Mit kell enni edzés előtt

Bármi is legyen a fitneszcélja, hogy mit és mikor eszel, az hatással lehet a teljesítményedre és a felépülésedre. Testünknek üzemanyagra és tápanyagra van szüksége edzés közben és után. Az általunk választott tüzelőanyag-típus befolyásolhatja, hogyan érzi magát edzés közben.

Az edzések lebontják az izomszövetet, és az edzés után megtörténik a helyreállítás, a felépülés és a növekedés (ezért igaz a régi kifejezés, hogy „nem építesz izmot az edzőteremben”). Az edzés a tárolt glikogént, elektrolitokat és egyéb tápanyagokat is kimeríti az edzés hosszától és intenzitásától függően. Tehát minden edzés előtti étkezés célja az energia fenntartása, a teljesítmény fokozása, a hidratálás, az izmok megőrzése és a felépülés felgyorsítása.

A gyakorlat típusa

Az, hogy egy adott edzés előtti étkezés hasznot hoz-e, számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát, intenzitását és időtartamát, az utolsó étkezés időpontját és az általános étrendet. Semmiféle edzés előtti táplálékkiegészítő nem változtatja meg hirtelen fizikumát vagy teljesítményét, különösen akkor, ha nem ismeri fel az étrendjének alapjait.

Az, hogy mi a legjobb az Ön számára, nagyban függ az egyéni szükségleteitől és az edzés típusától. Nincs mindenki számára egyforma. Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti üzemanyagot összességében az étrenddel összefüggésben kell tekintenie. Körülbelül két-három órára van szükség az edzés előtt, hogy teljesen megemésztse az étkezést és felhasználja ezt az energiát. Tehát, ha nemrég evett, előfordulhat, hogy nincs szükség edzés előtti étkezésre. Vannak, akik úgy találják, hogy az edzés előtti túl korai étkezés emésztési problémákhoz vezethet.

Vannak esetek, amikor az edzés előtti étkezés hasznos lehet. Ide tartoznak azok az emberek, akik naponta többször edzenek, vagy egyszerre több mint pár órát edzenek. Az ilyen gyakorlatok intenzitása és időtartama jelentősen kimeríti az energiatartalékokat, így sokkal fontosabbá válik az edzés előtti és utáni étkezés. Ugyanígy, ha izomépítésre vágyik, vagy alacsony az energiája, akkor a megfelelő edzés előtti üzemanyag lendületet adhat.

Szükséged van fehérjére?

Ha nem evett fehérjét az edzés előtti körülbelül három órában, akkor hasznos lehet egy kis fehérje hozzáadása az edzés előtti uzsonnához. A fehérje hozzáadásával fokozza az izomfehérje szintézist és csökkenti a lebomlási sebességet, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a sovány izomtömeget. A megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán az izomnövekedést és az edzés utáni felépülést is elősegíti, ezért ne feledje, hogy ez nem csak az edzés előtti nassolásról szól – a teljes étrendnek támogatnia kell fitness céljait.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal?

Akár edzőterembe mész, akár futni indulsz, szénhidrát fogyasztása fokozhatja a teljesítményt. A szénhidrátok a szervezet leggyorsabb üzemanyagforrásai. Emelő edzésekhez, állóképességi és robbanásszerű gyakorlatokhoz (pl. HIIT edzés, cross fit stb.), ha edzés előtt szénhidrátot eszel, bőséges glükózt biztosít a szervezetednek, hogy azonnali energiát égessen el. Elegendő glükózzal mentálisan és fizikailag is könnyebb lesz az edzés. A szénhidrát feltöltése segít megőrizni az izmokban tárolt glikogént (a szervezetben tárolt szénhidrát egy fajtája), ami segíthet a hosszú edzéseknél vagy az állóképességi gyakorlatoknál (futás, kerékpározás), elkerülve a teljesítmény csökkenését.

A szénhidrátválasztás az étkezési időtől és az edzés típusától függ. A gyorsan felszabaduló szénhidrátok egyszerű cukrokból származnak, amelyek gyorsan emésztődnek, és azonnali energialöketet adnak. Jó példa erre a gyümölcslé, energiazselék, méz, szárított gyümölcs. A lassú szénhidrátok a keményítőben gazdag, rostban gazdag ételekben találhatók, amelyek emésztése általában hosszabb ideig tart. Ezek különösen akkor hasznosak, ha tartósabb energiára vágysz. Ilyen például a zab, a burgonya, a teljes kiőrlésű keksz és a barna rizs.

Kell-e zsírt enni edzés előtt?

Míg a zsír hasznos energiaforrás, különösen az olyan állóképességi gyakorlatok során, mint a futás, országúti kerékpározás és úszás, az edzés során elégetett zsír nagy része inkább a raktározott zsírból származik, nem pedig az edzés előtti étkezésből. Kivétel az, amikor az állóképességi sportolók ketogén állapotban edzenek, és közepes láncú triglicerideket tartalmazó étrend-kiegészítőket használnak. Ezek egyedülálló zsírok, amelyek gyorsabban szívódnak fel az emésztőrendszerből, mint más zsírok, és az állóképesség érdekében a lassú egyensúlyi edzés javíthatja a teljesítményt. Mivel a zsír megemésztése időbe telik, néhány embernél túl sok zsírt találnak az edzés előtti étkezésben, ami émelygést okozhat.

Ha edzőtermi edzést tart…

Ha reggel először edz, nem valószínű, hogy lesz ideje megemészteni az ételt edzés előtt. A kora reggeli edzésekhez sokan a koplalt edzést részesítik előnyben. Ha azonban kissé lomhának érzi magát, az edzés előtt 30 perccel egy kávét vagy folyékony energiaforrást fogyaszthat, az nagyon szükséges lökést adhat. Az edzőtermi edzések gyakran kombinálják a súlyzós edzést és a kardiót, így ha néhány órája nem evett, próbáljon ki egy könnyű snacket, amely fehérjét és könnyen emészthető szénhidrátot kombinál körülbelül egy órával az edzés előtt. Minél közelebb van az edzéshez, annál könnyebbnek kell lennie az ételnek, hogy elkerülje az emésztési zavarokat. Jó választások:

Alacsony zsírtartalmú gyümölcsturmix
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
Görög joghurt és banán
Müzliszelet
Energia labdák
Rizses sütemények dióvajjal

Ha HIIT edzésen veszel részt…

Ha nagy intenzitáson teljesítünk, a szervezetünk többnyire szénhidrátot éget el energiáért, valamint egy kis zsírt. Ha sokat izzad, gondoljon a folyadékbevitelre. Az edzés közbeni fáradtság összefüggésbe hozható az elégtelen folyadékbevitellel. Körülbelül 30 perccel az edzés előtt fogyassz gyorsan felszabaduló szénhidrátokat energiaként. Legyen alacsony a rost és alacsony a zsír. Jó választások:

Gyümölcslé vagy edzés előtti ital
Szárított gyümölcs (datolya, mazsola)
Banán
Kókusztej

Ha hosszú futást vagy kerékpározást végzel…

Az edzés hosszától és időzítésétől függően törekedjen a lassan felszabaduló szénhidrátok (például zab) és a gyorsabb felszabadulású energia (pl. gyümölcs) kombinációjának elfogyasztására legalább egy órával edzés előtt. Ez segít megemelni a vércukorszintet, valamint feltölteni az izom és a máj szénhidrátraktárait, hogy tartós energiát biztosítson az edzés ideje alatt. Tartalmazzon fehérjét is – ez segíthet stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti az izomleépülést. Ha úgy találja, hogy bármilyen mennyiségű étel emésztési zavarokat okoz, próbáljon ki egy alacsony zsírtartalmú turmixot vagy edzés előtti italt. Jó választások:

Kása mogyoróvajjal és banánnal
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Perec és egy marék mazsola
Fehérje gyümölcsturmix
Müzliszelet

Ha súlyzós edzést végzel…

Ha eltelt néhány óra az utolsó étkezés óta, 30-60 perccel a súlyzós edzés előtt vegyen be fehérjét és szénhidrátot. Ha izomépítésről van szó, az edzés előtt elegendő fehérje fogyasztása csökkentheti az izomlebomlás sebességét és fokozhatja az izomszintézist. Ez segít csökkenteni az izmok károsodását, és javítja a felépülési ütemet. Ha edzés előtt 30-60 perccel ad hozzá néhány szénhidrátot, az segít az edzésben, és segíthet a felépülésben. Jó választások:

Protein shake gyümölccsel
Csokoládés tejturmix
Kása egy gombóc fehérjeporral
Protein szelet
Túrós gyümölccsel
Rizses sütemények sonkával
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt, mogyoróvaj és mazsola