वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना बंद करें

वर्षों से, हमें वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के लिए कहा गया है, लेकिन अब, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, हमें उन पोषक तत्वों पर अधिक ध्यान देना चाहिए जिनका हम उपभोग करते हैं। पोषण विशेषज्ञ एंजेला डाउडेन बताते हैं क्यों।

हम सभी वजन कम करने के मानक नुस्खे से परिचित हैं - कैलोरी पर नज़र रखें और सुनिश्चित करें कि आप जितना जलाते हैं उससे अधिक का उपभोग नहीं करते हैं। लेकिन सबूतों की बढ़ती मात्रा से पता चलता है कि कैलोरी कहानी का केवल एक हिस्सा है, और वास्तव में, उन्हें गिनने का जुनून, हालांकि नेक इरादे से, हमारी योजनाओं को पतला करने की योजना को भी विफल कर सकता है।

इसके बजाय, हमारे द्वारा खाए जाने वाले मात्रा पर ध्यान देने के बजाय, हमारे आहार की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना, लंबे समय तक वजन को प्रबंधित करने का अधिक प्रभावी तरीका होने की संभावना है।

इस अवधारणा को 600 से अधिक लोगों पर किए गए एक बड़े परीक्षण द्वारा अच्छी तरह से चित्रित किया गया है और के जर्नल में प्रकाशित किया गया हैअमेरिका मेडिकल एसोसिएशनइस साल के शुरू। शोधकर्ताओं ने वयस्कों की भर्ती की और उन्हें 'स्वस्थ कम कार्ब' और 'स्वस्थ कम वसा' नामक दो आहार समूहों में विभाजित किया। दोनों समूहों के सदस्यों ने आहार विशेषज्ञों के साथ कक्षाओं में भाग लिया जहां उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर, कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रशिक्षित किया गया, जब भी संभव हो घर पर पकाया गया।

कम कार्ब बनाम कम वसा वाले आहार

अध्ययन का विचार यह तुलना करना था कि अधिक वजन वाले और मोटे लोग कम कार्बोहाइड्रेट बनाम कम वसा वाले आहार पर कैसे किराया देंगे, और इस परिकल्पना का परीक्षण करने के लिए कि कुछ लोगों को उनके आनुवंशिकी और क्षमता के आधार पर एक आहार पर दूसरे पर बेहतर करने के लिए पूर्वनिर्धारित किया जाता है। कार्ब्स और वसा को चयापचय करने के लिए।

आश्चर्यजनक रूप से, परिणामों से पता चला कि जिन लोगों के पास आनुवंशिक मेकअप और इंसुलिन प्रतिक्रिया थी, जो सैद्धांतिक रूप से कम कार्ब आहार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करते थे, कम वसा वाले आहार पर पूरी तरह से अच्छा करते थे, और इसके विपरीत।

लेकिन, और भी दिलचस्प बात यह है कि दोनों समूहों ने एक कैलोरी की गिनती किए बिना महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के न्यूट्रिशन स्टडीज रिसर्च ग्रुप के अध्ययन लेखक डॉ गार्डनर बताते हैं: 'हमने दोनों समूहों पर केवल एक चीज पर जोर दिया था कि हम उन्हें खाना चाहते थे उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ - अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज को कम करने और अधिक सब्जियां और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए। 'अध्ययन के प्रतिभागी पूछ रहे थे कि हम उन्हें कब बताएंगे कि कितनी कैलोरी कम करनी है, और जब हमने कहा कि उन्हें उनके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है तो राहत मिली।'

कैलोरी सभी समान नहीं हैं

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हेलेन बॉन्ड के अनुसार, इस तथ्य से कोई बहस नहीं है कि यदि आप लगातार अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा लेते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। लेकिन वह आगे कहती हैं: 'यह स्पष्ट है कि कैलोरी खर्च करने के निश्चित रूप से बेहतर और बदतर तरीके हैं, कुछ कैलोरी दूसरों की तुलना में अधिक भूख-रोकने वाली हैं।

'एक सामान्य नियम के रूप में, परिष्कृत, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (तेजी से रिलीज) कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार कम से कम तृप्त होने की संभावना है। तो सफेद टोस्ट और जैम के रूप में 200 कैलोरी आपको दानेदार टोस्ट के एक स्लाइस पर पके हुए अंडे के 200-कैलोरी भोजन की तुलना में जल्द ही भूख लगने की संभावना है। ”

पाचन प्रक्रिया से लेकर भोजन की बनावट तक सब कुछ प्रभावित कर सकता है कि हम कितनी कैलोरी निकालते हैं। पके हुए, नरम खाद्य पदार्थ आसानी से पच जाते हैं और चबाने या पचने में अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, इसलिए हम उनसे अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं। लेकिन कच्चे खाद्य पदार्थ और प्रोटीन और फाइबर में उच्च पाचन तंत्र पर अधिक कर लगाते हैं और संसाधित होने में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

एक सफेद चावल रिसोट्टो, और एक टूना, सब्जी और किडनी बीन से तैयार सलाद में समान कैलोरी हो सकती है, लेकिन आप सलाद से कम निकालेंगे।

वजन कम करने के लिए संघर्ष

कैलोरी इन/कैलोरी आउट थ्योरी के साथ एक और मुद्दा यह है कि जब आप एक निर्धारित समय के भीतर एक विशिष्ट मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं तो यह आपको निराशा के लिए तैयार कर सकता है।

कुछ समय पहले तक, आहार विशेषज्ञों ने हमेशा उद्धृत किया है कि प्रत्येक सप्ताह एक पाउंड वसा खोने के लिए हमें केवल आहार और व्यायाम के माध्यम से सप्ताह में 3500-कैलोरी की कमी (या प्रति दिन 500 कैलोरी) बनाने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह एक या दो स्टोन या कुछ हफ्तों के लिए अच्छा काम कर सकता है, लेकिन यह बड़े वजन घटाने या लंबी अवधि के लिए काम नहीं करता है।

उदाहरण के लिए, पुराना फॉर्मूला भविष्यवाणी करता है कि अगर वह लगातार प्रतिदिन 500 कम कैलोरी का सेवन करती है तो एक औसत ऊंचाई वाली गतिहीन महिला को 11 स्टोन से 9 स्टोन तक स्लिम होने में साढ़े छह महीने (28 सप्ताह) लगेंगे। अमेरिका में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के शोधकर्ताओं द्वारा प्रकाशित वजन घटाने के एक नए, अधिक सटीक मॉडलिंग से पता चलता है कि इस वजन घटाने में करीब साढ़े नौ महीने (41 सप्ताह) लगेंगे। पुराने '3500 एक पाउंड के बराबर' समीकरण इस बात पर ध्यान देने में विफल रहता है कि हम आहार के रूप में चयापचय कैसे बदलते हैं, लोग प्रति दिन कम कैलोरी का उपयोग करते हैं क्योंकि वे समय के साथ वजन कम करते हैं।

कैलोरी गिनना

यदि आपका ध्यान कैलोरी की गिनती पर है, तो यह आपको व्यायाम के लाभों को आसानी से कम आंकने का कारण भी बन सकता है। वही शोधकर्ता जिन्होंने वजन घटाने के लिए समयरेखा पर फिर से काम किया, उन्होंने गणना की कि यदि एक काल्पनिक 200-पाउंड (14 वां 4 एलबीएस) व्यक्ति ने प्रति सप्ताह चार दिन चलने वाले 60 मिनट की मध्यम-तीव्रता को जोड़ा, जबकि कैलोरी की मात्रा को 30 दिनों तक समान रखा, तो वे हार जाएंगे सिर्फ पांच पाउंड। यह इस बात का कारक नहीं है कि व्यायाम के बाद शरीर में अचेतन प्रतिपूरक तंत्र होते हैं, जैसे कम फिजूलखर्ची करना, अधिक आराम करना या जितना अधिक चलना नहीं है।

पहले इस बारे में सोचना कि क्या हमारा भोजन अच्छा पोषण प्रदान करता है, न कि केवल यह 'मेद' है या नहीं, यह वह बदलाव है जो हेलेन बॉन्ड का कहना है कि अधिकांश आजीवन कैलोरी-काउंटरों को लाभ होगा। और अच्छी खबर यह है कि मनोवैज्ञानिक रूप से मुक्त होने के साथ-साथ यह हमारे आहार को और अधिक सुखद बना सकता है। वह कहती है: 'उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले पनीर को ब्लैकलिस्ट किया था, तो 'पोषण पहले' मानसिकता में बदलने से आप अपने पसंदीदा चेडर या परमेसन का थोड़ा सा आनंद ले सकेंगे क्योंकि यह कैल्शियम में बहुत अधिक है।

'और इससे पहले कि आपने अपने सलाद के लिए कम स्वादिष्ट ड्रेसिंग-मुक्त विकल्प चुना हो, पोषण के तहत पहले नियम के तहत आप थोड़ा सा जैतून का तेल जोड़ेंगे, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले संतृप्त वसा और एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई प्रदान करता है।'

यह विचार कि विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स (फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले यौगिक) वजन के प्रबंधन के लिए एक अनदेखी पहलू हो सकते हैं, कर्षण प्राप्त कर रहा है। में एक अध्ययनमोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल2010 में पता चला कि अधिक वजन वाली महिलाओं ने छह महीने के लिए मल्टी-विटामिन लिया (जिन्हें आहार पर नहीं रखा गया था) औसतन आठ पाउंड खो गए। अध्ययन पर टिप्पणी ने अनुमान लगाया कि जिन लोगों ने मल्टीविटामिन लिया, उन्होंने छोटे पोषण संबंधी अंतरालों को ठीक किया जो उनके चयापचय को धीमा कर रहे थे।

2015 में एक और रिपोर्ट, इस बार FASEB जर्नल (फेडरेशन ऑफ अमेरिकन सोसाइटीज फॉर एक्सपेरिमेंटल बायोलॉजी) में, ने सुझाव दिया कि पोषण संबंधी कमियों से प्रेरित सूजन हृदय रोग और मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक हो सकती है। अधिक वजन वाले लोग जिन्होंने दो महीनों के लिए प्रत्येक दिन विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में दो बार उच्च प्राप्त किया, एचडीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल), इंसुलिन और रक्त ग्लूकोज में सुधार हुआ, और कुछ प्रतिभागियों ने अपना वजन भी कम कर लिया।

कैलोरी नहीं पोषक तत्वों की गणना करें

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का मतलब है कि प्रत्येक माउथफुल काउंट को पौष्टिक रूप से गिनना, भले ही इसका मतलब आपके भोजन में कैलोरी के बारे में कम चिंता करना हो। अधिकांश भाग के लिए, पोषण से भरपूर, उच्च फाइबर वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो स्वास्थ्यप्रद होते हैं, वे भी सबसे अधिक तृप्त करने वाले होते हैं, इसलिए आप कैलोरी पर अतिभारित होने से बहुत पहले ही पूर्ण महसूस करेंगे।

हालाँकि, जब आप इतने लंबे समय से कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे जाने देना और इसे ठीक करने के लिए खुद पर भरोसा करना थोड़ा डरावना हो सकता है।

वजन घटाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

फल, सब्जी और सलाद

एक उच्च पानी और फाइबर सामग्री का मतलब है कि वे आपकी कमर का विस्तार किए बिना आपको भरने के लिए एकदम सही भोजन हैं। वे फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं जो शरीर में पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं (वजन बढ़ाने में योगदानकर्ता माना जाता है)।

साबुत अनाज स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

साबुत अनाज और राई की ब्रेड, साबुत अनाज नाश्ता अनाज (जैसे कटा हुआ गेहूं या वीटाबिक्स, जौ, क्विनोआ और साबुत गेहूं पास्ता, धीमी गति से रिलीज ऊर्जा, भूख कम करने वाले फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम ऊर्जा रिलीज और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र प्रदान करते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन में लगभग 25 प्रतिशत कैलोरी (कुक्कुट, मछली, अंडे, रेड मीट, दालें, टोफू, और क्वॉर्न में पाई जाती है) इसे पचाने के लिए उपयोग की जाती है, इसलिए यह कार्ब या वसा की तुलना में अधिक कमर के अनुकूल है। यह आपको तृप्त रखने में भी अच्छा है - यानी यह खाने के बाद आपको फिर से जल्दी भूख लगने से बचाता है।

दुग्धालय

डेयरी में कैल्शियम न केवल हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखता है बल्कि शोध के अनुसार पेट के आसपास शरीर की चर्बी को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, डेयरी आपके थायरॉयड ग्रंथि (जो चयापचय दर को नियंत्रित करती है) को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक आयोडीन में समृद्ध है।

स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा - जैतून का तेल, वनस्पति तेल, नट और एवोकाडो स्वस्थ असंतृप्त वसा के साथ-साथ आवश्यक फैटी एसिड और स्वस्थ हृदय, त्वचा और मस्तिष्क के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन ई प्रदान करते हैं।