Hogyan kell tisztán étkezni

Szeretnél fogyni és energikusabbnak érezni magad? Kezdjen el néhány kulcsfontosságú változtatást az étrendjében, amelyek segítenek elérni fogyás céljait. Így követheti a tisztább étrendet.

Igyál több vizet

Ez nagyon egyszerű dolog, de sokan közülünk nem tesszük. Még az enyhe dehidratáltság is befolyásolhatja az energiaszintet és a teljesítményt edzés közben. A víz szabályozza az anyagcserét és a hőmérsékletet, és elengedhetetlen a mindennapi életünkhöz, mégis sokan nem iszunk eleget. Nemcsak az egészségednek tesz jót, de megakadályozhatja a túlevést is. A kiszáradás csökkentheti a sebességet és fáradtságot okozhat. A vízivás is megakadályozhatja az étkezések közötti sóvárgást. A kiszáradást gyakran összetévesztik az éhséggel, ezért kortyoljon egy pohár vizet vagy igyon egy gyógyteát. Törekedj legalább nyolc pohárra naponta. Az aktív embereknek több vizet kell inniuk.

Csökkentse a piát

Az alkohol tele van cukorral és kalóriákkal, és extra terhet ró a májra, fáradtnak és lomhának érzi magát. Csökkentse az edzésprogramot legalább az első hónapban, és energiaszintje szárnyalni fog. Az alkohol az egészségre is hatással lehet, növelve a rák és a demencia kockázatát, valamint csökkentheti bizonyos tápanyagok, például a B-vitaminok szintjét a szervezetben, amelyek nélkülözhetetlenek az energiához. Megzavarhatja a vércukorszintet és megzavarhatja az alvást, így a testmozgás nagyobb kihívást jelent. Magas a kalóriatartalma is. További 15 percet vesz igénybe, hogy leégjen egy pohár bort – van rá ideje? Ha nem, hagyd ki.

Ne vágj ki minden szénhidrátot

Ha drasztikusan csökkenti a szénhidráttartalmat, akkor valószínűleg fáradtnak érzi magát, és nem tudja a legjobb teljesítményt nyújtani. Ha túl sokat viszel be az étrendedbe, a szervezeted a felesleget zsírként dobja ki, ami megnehezíti a súlyáthelyezést. Ha fogyni szeretne, csökkentse napi 1-2 adagra a bevitelét, és összpontosítson ezekre az edzés előtt és után. A nap hátralévő részében egy fél tányér zöldséget, valamint egy kis keményítőtartalmú zöldséget, például tökféléket, édesburgonyát és sok fehérjét fogyassz.

Kerülje el a szénsavas italokat

A magas cukor- és édesítőszer-tartalom megzavarja a vércukorszintet, fokozza a cukros ételek utáni vágyat, és tápérték nélkül adják hozzá a felesleges kalóriákat. 'A szénsavas italok foszforsavat is tartalmaznak, ami káros lehet a csontok egészségére' - mondja Christine Bailey táplálkozási szakértő. 'A sportitaloknak megvan a helyük a hosszú távokon, de rövidebb, egy óra alatti futásokhoz csak víz kell.'

Váltson sovány fehérjére

A vörös hús kiváló fehérjeforrás, de bizonyos darabok nagyon zsírosak és magas kalóriatartalmúak. A túl sok telített zsír elősegítheti a gyulladást – nem jó a futóknak, különösen, ha hajlamosak sérülésekre. Csökkentse a piték, sütemények, kekszek és csokoládé fogyasztását, és növelje a sovány hús és hal bevitelét.

Kerülje a fehér finomított ételeket

A fehér finomított élelmiszerek, mint a kenyér, rizs, tészta, sütemények és kekszek tápanyagszegények, és tele vannak cukorral. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű rizst, zabot és quinoát. Ezek segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet a nap folyamán, felpörgethetik az edzéseket, és elkerülhetik az energiaeséseket, amelyek gyakran sóvárgáshoz és túlevéshez vezetnek.

Ne tiltsa be az egészséges ételeket

A zsír egy piszkos szó a fogyókúrás szektorban. A megfelelő típusú zsírok azonban jótékony hatással vannak az egészségre, és nem híznak meg, feltéve, hogy nem eszik túl. Növelje az omega 3 zsírok bevitelét, amelyek természetes gyulladáscsökkentő élelmiszerek, amelyek védik az ízületeket, és jót tesznek az agyműködésnek is. Jó források közé tartozik a pisztráng, a hering, a lazac, a tengeri sügér, a makréla és a kipper. Próbálj meg heti két-három adagot enni. Ha Ön vegetáriánus, fogyasszon naponta két evőkanál lenmagot, chia magot vagy kendert.

Kerülje az alacsony zsírtartalmú ételeket

A zsír ízt ad az ételnek, így az alacsony zsírtartalmú ételek valószínűleg magasabb cukorszintet tartalmaznak, hogy olyan ízt hozzon létre, amelyet a zsír általában biztosít. „Ha megnézzük a joghurt teljes zsírtartalmú változatait – mondjuk a görög joghurtot az alacsony zsírtartalmúval szemben, akkor néha akár duplájára is több cukor van az alacsony zsírtartalmú változatokban” – mondja Anne-Marie Lategan személyi edző. „Az élelmiszerekben lévő édesítőszerek azt jelentik, hogy olyan vegyszerekkel tápláljuk szervezetünket, amelyeket nem tud feldolgozni; az egészséges zsírok nem hizlalnak. A cukor az, ami hizlal.

Tartalmazza a Whey-t

A fehérje gyakran kulcstápanyag, amelyből hiányzik a futók étrendjéből, mégis elengedhetetlen a teljesítményhez és az egészséges testsúly eléréséhez. Különösen a tejsavófehérje könnyen emészthető, és étvágycsökkentő és vércukorszint-kiegyensúlyozó tulajdonságokkal rendelkezik. Ez segít fenntartani az egészséges testsúlyt és elkerülni a napközbeni sóvárgást. Ezenkívül megőrzi az értékes sovány izomtömeget, ami javítja a futáshoz szükséges erőt, valamint fokozza az anyagcserét és a zsírvesztést.