Mentális Egészség Világnapja: Hangulatjavító HIIT edzés

Ma (október 10-én) van a Lelki Egészség Világnapja. A gyakorlatok számos előnnyel járnak testi és lelki egészségünk szempontjából egyaránt. Ha ma hangulatjavításra van szüksége, próbálja ki ezt a HIIT edzést Dean Hodgkintől itt: TRUCONNECT ...

Az Insta influencerektől a hírességek edzőiig a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) sok ember edzéstervének alappillére lett. Az American College of Sports Medicine által a globális fitnesztrendekről szóló éves áttekintés szerint a HIIT iránt már évek óta óriási a kereslet.

Melyek a HIIT mentális és fizikai egészségügyi előnyei?

Dean Hodgkin személyi edző és a vezető közösségi wellness- és fitneszalkalmazás programozási vezetője szerint TRUCONNECT a TV.FIT-től , a HIIT zsírégetést és szívműködést serkentő előnyei kétségtelenek, mind anekdotikus, mind tudományos szempontból.

A fizikai egészségügyi előnyök mellett azonban a HIIT edzések jelentős mentális egészségügyi előnyöket is kínálnak. „Csak egyetlen edzésről kimutatták, hogy megbirkózik egy átmeneti negatív hangulati állapottal, és a krónikus betegségek is profitálhatnak a felemelő hatásból” – magyarázza Dean.

„A HIIT edzések hatással vannak a gondolkodásmódra azáltal, hogy átmenetileg stressz alá helyezik a testet, és serkentik a hipotalamusz endorfinok felszabadítását, amelyek csillapítják a fájdalmat, a kényelmetlenséget és a szorongást. Egyes esetekben akár „természetes magas”-hoz is vezethet, miután az izzadás véget ért.

A HIIT edzés egyesíti a kardiót, az erőt és a rugalmasságot. Dean szerint ez ösztönzi az idegi és kémiai változásokat, beleértve az új idegsejtek növekedését, amelyekről kimutatták, hogy javítja az agy működését.

A következő edzést kifejezetten a kardió, az erő és a hajlékonyság bevonására tervezték, hogy segítsenek ezeknek a fizikai és mentális előnyöknek a kihasználásában…

Hogyan kell csinálni ezt a HIIT edzést

Szánjon egy kis időt ízületeinek mozgósítására, és melegítse fel izmait, mielőtt elkezdi ezt az edzést.

Edzés előtt:

Minden edzés előtt fontos, hogy körülbelül 3 percet szánjon az ízületek finom mozgósítására. Mozgassa fejét, csuklóját, bokáját, karját és lábát a normál mozgástartományukon.

Adjon ehhez pár percnyi helyben kocogást, hogy megemelje a testhőmérsékletét és a légzési gyakoriságát, akkor már indulhat is.

Edzés közben:

Az edzés végrehajtása közben végezzen el annyi ismétlést minden gyakorlatból, amennyit csak tud 50 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, mielőtt közvetlenül a következő gyakorlatra lépne.

A kezdőknek 1 teljes készletre kell törekedniük. Ha tapasztaltabb edző vagy, próbálj ki 2 sorozatot. Akik az elit bandába tartoztok, próbáljatok meg 3 teljes szettet!

Edzés után:

Miután befejezte a sorozatokat, fontos a lehűlés a szédülés elkerülése érdekében, és ezt a bemelegítéshez hasonló gyakorlatokkal érik el.

Ezenkívül próbáljon meg nyújtásokat nyújtani minden fő izomcsoporthoz, tartsa a véghelyzeteket 20-30 másodpercig.

Hangulatjavító HIIT edzés

1. Toe Tap Sprint

• Álljon közel egy lépéshez úgy, hogy az egyik lábát enyhén a tetejére támasztja, de inkább csak a lábfejét, mint a sarkát.
• Egyetlen mozdulattal ollózd le a lábadat, hogy felcserélődjenek, de próbálj meg ne felugrani a levegőbe, és ügyelj arra, hogy a leszállások lágyak és csendesek legyenek.
• Használja karjait a sebesség generálására, és tartsa felemelt fejét, és csak néha néz lefelé, hogy ellenőrizze a láb helyzetét.
• Ahogy a gyakorlat neve is sugallja, ez a kiáltás olyan, mint egy sprint: full-on, all-out, gyorsan, ahogy csak tudsz!

2. Tolóerő

• Álljon csípőszélességben egymástól, vagy osztott testhelyzetben, a lábak előre nézzenek, a térd pedig enyhén behajlítva.
• Tartson 2 súlyzót, töltött vizes palackot vagy levesesdobozt a mellkasa elé és oldalára úgy, hogy a könyökét behúzza alá.
• Enyhén hajlítsa be a térdét, majd azonnal hajtsa át a lábakon, és nyomja a súlyokat a feje fölé.
• Tartsa a magot a mozgás során rögzítve, hogy megvédje a gerincét, és a könyökök puhák maradjanak az emelő tetején, ahelyett, hogy ki vannak zárva.
• Engedje le vissza a kiinduló helyzetbe kontrolláltan, majd ismételje meg.

3. Súlyozott oldalsó kitörés

• Álljon össze a lábával, tartson 1 súlyzót, töltött kulacsot vagy levesesdobozt, közvetlenül a mellkasa előtt, mindkét kezében hajlított karral.
• Tegyen egy hosszú lépést oldalra a jobb lábával, úgy helyezze el, hogy kissé kifelé mutasson, miközben a súlyt a jobb lába felé engedje le.
• Csípőpántja a csípőjénél, hogy a súlyt egészen alacsonyra tudja ejteni a padló felé.
• Most vezessen át erőteljesen a jobb lábán, és emelje fel a súlyt is, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal oldalon, és mindig összpontosítson arra, hogy a pocakot behúzza, a vállakat pedig hátrahúzva, hogy elkerülje a gerinc potenciálisan káros lekerekítését.

4. Mélységugrás

• Álljon egy lépcsőfokozatra, alsó lépcsőre vagy dobozra úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, és a térdét kissé behajlítsa.
• Tegyen egy ugrást a hittel, le az emelvényről, és célozzon meg egy lépésnyit előre leszállni.
• Amikor mindkét lábára ereszkedik, térdét behajlítva azonnal ugorjon mély guggolásba. Felsőtestének kissé előre kell billennie a csípőnél, de a pocakot tartsa nagyon feszesen behúzva, ugyanakkor emelje magasan maga mögé a karját.
• Most, a másodperc töredékének töredéke nélkül a guggolás alján, robbanásszerűen ugorjon felfelé ebből a görnyedt helyzetből a comb és a fenék maximális összehúzódásával, és emelje fel a kezét, hogy növelje az ugrás magasságát.
• Győződjön meg arról, hogy a leszállások lágyak, hogy csökkentsék a boka, térd, csípő vagy a hát alsó részének ütközési sérülésének kockázatát, tehát minél csendesebb, annál jobb.

5. Török Kelj fel

Ez a mozdulat trükkös lehet: javasoljuk, hogy nézze meg ezt a praktikus CrossFit oktatóanyagot, és lassan gyakorolja a mozdulatot, mielőtt ismétléseket hajt végre!

• Feküdj hanyatt, jobb kezedben tarts 1 súlyzót, töltött kulacsot vagy levesesformát, kinyújtott karral, közvetlenül a mellkasa felett.
• Hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a jobb lábát a padlóra helyezze, és a bal könyökére csavarva hajtson át a jobb lábon.
• Ezután egyenesítse ki a bal karját úgy, hogy súlyát a bal tenyerére és a jobb lábára helyezi.
• Most helyezze le a bal térdét, és emelje fel a bal kezét a padlóról.
• Végül álljon fel magasan, a lábak egy vonalban és csípőszélességben egymástól.
• Most fordítsa ezt pontosan mindaddig, amíg ismét laposan fekszik, helyezze át a súlyt a bal kezére, és ismételje meg az egész mozdulatot a másik oldalon.
• Ezzel a gyakorlattal a legnagyobb kihívást az jelenti, ha felfelé és lefelé mozog, a súlynak kinyújtott karral közvetlenül a feje fölött kell maradnia.

6. Nyomja meg a Feltérképezés gombot

• Normál nyomás-felfelé pozícióból sétáljon az egyik kezével, a másik lábával pedig egy kis távolságot előre.
• Most engedje le egy osztott nyomásra, és térjen vissza az emelt helyzetbe.
• Sétáljon előre egy újabb „lépést” a másik karjával és lábával, majd ismét hajtson végre egy nyomást felfelé.
• Ha nehezen hajt végre egy teljes nyomást, módosítsa úgy, hogy térdét a padlóra ejti. - Győződjön meg arról, hogy a könyöke ne akadjon ki a préselésből, és tartsa szorosan a törzsizmokat, hogy megakadályozza a csípőjének a padlóra esését és a hát meggörbülését. Séta közben gondolkozzon alacsonyan, és próbálja meg ne ragadni a fenekét a levegőbe.

Az izgalmas HIIT edzések széles választékához, amelyeket bármikor és bárhol végezhet, keresse fel a vezető globális közösségi wellness és fitnesz alkalmazást, TRUCONNECT a TV.FIT.

Kattintson ide Jenny Pacey nagy intenzitású MetCon edzéséhez!