6 lapos has mozgás kezdőknek

Karcsúsítsa hasát ezekkel a kezdőknek szánt mozdulatokkal, amelyek segítségével formálhatja és tonizálhatja középrészét, amelyet Anne-Marie Lategan személyi edző készítette.

Ismétlések és sorozatok

Minden gyakorlatból törekedjen két-három sorozatra, minden alkalommal körülbelül 12-15 ismétlést végrehajtva. Próbálja meg ezeket a mozdulatokat hetente kétszer-háromszor elvégezni.

Kismedencei billentések

Fotók: Eddie Macdonald

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Normális ívnek kell lennie a hátadon.
• Helyezze az egyik keze ujjbegyét a csípőcsontjára.
• Helyezze a másik keze ujjbegyét a háta kis részébe.
• Nyomja a hát alsó részét a padlóba.
• A hát alsó részének ívének laposnak kell lennie. Az ujjának kissé felfelé kell mozognia a bordaív felé.
• Irányítson minden ismétlést úgy, hogy ugyanolyan mértékű nyomást érez az ujjára a háta kis részén.
• Hajtsa fel a hátát a padlóról.

Tipp: Mindig melegítse fel magját medencedöntéssel. Segít serkenteni az idegellátást az agy és az izmok között. Ez megakadályozza a hátfájást és más sérüléseket.

Medicine Ball gyomoremelések

• Feküdj hanyatt a padlón.
• Helyezzen egy medicinlabdát a hasára, és tartsa a helyén a kezével. Húzza be a köldökét a gerince felé, majd óvatosan nyomja lefelé a kezét a labdán.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Nyomja ki a gyomrát, és emelje fel a medicinlabdát. Ne mozgassa a vállát vagy a csípőjét.

Tipp: Lélegezz normálisan. A gyakorlással könnyebbé válik az irányítás.Toe Taps

Toe Taps

• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat, hogy derékszöget alakíts ki.
• Hajtson végre medencebillentést.
• Lassan engedje le a lábát, amíg lábujjai a padlót érintik.
• Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível fel a padlóról.
• Lassan emelje fel a lábát.

Tipp: Nem könnyű ilyen ellenőrzött mozdulatokat végezni a hát ívelése nélkül. Ennek a lépésnek a tökéletesítése időbe telhet, de gyakorlással meg fog jönni.

Hip Rolls

• Feküdj a padlón derékszögben álló lábakkal.
• Fogja oldalra a karját, és tegye a tenyerét a padlóra.
• Lassan görgesd át a lábaidat a bal oldalra.
• Hagyja, hogy a térd érintse a padlót, de próbáljon meg ne pihenni.
• Tartsa a vállát a padlón.
• Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Fordítsa át a lábát a másik oldalra.
• Váltakozva mindkét oldal között.

Tipp: Ha néhány ismétlés után elkezd lefelé mozdulni, és felemeli a vállát a padlóról, akkor lendületet használ, és nem irányít. Tartsa a mozdulatokat lassú.

Összeropog

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
• Tegye a kezét a füle mellé.
• Nézz fel a mennyezet felé.
• Miközben a fejét és a vállát felcsavarja a padlóról, végezzen medencedöntést (lásd az első gyakorlatot), és akadályozza meg, hogy a gyomra kidudorodjon.
• Lassan ereszkedjen le kontrolláltal, és ne felejtsen el lélegezni.

Tipp: A megfelelő technikán végzett munka maximalizálja a következő hetekben elért eredményeket.

Oldalsó lábemelők

• Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a bal kezed támassza meg a fejedet.
• Tartsa a jobb karját a teste előtt, hogy segítse az egyensúlyát.
• Emelje fel mindkét lábát a padlóról.
• Töltse ki az egyik készletet, mielőtt átváltana a másik oldalra.

Tipp: ha a csípőcsontjai a padlóba mélyednek, enyhén görgessük a csípőt előre vagy hátra, amíg kényelmes pozíciót nem találunk.