.
• Kilégzéskor szívja be a gyomrát, és emelje fel a csípőjét a padlóról addig, amíg majdnem egy magasságba nem kerül a vállával.
• Tartsa ezt a pozíciót és lélegezzen tovább.

Tippek:

• Lassan menjen végig a folyamaton. Amikor közvetlenül az emelés előtt behúzza a gyomrát, éreznie kell, hogy a gyomra megfeszül.
• Lehetőleg ne vonja meg a vállát. Tartsa őket hátrafelé és lefelé húzva, hogy a gyomor izmai jobban dolgozzanak.

Lat a kobra nyújtás

Lat a kobra nyújtás

Megdolgoztatja a hát felső részét, a pocakot, a csípőt és a mellkast

• Térdelj le a padlóra.
• Helyezze vissza a csípőjét a sarkára, és engedje meg
  a törzs előrebillent.
• Tartsa a fenekét a sarkán, nyúljon előre a kezével, és hagyja, hogy a homloka a padlón feküdjön.
• Tegye vissza a kezét a vállai alá.
• Csúsztassa kissé előre a kezét, emelje előre a csípőjét, és helyezze a padlóra úgy, hogy a mellkasa felemelkedjen, a vállai pedig hátra húzódjanak.
• Váltogassa a két pozíciót, tartsa mindkét pozíciót 20-30 másodpercig.

Fekvő fari híd

Fekvő fari híd

Megdolgoztatja a hát alsó részét, az alsó és a hátsó combokat

• Feküdj a hátadra a karjaiddal
  az oldalaid mellett.
• Hajlítsa be a térdét, tartsa a lábát
  lapos a padlón.
• Tolja fel a csípőjét a levegőbe úgy, hogy a térd és a vállak közötti egyenes vonal felezőpontjaként működjön.
• Lassan egyenesítse ki a jobb lábát úgy, hogy a térdét együtt tartsa.
• Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe a padlón, és ismételje meg a másik oldalon.

Tippek:

• Ne hagyja, hogy a csípője leessen, amikor felveszi a lábát a padlóról.
• Ne felejtsen el lélegezni.