Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Lépjen ki a szabadba: szabadtéri erősítő edzés
Gondolja, hogy az erősítő edzésnek csak beltérben van a helye? szabadtéri edzőterem, Farm Fitness , bizonyítja, hogy napozhatsz, miközben megerősödsz és fitt leszel a barátaiddal. Fedezze fel az előnyöket, és kezdje el ezzel a szabadtéri erősítő edzéssel…
Szerző: Sarah Sellens (Callum Tracey edzésfotós)
Mindenki tudja, hogy az ellenállási edzés a lekerekített fitneszterv kulcsfontosságú eleme. Növeli az anyagcserét, csökkenti a testzsírt és segít leküzdeni az életkorral összefüggő izomvesztést. De ha süt a nap, a súlyokat egy légkondicionált edzőteremben cipelni nem biztos, hogy akkora vonzerőt jelent. A jó hír az, hogy megerősödhetsz és komolyan fitt lehetsz a szabadban.
Menjen a szabadba a funkcionális fitneszért
Ne higgy nekünk? Irány Farm Fitness Essexben, egy szabadtéri edzőteremben, amely gyorsan az Egyesült Királyság egyik legkedveltebb edzési koncepciójává válik. Az essexi farmer fiának, Tom Kempnek az ötlete, a Farm Fitness funkcionális edzéseken alapul, olyan gyakorlatokon, amelyek utánozzák a mindennapi mozdulatokat, például guggolást, csuklót, kitörést, lökést, húzást vagy forgást.
„A funkcionális fitnesz lényege, hogy olyan testet hozzunk létre, amely a való világhoz készült, nem csak egy jól néz ki” – mondja Kemp. 'Ugyanazokat a mentális egészségügyi előnyöket élvezi, mint más típusú testmozgás, de a különbség az, hogy a [fizikai] eredményeket élete hátralévő részében alkalmazhatja, és soha nem kell aggódnia, hogy 'elég alkalmas vagyok erre?'
A régi mezőgazdasági gépek, láncok és gumiabroncsok felhasználásával a Farm Fitness egy szabadtéri bootcamp-nek indult, amely mára díjnyertes edzéskoncepcióvá nőtte ki magát. „Minden óránk különbözik, de általában tartalmaznak összetett emeléseket (guggolások, felemelések, fej feletti prések), funkcionális tartásokat (egykaros szállítások, farmer séták) és kondicionáló elemeket, például intervallumokat a SKiErg-en vagy az evezősön” – magyarázza Kemp.
A szabadtéri erősítő edzések befogadása
A Farm Fitness középpontjában a közösség áll. „A csapatmunka elősegíti az elszámoltathatóság érzését, segít túllépni azon, amiről azt gondolta, hogy korlátai vannak, és támogatja az a tudat, hogy csapattársai közvetlenül mögöttünk állnak” – teszi hozzá Kemp.
„Az emberek felismerik, hogy a funkcionális fitnesz hihetetlenül befogadó. Nem szokatlan látni egy anyát és egy félprofi rögbijátékost ugyanabban a csapatban a Farm Fitnessben!
Szabadtéri erősítő edzés, amit otthon is kipróbálhatsz!
Ha keménynek hangzik, az azért van, mert az, de Kemp azt mondja, hogy csak egy kis tanulási görbe van a mozdulatokhoz, ami megkönnyíti a mozdulatok felvételét. Szeretne ilyen stílusú edzést tartani? A Farm Fitness személyi edzőjét, Clare Shepherdet megérintettük egy edzéshez, amely segít a teljes test erejének kialakításában.
Végezzen el minden gyakorlatot a beállított számú ismétlésig vagy megtett távolságig, majd ismételje meg a kört háromszor.
NAPLÓ PRESS
- Álljon egy farönk mögé úgy, hogy a lábak csak csípőszélességnél szélesebbek legyenek egymástól. Hajtson végre egy emelő mozdulatot, hogy felemelje a rönköt a padlóról, könyökével húzva felfelé a csípője felé.
- A fatörzs vállára való felfogásához hajtsa előre a csípőjét, tekerje fel a rönköt a testén, és ostorozza alatta a könyökét.
- Vegyél egy mély lélegzetet, hajlítsd be enyhén a térdeidet, és robbanásszerűen hajtsd a rönköt a fejed fölé. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszaengedje a rönköt a padlóra, majd ismételje meg háromszor. Ha nem fér hozzá egy rönkhöz, próbáljon meg súlyzót vagy súlyzót használni.
FARMER SÉTA
- Álljon a gazda fogantyúi közé, vagy használjon súlykészletet, például kettlebellt. Karjait az oldalára támasztva hajlítsa be a térdét, és hajtson végre egy emelést, amellyel felemeli a súlyokat a talajról.
- A mozgás megkezdéséhez kapcsolja be a törzsizmokat, húzza le és hátra a vállát, majd tegyen egy lépést előre. Sétáljon, amilyen gyorsan csak tud, 20 métert, miközben a gerincét magasan és a vállakat hátra kell tartani.
- Guggoljon le a súlyok csökkentéséhez, majd forduljon az ellenkező irányba, és sétáljon vissza 20 métert.
KETTLEBELL LUNGES
- Fogj meg két kettlebellt, és tartsd az oldaladnál. Álljon magasan, a lábak vállszélességben legyenek egymástól.
- Lépj előre és ereszkedj le egy kitörésbe. Ne hagyja, hogy az elülső térd túllépjen az első lábujjakon.
- Érintse meg a hátsó térdét a talajhoz, majd nyomja felfelé a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon, és folytassa felváltva 12-szer.
SÚZÓNYOMÁS
- Álljon vállszélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a vállánál, tenyerével befelé.
- Kapcsolja be a magját, nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét egy részleges guggolásba. Ezután hajtsa fel a lábát, és nyomja a súlyokat a feje fölé.
- Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer
PROWLER PUSH
- Helyezzen néhány súlyt egy prowling szánra (tudni fogja, ha túl sokat használt, mert nem fogja tudni tolni), és tartsa a fogantyúkat alacsony helyzetben egyenes karokkal.
- Kapcsolja be a magját, és hajtson át a lábán, hogy előremozdítsa a szánkót.
- Tolja a szánkót amilyen gyorsan csak tudja 20 métert, majd forduljon meg és tolja vissza 20 méterrel a másik irányba.
HOMLOKZÁK VÁL TÚL DOBÁS
- Kezdje a táskával a padlón. Ugorjon alacsony guggolás helyzetbe, hogy megragadja a táskát. Tartsa szorosan a magját, emelje fel a táskát a testéhez közel.
- Nyújtsa ki a lábát, hogy robbanásszerűen felemelje a táskát, és felállás közben dobja át az egyik vállára.
- Ismételje meg úgy, hogy visszatér a guggoló pozícióba, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre, hogy a táskát a másik vállára dobja. Csináld ezt háromszor.
DUAL DEADLIFT
- Fogj meg egy barátot és egy nehéz súlyzót, majd állj egymás mellett vállszélességű lábakkal (ha nincs haverod, ezt a mozdulatot egyedül is megteheted egy közepes súlyú súlyzóval).
- Tartsa a súlyzót a kezével közvetlenül a lábakon kívül és váltakozó fogásban (az egyik tenyér maga felé néz, a másik pedig tőled távolabb).
- Csípőnél csuklópánt, gerincét hosszan tartva, lefelé és kissé előre tekintve. Ezután szorítsa össze a farizmokat, hogy felálljon, és hajtsa előre a csípőjét.
- Engedje le a súlyzót az irányítás alatt, majd ismételje meg a mozdulatok sorozatát, hogy újra felemelje a súlyzót. Végezzen hat ismétlést.