Személyi edző otthoni edzés Lisa Fiitttől – 3. rész!

Légy erősebb és fittebb ezen a nyáron Lisa Lanceford, azaz Lisa Fiitt személyi edző otthoni edzéstervének 3. részével!

Nem titok, hogy a folyamatos kilók leadása nagyszerű eredményekhez vezethet a hosszú távú fogyásban. Ugyanez vonatkozik az erőnövekedésre és az erőnlétre is – a lassú és egyenletes nyeri az edzésversenyt. Edzen túl keményen, túl korán, és megsérülhet, megsérülhet vagy demotivált lesz, ami negatívan befolyásolja következetességét. Szerencsére a következetes edzés pontosan az, amit tenni fog, ha követi Lisa Lanceford személyi edzőjének otthoni edzéstervét ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit azért van itt, hogy segítsen megerősödni nyárra (Fotók: Anna Fowler)

Az Instagram sztárja már képzési terveket is biztosít az előfizetőinek Erős és Sxy alkalmazás és most a Women’s Fitness olvasóinak is segít formába lendülni. Az elmúlt két hónapban elhoztuk nektek Lanceford jobb testedzéseinek első részeit: a zsírégetés, a fenék és a has, a mellkas és a hát, valamint a karok és vállak edzései. 'Ebben a hónapban megmutatom, hogyan alakítsd ki a karjaidat és a vállaidat a deltoid, bicepsz és tricepsz megcélzásával' - mondja Lanceford. „Kalóriaégetésre és izomlázra számíthat.” Kösse össze ezeket a mozdulatokat Lanceford korábbi edzéseivel: kattintson ide az első rész megtekintéséhez, vagy kattintson ide a második rész megtekintéséhez!

Ideje dolgozni a nyári test céljaiért…

Hogyan illessze be ezt az otthoni edzést a heti edzéstervébe…

• Hétfő: Zsírégetés + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Kedd: Lábtorna + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Szerda: Pihenőnap
• Csütörtök: Mellkas és hát + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Péntek: Bums és Tums + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Szombat: Karok és vállak + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Vasárnap: Pihenőnap

Személyi edző otthoni edzés: célozza meg a karját és a vállát

Végezze el a mozdulatokat sorrendben, minden gyakorlathoz három 15 ismétlésből álló sorozatot.

ÉVEMEL

• Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és egyik lábát az ellenállási szalag közepére helyezze.
• Fogja meg az egyes fogantyúkat úgy, hogy mindkét karját tartsa lefelé az oldalán, tenyerével befelé.
• Emelje fel karjait a levegőbe, amíg vállmagasságba nem ér, miközben enyhén hajlítja a könyökét. Lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

NEGATÍV VÁLLNYOMÁS

• Álljon vállszélességű lábakkal, és helyezze el az ellenállási szalag közepe fölé.
• Fogja meg mindegyik fogantyút, és nyújtsa ki karjait, hogy a szalagot a feje fölött tartsa.
• Csökkentse vissza az ellenállási sávot, összesen három másodpercig számolva. Küzdj az ellenállás ellen addig, amíg kezeid a füled két oldalán nem érnek. Ügyeljen arra, hogy könyökét és csuklóját egy vonalban tartsa, és ne ívelje meg a hát felső részét.
• Lélegezz ki, miközben felfelé tolja a karját, ügyelve arra, hogy ne zárja ki a könyökét. Ismétlés.

A BICEPS TARTÁSSAL GÖNDÖZIK

• Álljon vállszélességű lábakkal, és helyezze el az ellenállási szalag közepe fölé. Fogja meg a fogantyúkat tenyerével előre.
• Hajtsa fel a szalagot a félig, ahol az alkar karjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa meg egy másodpercig, tartsa behúzva a könyökét, és szorítsa meg a bicepszét. Hajoljon újra felfelé (a képen a jobb szélen), és szorítsa meg a bicepszét.
• Engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe, ellenőrzött módon, majd ismételje meg.

TRICEPS VISSZATÜZÉS SZÍNJEL

• Álljon úgy, hogy a lábát vállszélességben, lábát pedig egy ellenállási szalagon helyezze el. Hajoljon előre a csípőnél körülbelül, de legfeljebb 90°-ban.
• Fogja meg a szalag végeit a tenyerével egymással szemben, és hajlítsa be a könyökét úgy, hogy szorosan a bordáihoz illeszkedjen.
• Kilégzéskor nyújtsa ki a kezét maga mögé úgy, hogy kiegyenesíti a karját.
• Álljon meg egy másodpercre, szorítsa össze a tricepsz izmait. Hajlítsa meg ismét a könyökét, majd ismételje meg.

Személyi edző otthoni edzés: zsírégető gyakorlatok

Végezze el az összes gyakorlatot körkörös formátumban, minden mozdulatot 45 másodpercig, és tartson 15 másodperc pihenőt a mozdulatok között. Csinálj négy kört.

JACK JABBAL

• Kezdje össze a lábait, és a kezeit ökölként a mellkasa előtt.
• Ugorj és tárd szét a lábaidat vállszélességben, miközben mindkét kezed kinyújtod magad előtt.
• Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe, és tedd vissza a kezeid a mellkasod elé. Ismétlés.

ugrás, guggolás, kimászás

• Álljon úgy, hogy a lábad váll szélességben legyen, a kezed pedig összekulcsolva legyen magad előtt. Engedj le guggoló helyzetbe, kapcsold be a magot, majd robbanásszerűen ugorj fel.
• Leszálláskor azonnal engedje vissza a testét a guggoló pozícióba. Ezután essen előre, és engedje le a kezét a padlóra, miközben a lábakat meglehetősen egyenesen tartja.
• Nyújtsa ki a kezét, tartsa a magot rögzítve, amíg a teste deszka helyzetbe nem kerül.
• Nyújtsa vissza a kezét, és menjen vissza egyenesen egy guggoló ugráshoz, majd ismételje meg a teljes sorozatot.

GUGGOLÁS UGRÁS

• Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, és a kezeit összekulcsolja a mellkasa előtt.
• Engedj le guggoló helyzetbe, kapcsold be a magot, majd robbanásszerűen ugorj fel.
• Lágy térddel szálljon le, majd ismételje meg.

UGRÁS KIDUGÁS

• Tegyen egy nagy lépést hátra kitörési pozícióba, és engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térd közvetlenül a padló felett legyen, az elülső comb pedig párhuzamos a padlóval.
• Ugorj fel, válts lábhelyzetet a levegőben (az egyik láb előre, a másik hátra megy).
• Szálljon le egy kitörési pozícióba, mielőtt újra ugrál és megismétli a sorozatot. Folytassa a lábak váltogatását 45 másodpercig.

Kihagyta Lisa személyi edzőjének otthoni edzésének első két részét? Kattintson ide az első rész megtekintéséhez, vagy kattintson ide a második rész megtekintéséhez!