Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Erősítse meg magját: otthoni hasizmok edzés nőknek
Erősítse meg a magját, javítsa a testtartást és megelőzze a sérüléseket ezzel a női hasizmokkal, amelyet fitneszedző készít. Nicki Petitt !
Mik az alapizmok?
A hatszoros hasizmodból, csípődből, medencédből, ferde izomzatodból és keresztirányú hasizmodból áll, a központi izomcsoportod tested erőműveként működik, javítva sportteljesítményedet, és egész életen át fitten tarthatod.
Az erős középpont a mag stabilitásával kezdődik (a mély hasi izmok ereje, amelyek akkor működnek, amikor behúzod a köldöködet). Ha a mag stabilitása megvan, a test többi része nagyobb valószínűséggel stabil és fájdalommentesen mozog.
De nincs szükség sok felszerelésre vagy edzőterem-tagságra egy sziklaszilárd központ felépítéséhez. Nicki Petitt online fitneszedző ezzel az otthoni hasizom edzésével nőknek ( @nickipetitt ), javítja a testtartását, megerősíti a magját, megelőzi a sérüléseket, és lapos duzzanatot farag. Lapos, funkcionális hasizmok, itt vagyunk!
Hasizmok edzés nőknek
Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, tartson 25 másodperc pihenőt, majd ismételje meg kétszer.
Kijárás csapokkal
Dolgozzuk meg a vállakat és a magot.
Kezdje azzal, hogy magasan áll.
Ezután lassan lépj ki egy magas deszkapozícióba.
Ügyeljen arra, hogy a keze közvetlenül a válla alatt legyen, és a lábai csípő távolságra legyenek egymástól.
Tartsa a fejét, a hátát és a csípőjét egyenes vonalban, érintse mindkét kezét az ellenkező vállhoz.
Lassan hajtsa be mindkét térdét, hogy érintse a kezét.
Győződjön meg arról, hogy a mag és a farizmok minden ismétlés során rögzítve vannak, és ne hagyja, hogy a csípője a padlóra süllyedjen. Legyen elég lapos a háta ahhoz, hogy megpihenjen egy italt.
Oldalsó deszka szövés
Megdolgoztatja a vállakat, a magot és a ferde részeket.
Kezdje oldalsó deszkában, a bal kar felemelve és a jobb váll közvetlenül a jobb könyök tetejére helyezve. Az ujjait széttárja, hogy erős alapot hozzon létre, és a lábak egymásra helyezkednek, egyenes vonalat hozva létre a fejtől a sarokig.
Lassan forgassa a bal kezét a törzse alatt, kövesse a szemét. Nyújtsa le annyira, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a felfelé irányuló szakaszhoz.
A második körben váltson oldalt. A stabilitás elősegítése érdekében helyezze a felső lábát az alsó láb fölé és elé, így szélesebb alapot hozva létre.
Kommandós deszkák
Megdolgoztatja a vállát és a magját.
Kezdje alacsony deszkahelyzetben, könyökével közvetlenül a vállai alatt, és a magot megerősítse (1).
Cserélje ki a jobb könyökét a jobb kezével, majd tegye ugyanezt a bal kezével, hogy magas deszkává emelkedjen.
Fordítsa meg a mozdulatot, hogy leengedje a hátát egy alacsony deszkára, majd ismételje meg.
Erősítse meg a magját végig úgy, hogy a háta lapos legyen. Álljon ellen a hát alsó részének ívelésének és a csípő ringatásának.
Halott hibák
Építi a mag szilárdságát és stabilizálását.
Feküdj arccal felfelé a padlón, térded hajlítva, sarka pedig a fenekednél fogva. Hagyja, hogy a feje és a válla a padlón feküdjön.
Emelje fel a lábát úgy, hogy a térd a csípő felett legyen, 90°-ban hajlítva. Emelje fel karjait egyenesen a mennyezetre, közvetlenül a vállai fölé.
Győződjön meg róla, hogy a mag a teljes mozgás során meg van támasztva, nyomja le a hát alsó részét a padlóba. Lélegezz ki, és lassan engedd le a bal karodat a padlótól, ezzel egyidejűleg engedd le a jobb lábadat egészen a padló fölé.
Lélegezzen be, hogy lábait és karjait visszaállítsa a kiinduló „bogár” pozícióba, majd ismételje meg a másik oldalon a jobb kar és a bal láb leengedésével.
Orosz fordulatok
Az egész törzscsoport dolgozik.
A farokcsontján ülve erősítse meg a magját, emelje fel a sarkát a padlóról, és dőljön kissé hátra. Térde és bokája úgy érzi, hogy össze van ragadva. Egyenesítse ki a karját, és lassan csavarja jobbra, érintse meg a padlót.
Térjen vissza a közepére, és ismételje meg a másik oldalon (csavarja balra, és érintse meg a padlót). Hozz létre szivárványformát a karjaiddal a fejed felett, egyik oldalról a másikra.
A második körben hajtson végre „dupla idő” sebességgel, minden egyes fordulatnál érintse meg a padlót. Megtámaszthatja a sarkát a padlón, ha túl sok lesz.
hegymászók
Megdolgoztatja a mell-, váll-, mag- és lábizmokat.
Kezdje magas deszka pozícióban, vállaival közvetlenül a csuklóján.
Ezután 25 másodpercig lassan hajtsa mindkét térdét a mellkasához. Koncentrálj a térdhajtásra, és szorítsd a mellkashoz.
Az utolsó 20 másodpercben teljesíts „dupla idő” sebességgel úgy, hogy olyan gyorsan mozogsz, amilyen gyorsan csak tudsz, és könnyed marad a lábujjaidon.
Biztonsági tipp: az erős alap érdekében ügyeljen arra, hogy a vállai közvetlenül a csuklója felett legyenek. Ne tegye ki maga elé a kezét, mert ez arra készteti a fenekét, hogy „csukázzon” a levegőben.