अपने बट को आकार दें

अपने पीछे को आकार में बदलना कभी आसान नहीं रहा - एक पर्ट रियर के लिए इन प्रभावी चालों को आजमाएं।

गधा लात

लाभ: आपके ग्लूटियल्स, एब्डोमिनल और आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए शानदार।

• अपने हाथों और घुटनों को एक चटाई पर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और कूल्हों और घुटनों को संरेखित करें। अपना सिर न डुबाएं या न उठाएं - अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

• अपने एब्डोमिनल को संलग्न करते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर छत की ओर हो। पकड़ो, फिर पैर को और ऊपर की तरफ बढ़ाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।

• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाहिने पैर पर स्विच करें। आठ से 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: चलते समय अपने ऊपरी शरीर को न हिलाएं।

लेटे हुए लेग लात मारते हैं

लाभ: आपकी बाहरी जांघों और क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ आपके एब्डोमिनल के लिए भी बढ़िया है।

• अपने सिर को अपनी दाहिनी कोहनी पर ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें। आपके पैरों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को देख सकें।

• आपको स्थिर करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने शीर्ष पैर को पीछे की ओर ले जाएं। अपने कूल्हों को पूरे समय स्थिर रखें - अपने शरीर को स्विंग न करें। अपना सिर स्थिर रखें और सीधे आगे की ओर ध्यान केंद्रित करें।

• एक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अपने पैर को अपने सामने ले जाएं (बी)। आठ से 15 प्रतिनिधि के बीच करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: अपने शीर्ष पैर को कूल्हे की ऊंचाई से अधिक न उठाएं।

ताक़तवर

लाभ: पैरों, ग्लूटियल्स, हिप फ्लेक्सर्स, कोर और कंधों का काम करता है और हृदय गति को भी बढ़ाता है।

• दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकें। धीरे से डंबल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ, एक सपाट पीठ को भरते हुए।

• गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को एक ही समय में सीधा करते हुए, डंबल को आगे और ऊपर की ओर घुमाएं।

• वजन को नियंत्रण में रखना सुनिश्चित करते हुए डंबल को ऊपर की ओर झूलने दें।

• एक दोहराव पूरा करने के लिए डंबल को अपने पैरों के बीच वापस नीचे करें। आठ से 15 दोहराव के बीच करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: सुनिश्चित करें कि जब आप डंबल स्विंग करते हैं तो आप अपनी पीठ को कम नहीं करते हैं।

पार्श्व वृद्धि के साथ साइड स्टेप-अप

लाभ: यह व्यायाम आपकी बाहों और कंधों के साथ-साथ आपके ग्लूटियल्स और समन्वय का परीक्षण करेगा।

• एक बेंच या कदम पर दाहिनी ओर खड़े हो जाओ।

• अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें और पुश अप करें। जैसे ही आप अपने बाएं पैर को ऊपर लाते हैं, इसे बाईं ओर शक्ति दें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपना ध्यान और पैरों को आगे की ओर रखें।

• एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए उसी तरफ नीचे उतरें। प्रत्येक पैर पर आठ से 10 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें ताकि जब आप अपना पैर उठाएं तो आपका शरीर सीधा रहे।

जिम बॉल सिंगल लेग कर्ल

लाभ: एक बेहतरीन मल्टी-टेस्टर व्यायाम जो आपके निचले शरीर और कोर को काम करता है।

• एक गद्दीदार चटाई पर लेट जाएं, अपने बछड़ों को जिम की गेंद के ऊपर, पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर टिकाएं। आपकी गर्दन और कंधों को आराम देना चाहिए।

• अपने एब्स को संलग्न करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर और कूल्हों को स्थिर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी के साथ गेंद को अपने नितंब की ओर खींचें। अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श से ऊपर उठाकर पूरी तरह सीधा रखें।

• चाल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर गेंद को धक्का देकर अपने दाहिने पैर को फिर से सीधा करें। अपने बाएं पैर को गेंद पर लौटाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। आठ से 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को वास्तव में उन ग्लूटियल्स को काम करने के लिए लाइन में रखें।

ट्विस्ट के साथ डम्बल लंज

लाभ: यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग, पैरों और नितंबों और शरीर के पक्षों को लक्षित करता है, साथ ही शक्ति और समन्वय का निर्माण करता है।

• डंबल को कंधे की ऊंचाई पर दो हाथों से पकड़कर, तटस्थ स्थिति में खड़े हो जाएं।

• अपने दाहिने पैर के साथ एक गतिशील कदम आगे बढ़ाएं, फेफड़े नीचे। फिर, डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, अपनी दाईं ओर मुड़ें - आपका ध्यान आपके धड़ के साथ चलना चाहिए।

• आरंभिक स्थिति पर लौटें। आठ से 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: अपने उपयोगकर्ता के शरीर को सीधा रखें - लंज के रूप में आगे की ओर न झुकें।

जिम बॉल ब्रिज

लाभ: यह व्यायाम आपके एब्डोमिनल और ग्लूटियल्स को टोन करेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेगा। जिम बॉल एक अतिरिक्त आयाम जोड़ती है।

• एक चटाई पर लेट जाएं और अपने बछड़ों को जिम की गेंद पर, नितम्बों को नीचे की ओर और भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास फर्श पर रखें।

• अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी टखनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा न हो जाए। पूरे छत पर ध्यान दें। तीन तक गिनने के लिए रुकें और अपने कूल्हों को वापस नीचे फर्श पर ले आएं।

• आठ से 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

युक्ति: जैसे ही आप अपना नितंब उठाते हैं, गेंद से एक पैर ऊपर उठाकर इसे कठिन बनाएं।