Reggeli rutinok több energiáért

Ha a bezártság véletlenszerű napi rituálét hagyott maga után, próbálja meg követni ezeket az egyszerű lépéseket, amikor felébred, hogy jobb rutint alakítson ki, amely több energiát ad.

SZAVAK: Eve Boggenpoel

Hogyan néz ki az ideális reggeled? Energetizáló edzés vagy nyugtató jógafolyam, majd egy egészséges reggeli, amely felkészít a napra? Vagy talán szeret meditálni, átgondolni az előttünk álló hetet és megfogalmazni a szándékait? A világjárvány sok tekintetben megváltoztatta az életünket, de a reggeli rutin kialakítása nagyszerű lehetőség arra, hogy enyhítsük a mentális egészségünkre és jólétünkre gyakorolt ​​hatásokat, mivel kontroll érzést ad számunkra.

'Mindig is rajongtam a reggeli rutinokért, de ezek még fontosabbak a Covid-korszakban' - mondja Dr Rangan Chatterjee, háziorvos és a műsor házigazdája. Feel Better Live More podcast. 'Amikor megvan a reggeli rutinom, nyugodtabb vagyok egész nap, és jobb férj, jobb apa és jobb orvos.'

Ha nem tudja, hol kezdje, próbáljon meg új rutint hozzáadni ahhoz, amit már rendszeresen csinál. „A legjobb módja annak, hogy egy új viselkedést szokássá tegyünk, ha „visszaállítjuk” egy meglévő szokáshoz” – mondja Dr Rangan. „Például a legtöbb ember reggel ébredés után egy órán belül megiszik egy csésze teát vagy kávét, így a reggeli csésze főzés közben végezhet néhány gyors testsúlyos mozdulatot. Így be van zárva a reggeledbe, és nem kell extra időt találnod az edzésre.

Ki akarod próbálni? Íme a 10 legjobb módszerünk, amellyel feltöltheted reggeledet.

PRÓBÁLJA KI A HÁROM M-ET

„Ha segítségre van szüksége a rutin strukturálásához, összpontosítson a három „M” betűre” – mondja Dr Rangan. „Az első M az éberség, a második mozgás és a harmadik gondolkodásmód. A mindfulness lehet meditáció egy alkalmazáson vagy légzésgyakorlat, a mozgás lehet néhány csípőfeszítés, testsúlyos edzés vagy jógafolyamat, a gondolkodásmód pedig bármi, ami pozitív lelkiállapotba helyez, például egy inspiráló könyv olvasása. .'

ALVÁS OKOS

Érezze magát energikusnak reggel, ha előző este jól aludt. A Nutrients folyóiratban megjelent kutatások szerint a triptofán aminosav csökkentheti a REM-alvás eléréséhez szükséges időt. „Tegye triptofánban gazdag vacsoráját baromfihússal, tofuval, olajos hallal, tojással vagy magvakkal” – mondja Rob Hobson, a Healthspan táplálkozási vezetője és a könyv szerzője. Az alvás művészete 'A triptofán agyba történő felvételének biztosítása érdekében az ételt szénhidrátokkal kell kombinálni.'

TÁPLÁLJA A BÉLÉT

A beled okosabb, mint gondoltad. Egy új ausztrál kutatás kimutatta, hogy a gyomor-bél traktus idegei olyan információkat adnak át az agynak, amelyek sokkal jobban befolyásolják a hangulatot, mint korábban gondolták. „Tehát az, amit reggelizünk, hatással lesz arra, hogyan érzi magát reggel, és esetleg tovább is” – mondja Alison Cullen, gyakorlati táplálkozási szakértő és A. Vogel oktatási menedzsere. „Fontolja meg, hogy valami prebiotikus hatású, például élő joghurtot vagy egy kis adag savanyú káposztát fogyaszt.”

TÖRÖD MEG A KÁVÉVÉDŐT

Egyes tudósok azt tanácsolják, hogy ne igyunk túl korán sört, mivel a kortizolszint reggel 7 és 9 óra között mozog. „Nem szeretek szigorú szabályokat felállítani erre” – mondja Dr. Rangan –, mivel attól függ, mit csinál még az életében. De ha nem alszol jól a kávé miatt, akkor egy ördögi körbe kerülhetsz, ha először azt fogyasztod.

LÁTNI A FÉNYT

A cirkadián ritmusod hatással van az alvásodra és a mentális egészségedre, de a szabadban való tartózkodás segít kordában tartani. 'Ha gyenge fényviszonyok között vagy, az agyad melatonint termel, ami elnyomja a hangulatodat és a motivációdat' - mondja az elit sport alvás edzője. Nick Littlehales . „Belső helyen a fénymérő csak 200-300 luxot regisztrál, de felhős napon kint 80-100 000-et.” Menjen ki 30-45 percre az ébredés utáni egy órán belül, hogy a legjobb módon állítsa vissza testóráját. Használja ki az időt arra, hogy edzeni, hallgasson egy inspiráló podcastot, miközben felszámolja az aznapi lépésszámot, vagy egyszerűen csak ugorjon egy barátjával egy beszélgetésre.

SZEREZZ FEJTERET

Próbáld ki ezt az éberség meditációt Eve Lewistól, a meditációs igazgatótól Headspace.

● Ülve vagy állva lélegezzen be az orrán keresztül, összpontosítva arra, hogy teste megtelik levegővel. Miközben a száján keresztül lélegzik ki, érezze, ahogy izmai meglágyulnak.

● Koncentráljon arra, hogy teste hol érinti a padlót vagy a széket, és fogadja be a körülötte lévő hangokat.
● Fordítsa a figyelmét a feje tetejére, és egyenletesen szkennelve haladjon a lábujjai felé. Amint tudatára ébred a fizikai érzeteknek, gondolja át minden egyes lélegzetvétel minőségét, és kérdezze meg ítélet nélkül: hosszú vagy rövid? Mély vagy sekély? Gyors vagy lassú? Hagyd, hogy gondolataid jöjjenek és menjenek, és minden alkalommal, amikor elzavarod, térj vissza a lélegzetedhez.

● Maradj ebben a pillanatban, ne gondolj a jövőre vagy a múltra.

HASZNÁLJA KI A LEHETŐSÉGÉT

A koppintás egy idegtudomány által támogatott módszer, amely a meridiánpontok stimulálásával segít megszakítani az előre beprogramozott érzelmi válaszokat. „Koppintson a kulcscsontjára, mondván: „Úgy érzem… mert…” – magyarázza Poppy Delbridge, a Rapid Tapping alapítója. „Továbbra is kopogtass a fejed tetejére, miközben ismételd a mondatot, majd térj vissza a kulcscsonthoz, vegyél még egy levegőt, és mondd: „De úgy döntök, hogy szeretem és elfogadom magam, és jól kezdem a napomat.”

VÉGEZZ EL EGY KORAI EDZÉST

Ha igazán fel akarod emelni az energiádat, vedd fel az edzőcipőt! „Ahhoz, hogy túllendüljön a napon, ostromoljon egy kora reggeli edzést” – mondja egy nagy teljesítményű pszichológus Dr. Aria Cambell-Danesh . „Egy közelmúltban végzett tanulmány szerint a 20 perces edzés 20 százalékkal növeli az erőnlétet, és 65 százalékkal csökkenti a fáradtságot.”

NÉZZEN KELETRE

Nyugtassa meg elméjét a hagyományos kínai orvoslás gyakorlóitól származó „Vissza a hegyre” qi gong gyakorlattal Emilia Herting és Maeve O’Sullivan . „Lélegezz be, miközben a kezeidet a csípődtől a válladig tedd keresztbe, a tenyereid pedig magad felé nézzenek. Lélegezz ki, miközben a kezeidet oldalra tárod és leengeded, elengedve minden negatív gondolatot. Folytassa, ezúttal hajlítsa be a térdét, amikor a keze leesik, és álljon egyenesebben, ahogy emelkedik. Ismételje meg hétszer.

VEDD BE A GYÓGYSZERED

A kutatások azt mutatják, hogy ha az egészség javulását képzeli el, teste a jobb közérzet felé halad. Próbálja ki az Foundation for Contemplative Studies' Medicine Buddha Meditációját: Légzés és sejtek. Ez egy gyengéd gyakorlat, amikor tested minden sejtjében egy apró gyógyszeres Buddhát képzelsz el. Keresse meg a címen Insight Timer .

Többet akar? Íme 5 módja annak, hogy kézbe vegye egészségét és feltöltse az energiaszintjét.