अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम ताकत बना सकता है और बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है - तो इतने सारे फिटनेस प्रशंसक बीमार क्यों हो जाते हैं? हमने आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए व्यायाम करने के बारे में कुछ विशेषज्ञ सलाह दी है। साथ ही, हमें कोविद -19 वैक्सीन या कोरोनावायरस संक्रमण होने के बाद फिटनेस पर लौटने के लिए कुछ शीर्ष सुझाव मिले हैं …

सारा सेलेंस द्वारा

क्या व्यायाम से मेरी प्रतिरक्षा रक्षा में सुधार होगा?

जिम के दरवाजे खुले हैं और स्पोर्ट्स क्लब सदस्यों का स्वागत करते हैं, आप सोच रहे होंगे कि क्या दूसरों के साथ व्यायाम सत्र में भाग लेना सुरक्षित है। लेकिन, फिट रहना आपकी प्रतिरक्षा रक्षा को मजबूत करने का एक बहुत अच्छा तरीका हो सकता है। दरअसल, सबूत गंभीर कोविद -19 संक्रमण के खिलाफ निवारक उपाय के रूप में शारीरिक गतिविधि का समर्थन करते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन से पता चलता है कि जिन रोगियों को कोविद -19 था और वे पिछले दो वर्षों के दौरान लगातार निष्क्रिय रहे थे, उन्हें अस्पताल में भर्ती होने, गहन देखभाल की आवश्यकता होने और मरने वाले रोगियों की तुलना में अधिक होने की संभावना थी। लगातार शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा किया।

'व्यायाम आपके परिसंचरण को बढ़ाता है जिससे लाखों श्वेत रक्त कोशिकाएं आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करती हैं। यह आपके शरीर की निगरानी को बढ़ाता है ताकि यह हानिकारक सूक्ष्मजीवों का बेहतर पता लगा सके, 'प्रोफेसर माइकल ग्लीसन, लॉफबोरो विश्वविद्यालय में व्यायाम जैव रसायन के एमेरिटस प्रोफेसर और लेखक बताते हैं। खाओ, हटो, सोओ, दोहराओ .

व्यायाम का भी एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। 'नियमित व्यायाम और यथोचित रूप से फिट रहने का एक और लाभ यह है कि यह कैलोरी बर्न करके हमें दुबले रखने में मदद करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सूजन को कम करता है। यह वह चीज है जो कोविद -19 संक्रमण के दौरान गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है, 'ग्लीसन कहते हैं। 'इसके विपरीत, यदि आप गतिहीन और अधिक वजन वाले हैं, तो आपका वसा (वसा) ऊतक सूजन हो जाता है और आप विकसित होते हैं जिसे पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन कहा जाता है। यह आपके शरीर को संक्रमण और ऊतक क्षति के लिए अत्यधिक प्रो-भड़काऊ प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करता है। अगर आप कोविड-19 से संक्रमित हो जाते हैं तो आप यही नहीं चाहते हैं।'

व्यायाम आपके परिसंचरण को बढ़ाता है जिससे लाखों श्वेत रक्त कोशिकाएं आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करती हैं।

क्या मैं कोविड वैक्सीन या कोरोनावायरस होने के बाद व्यायाम कर सकता हूँ?

यदि आप कोरोनवायरस होने या वैक्सीन प्राप्त करने के बाद व्यायाम पर लौट रहे हैं, तो प्रोफेसर ग्लीसन के पास ये सुझाव हैं ...

• किसी भी व्यायाम को करने से पहले किसी भी लक्षण के गायब होने तक प्रतीक्षा करें।
• 30-45 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट से कम रखते हुए हल्के व्यायाम से शुरुआत करें।
• जैसा कि आप मजबूत महसूस करते हैं, मध्यम व्यायाम के लिए कदम बढ़ाएं, अपनी हृदय गति को 30-60 मिनट के लिए प्रति मिनट 150 बीट्स से नीचे रखें।
• धीरे-धीरे वॉल्यूम को प्रति सत्र 15 मिनट से अधिक न बढ़ाएं।
• किसी भी लक्षण की पुनरावृत्ति होने पर तुरंत रोक दें।

क्या व्यायाम से प्रतिरक्षा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है?

जबकि शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि नियमित मध्यम व्यायाम आपके बीमारी के जोखिम को आधा कर सकता है, आगे के अध्ययनों से पता चलता है कि ज़ोरदार व्यायाम जैसे कि मैराथन प्रशिक्षण या अत्यधिक मात्रा में जिम या कार्डियो वर्क इसे बढ़ा सकते हैं। मुख्य अपराधी? ऊपरी श्वसन पथ संक्रमण (यूआरटीआई), जैसे खांसी, सर्दी, साइनसिसिटिस और टोनिलिटिस। औसत वयस्क में हर साल दो से चार यूआरटीआई होते हैं। ये संक्रमण अनुभवी एथलीटों में बीमारी के प्रमुख कारण हैं। वास्तव में, दक्षिण कोरिया के डेगू में 2011 विश्व चैंपियनशिप में एथलीटों के विश्लेषण से पता चला कि रिपोर्ट की गई बीमारियों में 40 प्रतिशत से अधिक ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण थे, मैराथन में भाग लेने वालों के साथ, 20K रेसवॉक या 50K रेस वॉक की सबसे अधिक संभावना थी। सूंघने का शिकार हो जाते हैं। निष्कर्ष क्या है? तीव्र कसरत, अत्यधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम और नियमित रेसिंग शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को दबा सकते हैं।

गहन कसरत शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को दबा सकती है।

'यदि आप नियमित रूप से बिना किसी परेशानी के मध्यम व्यायाम करते हैं - मान लीजिए, सप्ताह में कई बार एक घंटे के लिए अपनी एरोबिक क्षमता के 50 प्रतिशत पर साइकिल चलाएँ - तो इसका आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा। वास्तव में, यह शायद इसके लिए अच्छा है, 'ग्लीसन बताते हैं। 'लेकिन आपकी एरोबिक क्षमता के 70 प्रतिशत से अधिक तीव्रता से 90 मिनट से दो घंटे तक व्यायाम करने से आप बीमारी की चपेट में आ जाएंगे।'

पसीने से तर सत्र आपके बचाव में क्यों कतराते हैं? खैर, कठोर व्यायाम, जैसे कि एक धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण, एनके (प्राकृतिक हत्यारा सेल) गतिविधि को कम करने के लिए दिखाया गया है। और गहन गतिविधि मनोवैज्ञानिक रूप से भी तनावपूर्ण हो सकती है।

फिटनेस और प्रतिरक्षा में हार्मोन कैसे शामिल हैं?

मानसिक तनाव तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। जब एक अन्य व्यायाम-प्रेरित तनाव हार्मोन, एड्रेनालाईन के साथ मिलकर, यह श्वेत रक्त कोशिका के कार्य को नियंत्रित करता है। इससे रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है। ग्लीसन कहते हैं, 'शारीरिक तनाव, जैसे कि लंबे समय तक अनुभव किया जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में एक बार की गिरावट का कारण बन सकता है जो इसे एक या दो दिन के लिए दबा देता है।' 'लेकिन बार-बार या पुराना मनोवैज्ञानिक तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को सबसे ज्यादा प्रभावित करता है।'

हालांकि ये प्रभाव अल्पकालिक हैं। दरअसल, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि दौड़ के दिन के बाद समय की एक संक्षिप्त खिड़की के बाद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पूरी ताकत हासिल कर लेगी। ग्लीसन कहते हैं, 'ज्यादातर मामलों में, जिस विंडो में प्रतिरक्षा को दबा दिया जाता है वह 24 घंटे तक चलती है। 'लेकिन समय अलग-अलग होता है क्योंकि कुछ कोशिकाएं दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावित होती हैं।' धीरज प्रतियोगियों, जैसे मैराथनर्स और ट्रायथलीट, फिनिश लाइन को पार करने के बाद कम से कम तीन से छह घंटे के लिए अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के हर पहलू को झटका लगने की उम्मीद कर सकते हैं, अधिकांश रेसर एक या दो दिन बाद संक्रमण की चपेट में आ जाते हैं। इस समय के दौरान, भरपूर नींद लेने, अच्छा खाने, आराम करने और भीड़-भाड़ से बचकर अपने सिस्टम का समर्थन करना बुद्धिमानी है।

जर्म-प्रूफ आपका फिटनेस प्लान

एक स्वस्थ व्यायाम व्यवस्था का सूत्र स्पष्ट नहीं है। यहां बताया गया है कि अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए व्यायाम कैसे करें…

बाहरी व्यायाम करने वालों के लिए शीर्ष युक्तियाँ

साइकिल चालक, धावक या पैदल यात्री का शरीर कार्बोहाइड्रेट ईंधन पर बहुत अधिक निर्भर करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 'व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और तनाव हार्मोन को कम करता है। यह आपके प्रतिरक्षा समारोह के किसी भी अवसाद को सीमित करता है, 'प्रोफेसर ग्लीसन बताते हैं। सामान्य आबादी के लिए अनुशंसित 1.2 ग्राम के विपरीत, एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है।

वापस लड़ो: ट्रेन, खाना, सोना, दोहराना। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप हमेशा बीमारी की चपेट में रहेंगे। गर्मी के महीनों के दौरान, आराम करने के लिए ब्लैकआउट ब्लाइंड्स और पतले डुवेट का उपयोग करें।

टीम खेलों के दौरान अपनी प्रतिरक्षा का समर्थन करें

जबकि गहन और लंबे वर्कआउट प्रतिरक्षा समारोह को प्रभावित कर सकते हैं, नेटबॉल, हॉकी और फुटबॉल के खेल आपको ऊतकों तक पहुंचने से नहीं रोकेंगे। 'ज्यादातर टीम गेम रुक-रुक कर होते हैं। यही है, कभी-कभी आपको स्प्रिंट करने की आवश्यकता होगी और दूसरी बार जब आप चल रहे होंगे या जॉगिंग करेंगे। ऐसा लगता है कि निरंतर, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने से प्रतिरक्षा पर कम प्रभाव पड़ता है, 'ग्लीसन नोट करता है। बड़ा जोखिम? संक्रमित साथियों से बीमारी उठाना। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में साहित्य की एक शोध समीक्षा में पाया गया कि प्रतिस्पर्धी एथलीटों के बीच संक्रमण की 38 रिपोर्टों में से 24 वायरल, फंगल और बैक्टीरियल प्रकोप व्यक्ति-से-व्यक्ति संपर्क के कारण हुए थे।

वापस लड़ो: होशियार रहो। जितना संभव हो, अस्वस्थ साथियों के संपर्क से बचें और उनके साथ पेय की बोतलें, उपकरण या तौलिये साझा न करें।

जिम प्रेमियों के लिए प्रतिरक्षा सहायता

विज्ञान से पता चलता है कि प्रतिरक्षा कार्य के लिए तीव्र प्रतिरोध कार्य भी बुरा नहीं है। बोस्टन में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में 1996 के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक कठोर भारोत्तोलन दिनचर्या का पालन करने वाले व्यायामकर्ताओं ने न तो सुधार का अनुभव किया और न ही प्रतिरक्षा समारोह में गिरावट आई। क्यों? वैज्ञानिकों को संदेह है कि सेट के बीच ठीक होने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है। हालाँकि, खराब जिम शिष्टाचार आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है। 'दरवाजे के हैंडल जैसी संभावित संक्रामक वस्तुओं के संपर्क में आने से बचें। व्यायाम करते समय कभी भी अपनी आंख, नाक या मुंह को न छुएं। लासली, घर आने पर हमेशा अपनी स्पोर्ट्स किट को साफ करें, 'ग्लीसन कहते हैं।

फाइट बैक: उपयोग करने से पहले और बाद में जिम उपकरण को पोंछ लें। किट या प्रसाधन सामग्री साझा न करें, और बार-बार छूने वाले क्षेत्रों जैसे दरवाज़े के हैंडल के संपर्क से बचने का प्रयास करें।

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