Mozogj az eszedért

Csakúgy, mint a testednek, az elmédnek is rendszeres mozgásra van szüksége ahhoz, hogy formában maradjon. Olvasson tovább az agyműködést serkentő edzésekről.

Szavak: Eve Boggenpoel

Javítja a hangulatot, fitten tart és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de tudtad, hogy a testmozgás jót tesz az agy egészségének is? Korábban a tudósok azt hitték, hogy az agy fejlődése 18 évesen leállt, de a kifinomult szkennelési technikák most azt mutatják, hogy folyamatosan formálják és formálják.

„A neurogenezis – új neuronok növekedése – kevésbé történik meg a felnőtt agyban, mint a kisgyermekeknél”, de az agy memóriaközpontjaiban igen” – magyarázza Dr. Tara Swart idegkutató (taraswart.com). 'És bizonyos típusú gyakorlatok lehetővé teszik számunkra, hogy új idegsejteket növesszenek.'

A European Review of Aging and Physical Activity című folyóiratban közzétett tanulmányok áttekintése szerint még az is lehetséges, hogy az edzést a kívánt agyerősítő eredményekhez igazítsa. 'A szerzők kiemelik, hogy az ellenállási edzés előnyös lehet a különböző feladatok közötti váltás képességében, míg az aerob gyakorlatok a kognitív folyamatok javítását javasolják, amelyek az egyedi feladatra való koncentráció fenntartásában szerepet játszanak' - magyarázza Kim Plaza, a Bio-egészségügyi kiegészítők specialistájának táplálkozási tanácsadója. kult.

Az egyik oka annak, hogy a testmozgás előnyös, mert növeli az agy oxigénellátását. Az aerob gyakorlatok növelik a hippocampus méretét (a verbális tanulásban és a memóriában részt vevő agyi struktúra), míg a HIIT kimutatások szerint akár egy évtizeddel is késlelteti a kognitív hanyatlást.

„Lehetetlen túlbecsülni, hogy a testmozgás milyen jelentős hatással van tudatunkra” – mondja Dr. Brendon Stubbs, a londoni King’s College testmozgással és mentális egészséggel foglalkozó kutatója. 'Abszolút létfontosságú, hogy az emberek rendszeresen mozgassák a testüket, hogy megtapasztalják a kognitív előnyöket.'

Készen állsz, hogy kipróbáld? Íme a mi válogatásunk, hogyan ápoljuk a nyavalyát…

HIIT

„Négy hónapos HIIT után a kutatók javulást észleltek a memóriában, a tervezésben és a döntéshozatalban” – mondja Dean Hodgkin, a TV.FIT (truconnect.fit) programozási vezetője. „Az alábbi FST-edzésben a legtöbb mozdulat olyan koordinációt igényel, amely aktiválja a kisagyot, fokozva a kognitív rugalmasságot és a feldolgozási sebességet.”

Próbáld ezt:

Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig. Pihenjen egy percig, és ismételje meg még háromszor.

• Alacsony guggolásból engedje le, majd emelje fel váltakozó térdét a padlóra

• Fél török ​​felállás: egy térdre, egyik kezével felfelé

• Egykaros burpees: váltakozzon karokkal, ugorjon vagy sétáljon ki

• Fordított deszka: váltakozó lábemelés, teljes deszka vagy híd

• Erőkorcsolya oldalról oldalra

• Oldalsó deszkához préselés: váltakozva, lábon vagy térden

• Oldalirányú keverés egyik oldalról a másikra

• Nyomja felfelé a renegát sort: lábon vagy térden

FUTÁS SMART

Míg egy három-négy hónapos futóprogram növeli a hippocampus térfogatát, még egy gyors futás is segít – az agyi képalkotó vizsgálatok gyors elektromos aktivitást mutatnak a hippocampusban már 10 percnyi enyhe kocogás után.

Próbáld ezt:

A PT és Luke Goulden edző (lukegoulden.com) ezt a létrafutást javasolja, hogy felgyorsítsa az agyát. Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni az edzés mindkét oldalát.

• 3 x 50 m sprint 60 másodperc gyaloglással a felépüléshez

• 3 x 100 m sprint 90 másodperces gyaloglással a felépüléshez

• 3 x 200 m sprint 180 másodperces gyaloglással a felépüléshez

MEGÉRI A SÚLYT

Az ellenállási edzések heti három 30-40 perces edzéssel pozitív agyi előnyöket mutatnak. A különböző terhelések eltérő hatást fejtenek ki, de az agyi feldolgozás sebességének növelése érdekében válasszon mérsékelt terhelést, amely a 10 RM (a maximális súly, amelyet 10 ismétlés erejéig emelhet) körülbelül 70 százaléka.

Próbáld ezt:

Megkérdeztük Phoebe Schectert, Nagy-Britannia első női National Football League edzőjét és fitnesz-szakértőjét a sporttáplálkozási cégnél. Bio-Synergy , agynövelő súlyzós edzésére.

Elülső guggolás: 5 x 6 ismétlés 75 százaléknál. „Szeretem az elülső guggolásokat – leköti a magját, és elősegíti a jó formát.”

Osztott guggolás: 4 x 8 ismétlés mindkét oldalon 65 százalékos arányban. 'Az egyoldalú gyakorlatok nagyszerűek a mozgékonyság, az egyensúly és a teljesítmény növelésére is.'

Térdelő vállnyomás: 4 x 8 ismétlés mindkét oldalon 65 százalékos nyomással. „Célja, hogy a törzs feszes maradjon, a csípője pedig szögletes.”

Hajlított sor: 4 x 10 ismétlés 65 százaléknál. 'Szeretem a súlyzó alatti fogást, de ugyanolyan boldog vagyok a kettlebellek használatában.'

ALÁ MERÜLNI

A vízben való elmerülés fokozza az agy vérellátását, de az úszás a kétoldalú keresztmintázatú mozgásokkal még több kognitív előnyt jelent. A kutatások azt mutatják, hogy növeli az agy plaszticitását és elősegíti az idegi növekedést a hippocampus régióban.

Próbáld ezt:

Fejlessze agyát ezzel a 30 perces erő- és állóképességi edzéssel a Speedo-tól, és tartson egy kis szünetet minden ismétlés után.

Bemelegít:

• 1 x 100 m elülső kúszás

• 2 x 50 m Hátlökés

Fő készlet:

Ússz az első 50 métert kicsit gyorsabban, mint a bemelegítésed. Az ismétlések hátralévő részében törekedj arra, hogy a második félidőt gyorsabban ússzuk, mint az első félidőt.

• 1 x 50 m elülső kúszás

• 2 x 50 m mell

• 1 x 50 m elülső kúszás

• 2 x 50 m mell

• 3 x 50 m elöl kúszás

Nyugodj le:

• 1 x 100 m hátúszás

• 1 x 100 m elülső kúszás

SODRÓDJ AZ ÁRRAL

A Waterloo Egyetem kutatása szerint a hatha jóga napi 25 perces adagja növelheti a célirányos viselkedéshez kapcsolódó kognitív képességeket. „Az agy olyan, mint egy dinamikusan összekapcsolt elektromos hálózat. A jóga gyakorlásával javíthatja funkcióját, erejét és mozgékonyságát” – mondja Paula Mayura, a jóga alapítója. Mayura Jógastúdió és Képzési Akadémia

Próbáld ezt:

Mayura 25 perces hatha sorozata az agy egészségéért

• Koponyafényes lélegzet (10 kör)

• Napüdvözlet (három kör)

• Lord Siva táncpóza (Satyananda változat)

• Fejállás vagy támogatott fejállás

• Váltott orrlyukú légzés (12 kör)