Maximalizálja edzéseit

Hozza ki a legjobb eredményeket edzési rutinjaiból ezekkel a praktikus edzési tippekkel, amelyek garantálják, hogy minden edzés számít.

Ellenőrizze a testtartását

Egyszerűen hangzik, de meglepő, hogy milyen sokan nem gondolnak testtartásra edzés közben. A tökéletes testtartás – a vállak nyitottak és ellazultak, a gerinc egyenes és a törzsizmok aktívak – biztosítja, hogy a megfelelő izmokat célozza meg, és teljesítőképességének megfelelően dolgozzon. A sérülések, különösen az alsó hátizom megerőltetésének megelőzéséhez is feltétlenül szükséges.

Bármilyen dinamikus mozgás előtt mozgassa a lapockáit kifelé és lefelé, hogy kiszélesítse felsőtestét, és megfeszítse a középső izmokat. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét emelőgyakorlat közben – lélegezzen mélyen be, amikor felkészül a mozgásra, és lélegezze ki összeszorított ajkakon keresztül, amikor emeli.

Pajtás fel

A baráttal vagy edzővel végzett gyakorlatok számos motivációs előnnyel járnak. Kezdetben kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzéseket, ha valaki vár rád az edzőteremben vagy a parkban. Ellenőrizheti egymás formáját, és versenyezhet a kardió edzéseken az intenzitás maximalizálása érdekében. A számokban rejlik az erő – a barátkozás is jó biztonsági tipp, ha úgy dönt, hogy a szabadban edz.

Csináljon többet kevesebb idő alatt

Legyen az edzés minden perce számít. A kutatások szerint azok az emberek, akik hosszú időt töltenek az edzőteremben, gyakran „holt mérföldeket” tesznek meg. Tehát 30 perc gyakorlat 80 százalékos teljesítménnyel (az észlelt erőkifejtés skáláján nyolc, ahol 1 a minimális erőfeszítés, a 10 pedig a maximális erőfeszítés) olyan jó, mint egy óra 60 százalékos teljesítménnyel. ben megjelent tanulmányThe Journal of Applied Physiologyazt találták, hogy azok az emberek, akik 25 százalékkal csökkentették edzéseik hosszát, még javíthatják edzettségüket, feltéve, hogy növelik az intenzitást.

Hadd találgassa a testét

Nem leszel fittebb attól, hogy nap mint nap ugyanazt csinálod. Amellett, hogy unalmas, a test megszokja a rutint, és leáll az új izomzat fejlesztése. A fejlődés érdekében néhány hetente változtassa meg az edzést. Növelje súlyzói súlyát, hajtson végre több ismétlést egy beállított időn belül, vagy végezzen finom változtatásokat a gyakorlatokon – például adjon hozzá ellenállási szalagot. Kardiósporthoz ahelyett, hogy egyetlen gyakorlattípushoz ragaszkodna, végezzen keresztedzéseket a különféle tevékenységekben, és növelje az edzések intenzitását az észlelt erőkifejtés skála segítségével. Keverje össze az úszás mozdulatait, vagy futtasson egy ösvényt a járdák kopogtatása helyett.

Hagyja a nyújtást későbbre

Az edzés előtti nyújtás másodlagos természetű lehet, de a legújabb sporttudományi kutatások azt sugallják, hogy a statikus nyújtó pózok károsak lehetnek az erőnlétedre. Szakértők szerint a statikus nyújtás sokkolhatja a hideg izmokat, sérülést okozhat, és akár 30 százalékkal is kimerítheti az izomerőt. Erősödjön fel könnyed kardióval és néhány dinamikus mozdulattal, hogy megemelje a pulzusát, és öblítse ki izmait oxigénnel. Őrizze meg ezeket a statikus pózokat, amíg le nem hűl!

Hangosítsd fel a zenét

Semmi sem olyan, mint a felemelő zene, amely fokozza edzési állóképességét. Nemcsak a figyelemelterelés, hanem egy lendületes teljesítményeszköz is. A tanulmányok azt mutatják, hogy néhány zenét hallgató edző akár 10 százalékkal több erőfeszítést tesz anélkül, hogy észrevenné. A legjobb eredmény érdekében válasszon olyan számokat, amelyek üteme megfelel az edzés ütemének. Az optimális edzészene 135 és 190 ütés/perc között van. Ha segítségre van szüksége a tökéletes hangsáv összeállításához, nézze meg Audio üzemanyag .

Növelje az intenzitást

A HIIT edzés (váltás a magas intenzitású és az alacsony vagy közepes intenzitású edzések között) az egyik legjobb módszer a fogyáshoz és az erőnlét javításához, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű lesz. A nagy intenzitású intervallumok alatt fontos, hogy olyan keményen edzenek, amennyit csak tudsz – ez azt jelenti, hogy nincs beszéd, sok izzadás és sok nehéz légzés!