Hogyan javíthatja a futást

Légy fittebb és gyorsabb, és ne kerülj bele a kerékvágásba legjobb tippjeink segítségével.

Akár azt tervezi, hogy gyors futó lesz, aki eléri az egyéni csúcsot, és egyre fittebb lesz, akár csak futni akar, előre kell lépnie. Ha ugyanazon a szinten marad, kevésbé valószínű, hogy eléri potenciálját, és nagyobb valószínűséggel fog unatkozni és frusztrált.

Tervezze meg a fejlődést

Ne várja meg, amíg úgy érzi, hogy kerékvágásban van – készítsen cselekvési tervet az unalom megelőzésére. Két-három hetente változtassa meg a futóedzés egyes aspektusait. Ha még csak most ismerkedsz a futásban, akkor jó, ha először a távokat építed fel, és ne aggódj túl sokat a sebesség miatt.

Legyél türelmes

A sérülések megelőzésének kell az első helyen állnia. Emlékezz a tíz százalék szabályra. Soha ne növelje a távolságot, az intenzitást vagy az időtartamot heti tíz százaléknál nagyobb mértékben. Ne fuss két kemény edzést egymás mellett, és mindig tarts hetente legalább egy pihenőnapot.

Regisztrálja futásait

A futáshoz elengedhetetlen a napló. Ez motiváló, és rávilágít az edzés minden gyenge pontjára. Jegyezze fel, hogyan érezte magát a futás közben és után, valamint a megtett távolságokat és az útvonalakat, és milyen dombosak voltak. Az okosóra nagyszerű módja ennek, ha magabiztos a technológiában.

Fuss okosan

Törekedjen arra, hogy rugalmas ciklusokban haladjon előre, így programja energikus, koncentrált és érdekes marad. Legyen hosszú távú célja a kisebb kezelhető célok mellett; például törekedjen egy 10 000 táv megtételére hat hónap alatt, de hetente koncentráljon a növekményes távolságok hozzáadására és havonta egy új útvonal megtételére. Használja a SMART megközelítést; hogy céljait konkrét, mérhető, elérhető, reális és időkeretezett legyen.

Keverd össze

A futás fizikailag és mentálisan ismétlődő, ezért rendszeres erőfejlesztő edzéseket kell végeznie, és más olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyeket élvez. Az alacsony hatású kardió gyakorlatok, amelyek segítenek megőrizni fittségét a sérülések kockázatának növelése nélkül, beleértve az evezést, a kerékpározást vagy a cross-trainer használatát.
Ha felépítetted futóedzettségét, növeld a futásaid intenzitását. Adjon hozzá két hat-nyolc perces futást, olyan tempóban, ami a kényelmesebbé válik, és közben egy percet regeneráljon. Előrelépés a gyorsabb ütem számának és/vagy hosszának növelésével.

Kövesse nyomon a pulzusát

Bármi is legyen a szintje, pulzusszámát felhasználhatja a futások során tett erőfeszítések megítélésére, és végső soron edzettségének nyomon követésére. Először is számítsa ki a nyugalmi pulzusszámát (RHR) – hányszor ver a szíve percenként, amikor pihen. Minél erősebb a szíve, annál alacsonyabb lesz, mert a szív minden ütemben több vért pumpál, és annál gyorsabban tér vissza az RHR-hez edzés után. A normál frekvencia 70 ütés percenként, de ez személyenként jelentősen eltérhet.

A tapasztaltabb futók számára hasznos a maximális pulzusszám (MHR) kidolgozása is – ez a szívverés percenkénti üteme, amikor teljes kapacitással dolgozik. A legegyszerűbb módszer durva útmutatóként az, ha 220-ból kivonod az életkorodat – ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám 190 lesz. Ha például 65%-kal kell dolgoznod, edd meg az edzést. milyen legyen a pulzusszáma a következő képlettel: (MHR – RHR) x 65 százalék + RHR. Ha Ön 30 éves, és a nyugalmi pulzusszáma 70, akkor a 65 százalékos pulzusszáma 148 ütés percenként (120 x 65 százalék + 70).

Ha ez zavaró, használjon pulzusmérőt vagy okosórát. Vagy használhatja az észlelt terhelés mértékét (RPE), amely egy nullától 10-ig terjedő skálán méri az intenzitás szintjét. A nulla a teljes pihenést, a 10 pedig a maximális erőfeszítést jelenti. Egyenletes futások során törekedjen 3 vagy 4 körüli RPE-re, hosszú sebességű edzések vagy dombok esetén pedig 6 vagy 7 RPE-re.