वज़न कम हुआ? इसे कैसे दूर रखें

हाल ही में कुछ वजन कम किया? बधाई हो! अब सुनिश्चित करें कि आप हमारे शीर्ष सुझावों के साथ इसे दूर रखते हैं ताकि वजन को हमेशा के लिए दूर रखा जा सके।

आपको वह शरीर मिल गया है जिसे आप हमेशा से चाहते थे। अब आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आप इसे रखते हैं? आहार महत्वपूर्ण है और हम आपको दिखाएंगे कि पृष्ठ 112 पर जीवन के लिए एक स्वस्थ भोजन योजना से कैसे चिपके रहें। हालाँकि, आपके द्वारा पूरे किए गए आठ सप्ताहों से परे अपनी व्यायाम योजना के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है।

पिछले कुछ हफ्तों में, आपकी फिटनेस में काफी सुधार हुआ होगा, इसलिए कुछ अभ्यास जो आपको शुरुआत में कठिन लगे, अब वे सहज महसूस करेंगे, शायद कुछ मामलों में आसान भी। फिट रहने के लिए आपको अपने शरीर को चुनौती देते रहना होगा। आपके एब्डोमिनल और आपके शरीर के बाकी हिस्से मजबूत, दुबले और नई मांगों का सामना करने में अधिक सक्षम होंगे, इसलिए आपको अपने शरीर को नई चुनौतियों से चकित करने की आवश्यकता है।

आप अपने कसरत को कठिन कैसे बना सकते हैं?

कई चीजें हैं जो आप कर सकते हैं, हालांकि सभी एक बार में नहीं। आप सेट के बीच आराम की अवधि को कम कर सकते हैं, ताकि काम की जा रही मांसपेशियों को प्रत्येक के बीच ठीक होने के लिए कम समय मिले (उदाहरण के लिए आराम की अवधि को 60 सेकंड से 30 तक कम करें)। आप अतिरिक्त सेट या प्रतिनिधि भी जोड़ सकते हैं और तब तक काम कर सकते हैं जब तक आप थके हुए न हों। या आप अपने द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। तो अगर आप 2 किलो की मेडिसिन बॉल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसके बजाय 3 किलो या 4 किलो भारी बॉल लें!

हालांकि, इसे दूर ले जाना और चोट लगने का जोखिम आसान है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ एक बार में न बदलें। अतिरिक्त सेट जोड़ने, आराम की अवधि कम करने या वजन बढ़ाने के बीच चुनें - तीनों एक साथ नहीं! यदि व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है, तो तीव्रता कम होनी चाहिए और इसके विपरीत।

एक दिन आप एक अतिरिक्त सेट जोड़ सकते हैं, अगले दिन आप आराम की अवधि कम कर सकते हैं।

व्यायाम करते समय सर्वोत्तम परिणामों के लिए विविधता महत्वपूर्ण है

अपने शरीर में वसा के स्तर को कम रखने के लिए, नियमित कार्डियो व्यायाम जारी रखें लेकिन सुनिश्चित करें कि यह आपके शरीर को सीमा तक धकेलने के लिए विविध है। जबकि स्टेबल-स्टेट कार्डियो कैलोरी बर्न करेगा, हम में से अधिकांश अपने कम्फर्ट जोन में रहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम कम कैलोरी बर्न करते हैं और अक्सर एक पठार पर पहुंच जाते हैं।

आकार में रहने के लिए आपको कितनी बार कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता है? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) FITT सिद्धांत - आवृत्ति, तीव्रता, समय और व्यायाम के प्रकार का उपयोग करने की सलाह देता है।

फ़्रिक्वेंसी - आपके कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के लिए, एसीएसएम प्रति सप्ताह तीन से पांच बार कार्डियो व्यायाम करने की सलाह देता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 1,000-4,000 कैलोरी खर्च होती है।

तीव्रता - सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एसीएसएम आपकी अधिकतम हृदय गति के 57 से 94 प्रतिशत पर काम करने की सलाह देता है (अपनी अधिकतम हृदय गति को निकालने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं)।

समय और प्रकार - प्रति दिन 20 से 90 मिनट या प्रति सप्ताह 60 से 300 मिनट का लक्ष्य रखें।

बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने का लक्ष्य रखें, इसलिए दौड़ना, तैरना, रोइंग या क्रॉस-ट्रेनर का उपयोग करने जैसे व्यायाम सही होंगे।

अपने कार्डियो वर्क को मिलाना

स्पिनिंग और सर्किट जैसी कक्षाएं बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगी, क्योंकि वे आपको विभिन्न तीव्रताओं पर काम करती हैं और आपके फिटनेस स्तरों को चुनौती देती हैं। एरोबिक अंतराल वसा जलाने में मदद करेगा क्योंकि वे शरीर को चुनौती देते हैं - आप तीन मिनट के लिए आरामदायक गति से दौड़ सकते हैं या साइकिल चला सकते हैं और फिर तीन मिनट के लिए कठिन, अधिक चुनौतीपूर्ण गति से दौड़ सकते हैं, फिर इसे तीन से चार बार दोहराएं। आसान अंतराल आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70 प्रतिशत होना चाहिए और कठिन अंतराल लगभग 85 प्रतिशत होना चाहिए, ताकि आप जान सकें कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप आरपीई स्केल पर दस में से तीन से चार के आसान तीव्रता स्तर पर पांच से दस मिनट तक वार्मअप करें। इस तरह के सेशन को हफ्ते में सिर्फ दो बार ही करें।

थ्रेशोल्ड सत्र आपको फिटर बनने में क्यों मदद करेंगे

अपनी फिटनेस में सुधार और इष्टतम कैलोरी जलाने का एक और तरीका है थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग। यह वह जगह है जहां आप असुविधा के बिंदु पर काम करते हैं - जहां आपके शरीर का ऊर्जा उत्पादन एरोबिक (ऑक्सीजन के साथ) के बजाय एनारोबिक (ऑक्सीजन के बिना व्यायाम) के पक्ष में बदल जाता है। यह आपको असुविधा के किनारे पर डाल रहा है, जहां आपकी तीव्रता का स्तर दस में से आठ है। यदि आपसे कोई प्रश्न पूछा जाता है, तो आप उसका उत्तर टूटे-फूटे शब्दों में दे पाएंगे, लेकिन यह कठिन होगा! एक उदाहरण पांच मिनट की दौड़ के चार अंतराल, दस में से आठ तीव्रता पर, प्रत्येक पांच मिनट के अंतराल के बीच एक मिनट की वसूली के साथ हो सकता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण कठिन है क्योंकि रिकवरी अंतराल कम है, लेकिन यह आपको फिट रखेगा और बहुत सारी कैलोरी बर्न करेगा। आदर्श रूप से इसे सप्ताह में केवल एक बार करें ताकि पर्याप्त रूप से ठीक हो सके।