मैराथन से कैसे उबरें

मैराथन दौड़ने से शरीर पर भारी असर पड़ता है, फिर भी 26.2 मील से कैसे उबरना है, इस बारे में बहुत कुछ नहीं कहा गया है। फ़िज़ियोथेरेपिस्ट टिम एलार्डिस से सरे फिजियो पता चलता है कि कैसे ठीक किया जाए।

इस साल आभासी दौड़ की लोकप्रियता में भारी वृद्धि हुई है, कई लोगों के साथ जो एक बड़ी दौड़ के अनुभव के हिस्से के रूप में मैराथन दौड़ने वाले थे, उन्हें आभासी आधार पर करना पड़ा। यदि आप उनमें से एक थे, या आपने वर्चुअल मैराथन या इसी तरह की लंबी दूरी की घटना पर अपनी जगहें निर्धारित की हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि बाद में कैसे ठीक किया जाए। हमने सरे फिजियो के फिजियोथेरेपिस्ट और क्लिनिकल डायरेक्टर टिम एलार्डिस से मैराथन या इसी तरह की लंबी दूरी की घटना से उबरने के कुछ शीर्ष सुझावों के लिए कहा।

ठीक होने में सहायता के लिए मैराथन के अगले दिन आपको क्या करना चाहिए?

मेरी सलाह है कि यदि आप कर सकते हैं तो कुछ सौम्य सैर करें। आपकी पिछली फिटनेस या मैराथन दौड़ने के अनुभव के आधार पर, यह निर्धारित करेगा कि आप अगले दिन कितना कर पाएंगे। यदि यह आपकी पहली मैराथन है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आपको चलने में दर्द होगा इसलिए इसे वास्तव में आसान बनाएं, बहुत आराम करें, हाइड्रेटेड रहें और खिंचाव न करें। यदि आप अधिक अनुभवी मैराथन धावक हैं, तो कुछ हल्का व्यायाम, पैदल चलना या कुछ हल्की साइकिल चलाना मदद कर सकता है। लेकिन कोमल बनाए रखें। आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। तैरना भी वजन कम करने के लिए वास्तव में एक अच्छा रिकवरी व्यायाम है।

मैराथन के एक हफ्ते बाद क्या?

आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, अधिकांश लोगों के शरीर एक सप्ताह के बाद पूरी तरह से ठीक हो जाएंगे। उस ने कहा, प्रशिक्षण पर आसान हो जाओ। एक हल्के जॉग से शुरुआत करें और इसे वहीं से बढ़ाएं। मैं एक रन को 5-10 किमी तक सीमित रखूंगा। इस समय स्ट्रेचिंग करना भी ठीक रहता है।

मैराथन के दो हफ्ते बाद उन्हें क्या करना चाहिए? क्या आप इस स्तर पर सामान्य तीव्रता और मात्रा में प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं?

हां, आपको सामान्य तीव्रता से प्रशिक्षण लेना ठीक रहेगा। मैं कहूंगा कि आप जितनी भी दूरी तय करने में सक्षम हैं दौड़ें, लेकिन अपने शरीर को सुनें। यदि आप थका हुआ या थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो रुकें और इसे एक दिन बुलाएँ।

मैराथन के एक महीने बाद क्या?

जितनी दूरी चाहो दौड़ो। सामान्य रूप से खिंचाव। टिम यह सुनिश्चित करने के लिए उत्सुक हैं कि हर कोई जो मैराथन दौड़ता है वह दूरी का सम्मान करता है, चाहे वे कितने भी फिट हों। वह कहता है: 'मैराथन दौड़ने से मांसपेशियों और मांसपेशियों के तंतुओं पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, खासकर अगर आप कम अनुभवी धावक हैं।'

स्ट्रेचिंग से सावधान रहें

टिम ने निष्कर्ष निकाला: 'DOMS - मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी - बहुत अधिक सामान्य और अधिक गंभीर (मैराथन दौड़ने के बाद) है। कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द के कारण लोग कुछ दिनों तक आराम से चलने में असमर्थ हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को खींचने की आवश्यकता नहीं होती है और इससे मांसपेशियों के तंतुओं को अलग किया जा सकता है (क्योंकि वे सूक्ष्म आघात के कारण लंबे और अलग हो जाते हैं), DOMS द्वारा अनुभव किए गए दर्द को बढ़ाते हैं। तो आम तौर पर आराम और वसूली पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को लंबा करने के बारे में अधिक है। मैं मैराथन के बाद की अवधि में मांसपेशियों को लंबा करने की सलाह नहीं देता क्योंकि मांसपेशियों को ठीक करना अधिक महत्वपूर्ण है। मैराथन के बाद के कुछ दिनों में आराम करें, ठीक हो जाएं और हल्की गतिशीलता प्राप्त करें।'

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